根据比较大规模的营养调查，发现我国居民膳食中的脂肪摄入占总热量摄入的35%左右，已经超过了30%的推荐标准，于是K决定写关于脂肪的小文，内容不多但是比较繁复，耐心点哦。

 

脂肪，我们大家都知道是什么东西，也对食物中的脂肪含量略知一二，但是具体的分类和代谢，你了解吗？

 

饮食中和体内储存的脂肪，大多以游离的脂肪酸和脂肪酸甘油酯存在。

以脂肪酸为例说一下构成方式：4-22个碳原子组成的长链，末端一个羧基。

最多见的脂肪酸是十六碳和十八碳脂肪酸。

其中脂肪酸又可以分类为：饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。

 

饱和脂肪酸来源广泛，而且体内可以合成，而且能大大提高体内合成“坏”胆固醇的能力，是引起高脂血症的最大饮食影响因素，目前国内饮食中，饱和脂肪的摄入量已经大大超过，是我们平时需要避免的一类脂肪。（好与坏的胆固醇分别是高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，好的胆固醇降低心血管疾病风险，而坏的胆固醇提高心血管疾病风险。）

 

单不饱和脂肪酸包括油酸，棕榈油酸，反式油酸。单不饱和脂肪酸在降低“坏”胆固醇含量的同时，却不影响“好”胆固醇的含量。希腊人饮食中的脂肪主要来自橄榄油，这是一种单不饱和脂肪酸，因此有人认为这是希腊人心脏病发病率低的因素。

 

多不饱和脂肪酸包括两大类，omega3，omega6。omega3指第一个不饱和键位于第3个碳原子上，omega6就是第6个碳原子。

Omega3 –alpha亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA），二十二碳六烯酸（DHA）。

Omega6—亚油酸（LA），gamma亚麻酸（GLA），花生四烯酸（AA）。

这两类称为必须脂肪酸，那就是表示人体不能合成，必须从日常食物中获得的脂肪，一旦缺乏，表现在皮肤上就非常明显，那就是干燥。

Omega3脂肪酸能够降低“坏“胆固醇，提高和维持“好”的胆固醇，omega6同时降低好与坏的胆固醇。两者代谢合成的前列腺素和白介素，在体内的凝血系统和炎症系统中，起着相互抑制调节的作用，其中omega3以抗炎抗凝血为主，omega6以促炎促凝血为主。

而目前的饮食中，有些西方国家的omega6：3的比例达到了10-20：1，这已经大大超过了理想的2-5：1的比例，这就是说，omega6的摄入过多，而omega3的摄入不足，导致心血管疾病发病率高。

因钮特人的心血管疾病发病率最低，这就和他们平时食用的海鱼中omega3脂肪酸含量丰富有密切的关系。

多摄入omega3脂肪酸，能提高机体对炎症反应的调节，预防改善心血管疾病，关节炎，紫外线损伤，癌症等等。

 

Omega3含量丰富的食物有豆油，亚麻籽油，油菜籽油和深海鱼类。植物油中以ALA为主，动物油脂中多半是DHA+EPA，所以推荐吃深海鱼特别是比较肥的鱼是有依据的。

 

目前有许多鱼油胶囊产品，加上脂肪酸名称和机理的复杂性，相信大部分人都会头晕眼花。

K本人总结，仅供参考：

1.      减少猪肉的摄入，以鱼肉和鸡肉为主要食用肉类。

2.      食用油中以橄榄油和亚麻子油为最好，对那些平时消耗油不多的饮食中，也没有很明显的区别。

3.      减少烘烤类食物的摄入和饱和植物油制作的零食（这就包括了大部分你想到的甜食），这些食物中里面的饱和植物油是反式脂肪，能大大提高胆固醇。

4.      鱼油胶囊产品，来源和工艺很重要，尽量买含量明确质量可靠的产品，DHA,EPA的含量中，EPA尽量不要太高，总共加起来0.5-1.0G也就满足每天需要。（某K曾经因为图便宜，买一堆含量不明的国内药字号多烯酸胶囊来吃，导致凝血功能下降。）因为心血管疾病起因和内分泌因素，男女预防保护心血管的方法是有别的。DHA+EPA对男性和绝经后女性更为重要。对于女性来说，可以考虑植物来源的ALA。男性到了一定年纪例如30-40岁后就可以考虑服用阿司匹林，女性则不需要。

5.      暂时就这些，想起来再补充。

 

 

 

附ATPⅢ是全球最有影响力的一项有关血脂异常防治的指南：
　　新指南中，在原来的饮食治疗基础上，提出治疗性生活方式改变（ＴＬＣ）,以强调整个生活方式的改变在血脂异常防治的作用，其特点有１.减少饱和脂肪酸的摄入和胆固醇的摄入．２.选择能加强降低ＬＤＬ－Ｃ的食物如植物固醇和可溶纤维．３.减轻体重４.增强体力活动．
　　　　　　　TLC的膳食营养素构成
　　　营养素　　　　　　　　　　　建议摄入量
　　饱和脂肪　　　　　　　　　　　＜总热量的７％
　　多价不饱和脂肪　　　　　　　　总热量的１０％
　　单价不饱和脂肪　　　　　　　　２０％
　　总脂肪　　　　　　　　　　　　３０％
　　碳水化合物　　　　　　　　　　５０～６０％
　　纤维　　　　　　　　　　　　　２０～３０g／天
　　蛋白　　　　　　　　　　　　　１５％
　　胆固醇　　　　　　　　　　　　＜２００mg／天