我们从小上体育课的时候，老师都会常规性让我们热身后拉伸肌肉，目的是为了减少肌肉受伤和让身体更好进入状态，这么多年过去后，这样的原则是否还适用呢？

在经过各种大规模试验后，实验者们都发现一个令人迷惑不解的结论，运动前的传统的拉伸肌肉方式并不能降低肌肉受损的风险，对肌肉疲劳恢复也没有效果。那么是时候重新检视一下拉伸的原则，制定新的拉伸计划了。

先来认识两个与拉伸有关的肌肉生理。

一种叫做牵张反射，当肌肉受到外力拉伸时，肌肉中一个感受器叫做肌梭反射性进行收缩运动，这个反射发生速度较快，目的是防止肌肉被突然的外力拉扯而受损。

另外一种随着拉伸力量的持续和增加，肌肉被另外一种感受器叫做高尔基腱支配而产生舒张，就像一个渐渐适应的过程。这两种感受器共同支配着肌肉的舒张和收缩，起到调节肌肉长度和力量的同时也产生保护效果。

身体的柔韧性与很多因素有关，例如关节结构，年龄与性别，结缔组织，肌纤维粗细，体质等等，不可否认的是，提高柔韧性不仅有利于运动员的运动能力和自我保护，也能改善我们普通人中常见的慢性关节和肌肉劳损状况，不管你是否有运动的习惯，了解并且定期有计划的拉伸有助于肌肉和关节的健康。

常见的四种拉伸方式包括：

static stretch 静态拉伸，将肌肉拉伸至终末点后保持15-30秒以上的拉伸方式，最为温和安全的方式，适合运动后进行。

ballistic stretch 动力拉伸，身体机械重复幅度较小的动作，间断性刺激肌肉拉伸到终末的状态，有“弹力”般的效果，经常用在热身运动中，但是做得不好也有拉伤的风险。而且短暂快速的拉伸一般会刺激牵张反射，让肌肉反射性收缩而达不到真正拉伸的效果，已经被淘汰的拉伸动作。

dynamic stretch动态拉伸，改良版本的动力拉伸，避免了短促的“弹力”动作，指关节稍慢而大幅度的运动到肌肉拉伸点的状态，有助于肌肉进入将要运动的状态，而疲劳的肌肉则不适合。

行走箭步蹲的强化版，典型的动态拉伸，将大幅度运动把肌肉拉到终末点

proprioceptive neuromuscular facilitation简称PNF 本体神经肌肉易化，比较高阶的技术，一般需要有经验的搭档配合，先静态拉伸到终末点，然后用被拉伸的肌肉收缩对抗6-10秒钟后，再度拉伸到新的目标点，此时因为收缩的过程中刺激了高尔基腱，之后会因为肌肉彻底松弛而产生更大的拉伸幅度。

对于不练瑜伽的人来说，在运动前后结合不同的拉伸方式能更好的让肌肉调理到理想的状态，运动前可以采取动态拉伸唤醒肌肉进入状态，而运动后一般采取静态拉伸，如果有小伙伴或者教练在场，可以考虑PNF。

ACSM的建议是每周进行2-3次的拉伸训练，如果是静态拉伸，拉伸幅度到让自己觉得轻度不适感为宜，保持10-30秒，每个动作拉3-4次。PNF的推荐是在拉伸10-30秒后收缩6秒。

一个人也想用PNF或者只有猪队友怎么办？我自己也会用PNF，其实类似于分段式的静态拉伸，拉到第一终末点后保持不动，但是有意识收缩被拉伸的肌肉6-10秒后放松再继续拉，理论上是可行的。

比较全的PNF拉伸图示这里找：EXRX