分析了这么久的产品，说不累是假的，那么开个教程既能帮助到各位，又能减轻自己的负担，何乐不为？酝酿很久了，先从挑选谷物开始吧。在看了不少进口谷物之后，为了节省大量的挑选时间，警官总结了下面的办法。

有不少链接建议回博客去看～

首先需要了解GI--glycemic index（升糖指数），GL--glycemic load（糖负荷）这两个概念。

先分类：

1.原生型产品：分为轻加工和重加工，同等材料下一般轻加工要优于重加工，加工的过程实际上就是让其中的碳水化合物更加好消化，那么也就意味着碳水的GI值会升高。

轻加工类：

steel cut oat，刚切燕麦，需要煮的时间最长，GI最低。

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纯muesli， 燕麦为主打谷物片，某些泡开即可，某些产品需要煮，需要煮的产品GI稍微低一些。

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bran类，如oat bran和wheat bran，燕麦糠和小麦糠，GI很低，它们是很好的膳食纤维和维生素来源，但是口感较差很少单独食用，可以混合其他谷物或者粥类，强化这些食物的营养性质。

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重加工类：

instant oat meal 即食燕麦，用水瞬间泡开，GI和白米面无差别。

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大部分的谷物粉，这是国内很爱用的方法，把谷物磨到非常细的程度，增加了易溶效果，但是同时也提升GI，更多是照顾到国内大部分人喜欢细糯的口感，而国外一般强调保持脆和多纤质感。

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weetabix为代表的比较另类的制作方式，虽然是绝大部分由燕麦组成，但是类似于下面提到的膨化型产品的特性，所以GI也不算很低，中等。

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2.膨化型产品：市场主流，分为全膨化和半膨化，膨化的过程就是用各种谷物粉末烘焙成不同形状，可以直接当成饼干吃，冷水冲泡，预混好各种食材来调味。优点在于各种口味可选，方便快捷，有不少产品有维生素强化，代表就是那几家，雀巢，家乐氏，宝氏，瑞士麦，OHO等等。

纯膨化型：玉米片，脆圈圈，卜卜米，这类一般比较好辨认，看到卡通图案就知道了，一般这样的产品都考虑到儿童的口味，都比较甜，纤维含量少，易消化，部分产品有维生素强化，GI都比较高。

半膨化型：这应该是市场上销量最大，口感最好的一类产品了，很大部分都是花式muesli，也就是muesli+膨化谷物片+糖和植物油+水果干+坚果等等的组合，这是挑选的难点，也是警官要仔细和各位一起分析的重点。

第一轮筛选原则：

原生型产品其中轻加工的产品最为健康，但是无添加的原因，需要自己稍烹饪以及调味，比如自己加坚果和新鲜水果，如果不够甜，可以加代糖，这样理论上是最为健康且可操控，适合勤快和对营养有追求的同学，而且它们的价格一般也不是很贵，许多物美价廉的品种可选。

重加工原生食品如非必要或者是很爱吃，先不考虑。

膨化型产品因为采用的食物不同，加工过程不同，添加物不同，有些产品还有维生素强化，所以它们尽管有可能热量相似，但是营养质素可谓是天差地别，这就是我们需要进入下一轮分析的原因。

第二轮筛选原则：

1.采取的谷物最好是复杂碳水化合物类型，保证一定纤维，尽量少添加糖，这样才能保证中低GI（升糖指数），不理解这个概念请戳下面的链接。