吃好早餐，难不难？（二）

    谈到早餐，食品专家范志红老师说：“早餐最好能够包括三个类型的食品：1 、淀粉类食物，比如面包，粥，面条，包子，煎饼等，也可以是土豆和红薯之类；2、 富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉之类；3 、富含纤维、维生素C和矿物质的食物，包括各种少油的水果和蔬菜。

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   范老师的早餐配图

     我们来看看范老师的早餐：第一组：奶白菜煮荷包蛋1个，长条脆皮面包半个加芝麻酱半勺，酸奶1小杯，大脐橙半个，核桃2个。我把范老师的早餐简单点评一下：奶白菜煮荷包蛋——绿叶蔬菜和优质蛋白的组合；面包抹芝麻酱——淀粉类食物面包加上营养丰富的芝麻酱。范老师经常在文章中推崇芝麻酱，她说到“芝麻酱除了大量的钙之外，还提供了丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸，还有蛋白质和单不饱和脂肪酸，是货真价实的高营养食品，其脂肪酸构成合理，还含有强力的抗氧化成分芝麻酚。”；酸奶是优质蛋白质、高钙、B族维生素特别是B2、益生菌等营养物质良好的来源；脐橙可提供维生素C、胡萝卜素和多种有机酸；核桃提供维生素E、亚麻酸、膳食纤维、蛋白质及多种矿物质等。

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    范老师的早餐配图

     范老师的第二组早餐：蒸土豆、杂粮胡（紫米、红豆、绿豆、小扁豆、燕麦、荞麦、黑葡萄干等），煮蛋，蟠桃、焯拌菠菜、坚果。大多数人都认为土豆属于蔬菜，好多人经常用土豆当菜搭配米饭或馒头，这是不妥的。土豆里所含的碳水化合物是蔬菜的好几倍17.2g/100g，用来替代一部分主食还是比较合理的，比谷类优秀的是它维生素C和钾的含量。范老师早餐中土豆、全谷类粥加上煮鸡蛋、水果、绿叶菜、坚果，各种营养素搭配的既丰富又科学，既省时又省力。看起来食物种类挺多的，实际上制作起来挺简单的：焯过菠菜的水煮蛋蒸土豆两不误，各种杂粮扔进豆浆机里加上水就等着喝了。早餐，没时间、太麻烦是次要的，关爱健康、用心才是主要的！

    北京著名营养讲师徐静老师在微博上展示了好多她用心制作的早餐，不可能一一介绍给大家，在此分享给大家两组徐老师的早餐。

    第一组：糊塌子（全麦粉、鸡蛋、西兰花），杂粮粥（红小豆、糙米、小麦胚芽、小米），焯拌菜（胡萝卜、西兰花）、李子。“糊塌子”是北京人对这种食物的叫法，就是将面糊加鸡蛋加蔬菜摊成饼，有面有菜有鸡蛋，制做也快捷，搭配杂粮粥吃的舒服，组合科学。早餐吃焯拌菜，一是少油少盐比较清淡，再者方便快捷。省时、省力、省事且营养均衡的饭菜最适合于早餐，一点也不会比上街买多占用时间的。

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     徐静老师的早餐配图

     第二组：烙饼夹鸡蛋，黄豆玉米糊，苦瓜腰果粒，火龙果。徐老师不但是营养讲师，还是知名的营养配餐师，她的早餐，不经意间，便把身体所需的营养物质供应的非常全面：烙饼夹鸡蛋、黄豆玉米糊，几种食物之间无论是蛋白质互补，还是膳食纤维的补充，真的是非常完美。记得我妈妈有时说自己做的苦瓜吃起来苦香苦香的，我看这个苦瓜配腰果那才叫苦香苦香的呢，我虽然没有这样吃过（我会尝试的），但可以想象得到，那苦瓜和腰果在嘴里咀嚼，亦苦亦香，香中有苦，苦中有香，可谓妙哉！

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     徐静老师的早餐配图

     接下来这一组是北京高睡睡营养师家的常规早餐：五谷豆浆燕麦糊、蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋核桃或其他坚果，早餐就可以吃到十几种食材了。睡睡也是一位特别严谨、说活比较靠谱的营养师，她的早餐食物多样、搭配合理、制作简单、容易操作。像这组早餐，五谷豆浆燕麦糊的制作就是把几种谷类加水放入豆浆机就可以了；几种蔬菜焯一下，简单一拌也可以了；煮鸡蛋更容易；牛奶水果只要采购进家就行了，她这顿早餐自己动手的时间也不过十几分钟，但是，范志红老师所说的早餐中那三种食物类型却全都囊括了，这就是一顿食物多样、营养均衡的早餐。

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高睡睡营养师的早餐配图

     上述介绍的几组早餐都有一个共同点，那就是都有坚果的加盟。为什么要在早餐中加入坚果呢？还是请范志红老师告诉大家：“坚果类食品是出名的健康食品，它们是果树精心培育的种子，集中了植物的营养精华。早餐吃坚果，则是保障坚果健康效应的最佳方式。因为早餐人们很少饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态。这时候补充坚果这样高能量也高营养的食物，可以提高早餐质量，改善三餐比例。另一方面，早餐后人们代谢水平较高，工作任务又繁重，所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。所以，早餐吃一把坚果并无长胖危险，相反却会抑制午餐和晚餐的食欲，对体重控制有益无害”。

    写完了上述全部的内容后，我真是觉得：只要用心自己在家制作，吃好早餐并不难。

 感谢范志红老师、徐静老师、高睡睡营养师！