吃对饭，过健康生活（五）

    我下面继续介绍梁蔚主任为观众们展示的营养美食。

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   红酒牛排+蘑菇浓汤。用料：牛肉80g，鸡蛋一个，黄油、面粉、牛奶、蘑菇、意大利螺丝粉，番茄沙司，黑胡椒。蔬菜：西红柿、胡萝卜、土豆、西兰花。

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   制作过程：1、将牛排用红葡萄酒和黑胡椒、少许盐腌制3~4个小时，西兰花焯水备用；2、把西红柿、胡萝卜、土豆、香菇、西兰花用油炒好；3、把意大利螺丝粉用清水煮熟捞出装入盘中；4、把牛排煎熟再煎一个荷包蛋；5、用腌牛排的红酒黑胡椒汁沟一个芡浇在牛排上。

    这一饭一汤仅用料就有14种之多，意大利螺丝粉选用的是用蔬菜汁制作的；牛肉、黄油、鸡蛋含有较多的饱和脂肪和胆固醇，正是考虑到这些因素，梁蔚搭配了红葡萄酒、胡萝卜、西兰花、西红柿、香菇等，让葡萄酒中的单宁、原花青素、白藜芦醇；香菇中的多糖成分；西红柿、胡萝卜、西兰花中的可溶性膳食纤维、胡萝卜素等帮助身体尽可能地多代谢掉脂肪并抑制胆固醇的吸收。

    中国居民膳食指南核心的原则就是：饮食一定要多样化。食物多样一方面是保证每天所摄入的各种营养素要平衡，另一个重要的原因就是，食品安全事件频发，应该摄入多种多样的食物，让每一种食物都承担一点食品安全的风险，由于风险共担，那么我们每日的膳食就相对更安全一些。

    紫菜包饭+南瓜粥。用料：大米、青豆、南瓜、黄瓜、芦笋、胡萝卜、鸡蛋、金枪鱼罐头、沙拉酱、青芥。

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    制作过程：1、南瓜切大块，青豆提前浸泡6个小时，和大米南瓜蒸在一起，南瓜用来做粥的；金枪鱼拌成沙拉；鸡蛋摊成薄蛋皮；芦笋加少许盐焯烫；海苔剪成长方形。

    2、黄瓜、胡萝卜、芦笋、鸡蛋皮切成长条状。

    3、拿一张切好的海苔，依次把米饭、黄瓜条、胡萝卜条、芦笋条、鸡蛋皮条、金枪鱼沙拉铺到海苔上，用手卷成锥形状即可。

    4、南瓜入搅拌机加水搅打均匀成粥状。

    这种紫菜包饭其实也就是寿司的做法，是日本韩国饮食中常见的，非常的清淡、节约、简单，而且所用的食材可以根据季节随意搭配。这种饮食方式也是非常健康的，但是在操作时要注意，像海苔、黄瓜、胡萝卜等直接生食，一定要让所用的食物干净、卫生、避免被致病菌污染。

    一般制做寿司用的米饭都是选用纯白精米，而营养师用的米饭里加了青豆，青豆也属于大豆，其蛋白质含量高34.5g/100g，胡萝卜素含量在790ug/100g，钙、磷、钾等矿物质和膳食纤维含量也非常丰富，比单一使用精白米要好得多。

    金枪鱼属于深海鱼，富含ω—3多不饱和脂肪酸，我们日常的饮食中，ω—6脂肪酸来源很多所以摄入的也多，而ω—3脂肪酸来源很少，仅存在于深海的藻类、深海的鱼类、以及亚麻籽油中，有些植物中也存在，但数量很少或者不是人体所必需的α—亚麻酸，所以经常在食物中添加这种深海鱼以满足身体对各种脂肪酸的需求还是很有必要的。

    紫菜属于藻类，富含碘、胆碱、钙、铁、海藻多糖等多种有益成分，对机体提高免疫力、抑制癌症、预防多种慢性疾病有很大帮助。

    野菜肉松饼+银鱼汤。用料：面粉、小麦胚芽、小麦麸、干酵母、胡萝卜、茵陈、鸡蛋、肉松、银鱼、鸡油、火腿、淀粉、葱姜末。

    制作过程：将面粉、小麦胚芽、小麦麸加酵母温水和成糊状发酵；面糊发酵后把茵陈切碎放入搅拌均匀；电饼铛烧热把茵陈面糊摊入饼铛，打一个鸡蛋摊匀，最后洒上肉松即可。

    一味普普通通的野菜被制作的华丽而漂亮，用鸡蛋和肉松把它装扮得金玉其外，碧绿其中，搭配绝美，营养丰富。

     野菜的特点：水分少，自然生长，膳食纤维含量较高，胡萝卜素、维生素C、各种植物活性物质、矿物质含量非常丰富。这里用到的茵陈有显著的保肝、利胆作用，是春季最佳可食用野菜之一。

    这六套饭菜加汤羹我逐一介绍完了，可以看出作为营养师参加这种健康菜节目的展示，就是要告诉广大的电视观众：日常的膳食一定要按照《中国居民膳食指南》制定的饮食原则搭配家人的一日三餐，吃对饭，过健康生活。