食物的搭配，选择比努力更重要（主食篇）

                   ——与槐荫区北辛街社区居委会合作举办的营养宣教讲座稿

     看着拟出的这个题目，我自己都笑了，我把别人对创业项目的抉择用到了对食物的选择上，因为无论在什么场合，只要别人一聊吃的，我准会用心听。说实话，很多人对自家三餐的制作，真的很精心，也真的不嫌麻烦，堪称很努力了，但是要让我给打分的话，只能打个40分。原因就是：主食的选择过于精细——馒头、包子、饺子、馄饨皆使用的是精白粉；米饭皆使用的是精白米。蔬菜的选择仅偏重于家人的喜好——绿叶类蔬菜偏少。食用油的选择呢则跟着广告走——××玉米胚芽油。所以我个人认为，食物的选择比努力更重要——占60%呢！

     济南人爱吃面食，包括：馒头、蒸包、烧饼、油条、饺子、锅饼，面条、早餐面包的爱用者也颇多，这些食物都离不开精白面粉。其实大家只知道把面粉买回家去制作各种自己喜欢的主食，却不知道这面粉中少了两样东西——小麦的胚芽与麦麸，殊不知小麦最有价值的物质就存在于这两样东西之中。

     先说说胚芽：大家知道，小麦是一种植物，麦粒便是这植物的种子，这种子是小麦用来延续自己生命的，因而它绝不是为人类而生存的。那胚芽便是麦粒的精华，它蓄积了小麦最具生命活性的各种物质，以便来年发出新芽让自己再长成一棵茁壮的麦子。它所含有的锌是植物中最多的23.4mg/100g，它所含的维生素E是最具生物活性的ɑ—生育酚20.64mg/100g，硒的含量为65.2mg/100g,海参也不过63.93/100g,可见它的硒含量是多么的丰富。胚芽的蛋白质属于优质蛋白，生物效价可与鸡蛋媲美。这些只是它比较突出的营养素含量，其他营养素就不在这里多说了。由于胚芽富含脂肪10.1g/100g，其中还有宝贵的磷脂、亚麻酸。含有丰富的多不饱和脂肪酸的小麦粉是不宜于存储的，容易变质，于是，聪明的人类便把胚芽硬生生地从麦粒上剥离下来，又于是，我们吃的面粉中便没有胚芽了。

   再讲讲麦麸：植物们为了更好地延续自己的生命，用坚硬的物质裹住自己的身体，这就是自己粗糙的皮肤，这粗糙的皮肤中含有麦粒大部分维生素和矿物质及大量的纤维，因为它要经受住来自自然界各种灾难的侵害。然而又是聪明的人类为了小麦的口感细腻爽滑，便又把小麦的外衣硬生生地从麦粒上剥离下来，成了小麦的下脚料——麦麸。小麦麸的蛋白质含量比小麦粉还要高15.8g/100g，钙的含量是小麦粉的近10倍206mg/100g，所有的维生素矿物质都大大高于小麦粉，高达31.3g/100g的膳食纤维是小麦最引以为豪的（我个人这样认为）——因为当代人餐桌上最缺乏的便是谷类粗糙的外皮，它们是不被身体消化吸收的碳水化合物，它们可以在肠道菌的作用下发酵产生一种叫做丁酸的短链脂肪酸,“丁酸对包括乳腺癌和肠癌在内的一系列肿瘤细胞的生长和分化产生抑制做用，诱导肿瘤细胞凋亡，防止癌细胞的转移。已知它可促进DNA的修复，抑制促肿瘤基因的表达并促进肿瘤抑制基因的表达” (葛可佑主编的中国营养师培训教材170页)。小麦麸皮中的戊聚糖是一种功能性多糖，具有通便、降血脂、抗肿瘤等多种生理功能。记得年初在南京营养师提高班的培训课上，主讲老师对小麦麸特别青睐，说他每天都给三岁的儿子喝一顿麦麸粥。

    然而，这种人体特别需要的麦麸却很少出现在人们的餐桌上，它们大部分都被生产饲料的企业买去用作原材料了。我在这里替小麦麸大声疾呼：请喜欢我吧！请选择我吧！我是您家餐桌上最健康的食物之一！

     继而聊一聊大米。本来大米是南方人特别爱吃的主食，但是越来越多的北方百姓也喜欢上了大米，特别是年轻人及孩子们也顿顿离不开大米饭。如果是那种粗糙的大米倒也无可非议，但现在的大米晶莹剔透，像小麦一样，既去除了胚芽又除去了粗糙的表层，又白又糯，已从粗粮跃升至细粮的行列了。多种慢性疾病发生的增长趋势难以遏制，是与人们选择以精白米精白面为主食的饮食结构密不可分的。

   中国居民膳食指南第一条是：食物多样，谷类为主，粗细搭配。指南还要求每天最好能吃50g～100g粗杂粮及全谷类食物。

    我家的主食是这样的，面食：馒头——小麦粉600g，麦麸100g，小麦胚芽30g，加干酵母蒸成馒头状；如要吃发糕，则多放点水，饧发后摊在箅子上即可。

   米饭——红豆70g,黄豆50g，薏米30g，糯米250g，先把红豆黄豆薏米浸泡5个小时，煮开后再闷40分钟左右，加入事先泡好的糯米蒸透即可。

    晚餐的主食一般是比较浓稠的粥——各种杂豆加黑米小米熬成粥，这便是我家主食的构成，比较标准的粗细搭配。当然，论口感，谈不上好吃，但是已经养成粗细搭配着吃得习惯了，也感觉挺好的，一个好的饮食习惯，才会成就一副健康的体魄。