从多年前的“低脂饮食才有益健康”开始，大众就不断的在营养认识上走弯路，那么随着研究的不断深入，你还在“谈脂色变”吗？希望下面的文字能够帮到各位。

认识脂肪酸

饱和脂肪酸saturated fat 推荐构成日间总热量的7-10%

常温下属于固态，多见于动物脂肪，猪，牛，鸡等等，植物脂肪来源一般是椰子油和棕榈油，在反式脂肪担了大部分的骂名之后，饱和脂肪慢慢的被洗白的感觉，确实，某些短链的饱和脂肪酸，在身体内被作为脂肪酸燃烧的最优先级之一，适量的饱和脂肪酸对健康没什么危害，所以就有“椰子油有益健康”一说。这个结论是否正确这个我们以后再讨论。

单不饱和脂肪酸 monounsaturated fat推荐构成日间总热量的10%

分子中有一个不饱和的碳键，常温下液态，基本上所有的植物油都多多少少含有这类脂肪酸，最丰富的就是油酸，例如橄榄油和茶籽油就以含量极高的单不饱和脂肪酸著称。

多不饱和脂肪酸polyunsaturated fat推荐构成日间总热量的10%

分子中有两个不饱和的碳键，根据这两个不饱和的碳键之间的距离，可以分为两个常见的大类，omega-3和omega-6，其中omega-3的两个碳键距离是3个原子，而6则是6个原子。

还有omega9，omega7这些含量较少的脂肪酸，研究较少。主要来源有鸡，大部分的植物油。

我们饮食中的总脂肪最好的组成比例，一般是落在热量占20-35%每日总热量这个区间段。国内名气最爱做广告的油脂品牌JLY，最早提出这个1：1：1的概念，下次大家应该知道这三个对应那三种了吧？不过现在的研究表明，饱和脂肪酸的比例可以略低一些，0.7-1.

还有一种要单独拎出来说，那就是反式脂肪酸，反式脂肪酸是人工产物，曾经认为饱和脂肪酸入黄油对心血管不好，而植物油普遍是不饱和脂肪酸，常温下属于液态，为了让其固体化又耐保存，把植物油氢化成人工黄油，这个过程中不饱和的脂肪酸变成饱和脂肪酸，没想到这一发明整整让健康事业倒退了几十年。此外，不饱和脂肪酸如果在日常用油中，反复高温加热，也会渐渐变成反式脂肪！

在这幅图我们可以看到人工饱和化的碳链，被扭转成非天然的结构，所以叫做“反式”脂肪酸。

反式脂肪的危害极大，被认为是导致心血管疾病的基础，引发动脉硬化，血管栓塞，导致糖尿病产生，影响大脑功能，此外不仅影响儿童的生长发育，妊娠期和哺乳期的母体摄入对婴儿都会产生极大的影响。美国心脏病学会的限量是不超过日均热量的1%，也就是说在一个2000大卡的饮食模式中，2g的反式脂肪已经达到上限，这个值最好是0。

了解了这些脂肪酸之后，我们还需要了解胆固醇和脂蛋白

大家都知道胆固醇是不好的东西，不过现在的研究认为，饮食中的胆固醇与血液中的胆固醇并非和我们以前想象的那样呈正相关，而是更多的与总体热量，碳水化合物量和饱和脂肪有关，因为肝脏会内生胆固醇，会根据你的饮食与生活方式，产生身体“觉得适合”的胆固醇量，然而会不会堵塞血管，不是大脑要考虑的问题。

另外两种脂蛋白，我们分别称它们HDL（高密度脂蛋白）和LDL（低密度脂蛋白），这两种脂蛋白负责运输胆固醇来回在血液和肝脏，组织中穿梭，HDL有更多的蛋白含量因此密度高，一般把胆固醇运回肝脏变成胆汁分解掉，而LDL有更多的脂肪含量，把肝脏中的胆固醇运输到组织中去，这是他们主要的区别。

我们可以把胆固醇想象成炸药，HDL是拆弹专家，把危险的炸药运回来统一处理，而LDL是危险分子，把炸药运出去在血管里面穿梭，而LDL很容易受到自由基的攻击又很脆弱，受到攻击后，轰的一声就把自己和胆固醇一起炸到了血管壁上形成血管壁的斑块，这个斑块也很不稳定，于是就像链式反应一样，吸引了别的LDL，越炸越多，斑块越来越厚，最后堵住了血管，或者是斑块脱落，引起了远方血管的堵塞，这就是动脉硬化和心肌梗塞，脑梗的基础。

所以我们必须要让HDL和LDL，胆固醇之间达到平衡。一般而言，国内外的血脂，都喜欢把HDL称为好的因子，在血液中越高，保护血管的能力越强，而LDL是坏的因子，我们希望它尽可能低一点较安全，在第二部分我们再笼统的说一下。