每次发一些食物咨询或者食谱的时候，下面总有很多童鞋会抱怨说食堂党伤不起，学生党伤不起。

亲爱的童鞋们，我们人生中总有这么一段时期，泡面薯条肯德基就是食物的全部，只要能填饱肚子就行，因为时间太宝贵，连去买食物都是奢望，更何况买回来还要洗，切，煮等等，又或者和我一样，要么就是去食堂看着那些色香味俱不全的食物，或者是让人提心吊胆的快餐盒饭。

在这样的情况下，难道就要放弃对健康食物的追求，继续用垃圾来填饱肚子？NONONO!

在年轻时，我们为了当学霸，为了拼事业，常常忽略了饮食健康，或者是破罐子破摔，反正大家都是这么吃。

殊不知，20岁左右这段时间，是给健康打基础的重要时期，因为“三高”发病是年轻时便埋下的种子。

这个年纪也是雕塑体型的黄金时期，等你到了警官这个年纪就知道保持身材已经不易，而改善身材需要付出比十年前多几倍的汗水。

是培养良好饮食习惯的关键时期，等你慢慢开始操控厨房的时候，你会发现要考虑的因素太多太多。

是吸引人生伴侣的关键时期，这个就不用警官继续描述了吧？

那么这个时期拥有健康的理念，维持健康而好看的身体，实在太重要太重要了，寄托了将来好几十年的幸福，不要等到中年后，自己和周围的人被各种疾病困扰后才幡然醒悟！

而且警官一直认为在学校里面很容易找到兴趣相投的朋友，大家一起合作，共同采购分配食物，找寻又简便又好吃的料理方式，其乐融融。时光荏苒，青春不在，回想起来真是令人唏嘘不已，而现在，你可以想象警官一个人在啃沙拉的时候，被腊肉咸鱼萝卜干的海洋包围那种突兀感。

好吧废话少说，一直在思考要用怎样的方式来灌输“吃食堂也不要放弃自己”这个概念，最后决定还是从一日之计在于晨开始。

早餐是食堂族的重头戏！

理想的早餐至少应该包括所有的营养素，碳水化合物，蛋白质，脂肪，纤维，一个都不能少，如果其中一种有缺陷，那么果断更换或者增加，先别急着考虑热量什么的，吃够你需要的东西再说。

警官考虑到食堂族不便于使用各种烹饪工具和时间有限，所以推荐的食物尽量以容易买到，容易处理，不占时间为首要原则。当然家家有本难念的经，大家可以因地制宜，选择最适合自己的食物和处理方式，有一颗追求健康的心态，少用垃圾食品糟蹋就已经成功了一半。

低质量早餐典范：

油条等油炸食物，不健康的脂肪是健康的巨大的隐患。

馒头这些精白米面制品，GI过高血糖过山车。

咸菜配白粥，不仅钠含量高，白粥的碳水质量不高。

许多即食冲泡类制品，例如超市里面占据最多位置的冲饮类，不是糖分高就是钠超标。

相信很多人的早餐就在路上解决，一般都是看到什么买什么，这样的早餐质量可想而知。如果你愿意牺牲早上十几分钟的睡眠，或者是头天晚上提前准备好，那么下面这些经验可供参考。

早餐必备

蛋白质

鸡蛋一到两个，别担心胆固醇，除非你已经高血脂，蛋黄中的卵磷脂能够很好的平衡胆固醇的风险。水煮蛋是首选。无厨房用具的话，可以考虑煮蛋器。

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蛋白粉也可以考虑采用，如果有健身，那么乳清蛋白，没有健身需求，个人更推荐植物来源的蛋白，除了大豆蛋白，糙米蛋白也是不错的选择，混合型植物蛋白则更优。

高质量的碳水化合物+纤维

五谷杂粮是首选，低GI，维生素和矿物质丰富。

能用厨房用具：各种杂粮配合各种豆类来煮粥吧，杂粮和豆类的氨基酸能互补，提升了蛋白质的品质。

不能用厨房用具：焖烧壶，保温杯几个小时能够搞定普通的muesli类燕麦，也就是原生的压片燕麦。

烘焙类制品，优先挑选全麦吐司，尽量少用黄油和果酱。

吃多少？根据体重来吧，只要种类很丰富，你想吃到过量是比较难的，除非你是大胃王。需要减肥的人，完全的无糖可能口感会很差影响食欲，那么使用代糖会比较好，例如甜叶菊，如果对糖分限制不那么严格，蜂蜜之类也是可以用的，稍微注意别用太多就好。

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维生素强化的早餐谷物，例如家乐氏全麦维，保证了足量纤维和维生素，可以配合牛奶或者豆浆摄入。

优质脂肪

坚果中，核桃，亚麻籽粉都可以考虑，核桃的omega3/6较为平衡，30-50克都可以，而亚麻籽omega3较高，注意调节用量15g即可。其他的坚果也是可以的，不过omega3含量就没那么高，需要在后续的食物中补充。

如果吃鱼也是可行，不过除了罐头制品，早餐吃鱼类似乎有点麻烦。鱼罐头首先考虑沙丁鱼。

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有不少童鞋，唉其实我也一样，觉得亚麻籽粉混入液体类食物中很粘稠，那么亚麻籽油5-10ml也是可以的，不过它一般有特殊的味道，很难描述。

液体类

低脂牛奶，酸奶和少糖的豆浆都是不错的选择，着重补钙那么前者优先，如果有担心长痘或者是素食需求豆浆也可以。

果汁也可行，不过最好不要买果汁饮料因为糖分超标，纯果汁会好一些，而料理机做浓浆则更好。

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如果有多余的时间，又有料理机，那么做smoothie是个很好的选择，我最喜欢的配料是多汁水果，蔬菜类黄瓜或者胡萝卜芹菜，配合苹果醋，水，少量代糖例如甜叶菊，偶尔也会配合greenfood类果蔬粉。

其他

水果一两个，蔬菜则多多益善，当然早餐可能吃不了那么多蔬菜，放在午餐和晚餐更为合适。

简单描述了一下早餐的标配，主要着力点在于谷物，优质蛋白，部分维生素和矿物质和必须脂肪酸，部分纤维这些，那么中餐和晚餐就要把这个饮食结构补充完整，则在下一次一起讲解。