科学饮食营养    铺就健康基石

                  ——记范志红博士济南之行（七）

     这期节目的主题是全国人民都比较关注的问题——减肥。主持人说起生活中有很多奇怪的现象，有些人他很瘦，但看见他每天都不停地在那里吃，吃零食，或者说吃肉、吃菜，反正就是吃得特别多；但是有一些胖子吧，喝凉水他也长肉，特别郁闷，怎么办，是什么原因造成的，这个吃和我们增肥减肥有没有必然的联系？

     范老师回答说：当然，联系肯定是有的。为什么有人容易长肉，有些人不容易长肉，这件事情说起来就复杂了，不是半个小时能搞清楚的，但是我可以跟大家说，这个食品吃了以后会不会发胖或者说少吃的时候能不能不觉得饿，这件事情还是相当有学问的。咱不说胖之前，先说胖之后，胖之后要想减肥，无非俩措施：管住嘴、迈开腿。管住嘴这件事情也挺难呀！尽管很多女士愿意管，但管住嘴的结果是，首先营养不良，你少吃一半东西，你以为你营养能够吗？另外还有痛苦的事情就是“饿呀”！吃少了以后她肚子里不满意呀，她就觉得这生活质量怎么这么低呀，睡觉之前总是饿得难以入眠呀，然后夜里做梦梦见的全是那些好吃的东西，这生活过得有什么意思啊！

     但是有什么办法让人们减肥的时候，能量往下减，卡路里消减了，但是好像又不觉得饿，基本上八、九成的饱感，能做到这一点吗？能做到，就是我们选择食物的时候，要有点技巧，要选那个能量低的，就是说里面糖要少，油也要少，但是体积要大，要能把胃撑起来，水分要高一点，纤维要多一点，吃了以后还能在胃里呆的时间很长，好长时间不下去，这样你就觉得不饿，我吃的东西大部分都是这样的。主持人非常羡慕地对范老师说：所以您身材这么苗条。

    范老师接着说：好多人看到我吃饭的时候就感到很惊讶，他们以为我会吃很少一点点，结果他们发现实际上我吃的量挺大的，但是为什么会不胖呢？是因为我吃东西吃对了，我吃的东西符合前面说的这些原则。举个例子讲：我如果吃掉一大盘子东西，一定是蔬菜。一大盘子肉摆在我面前，我肯定吃两三块就完了，绝对不会把一盘子吃下去的。比如说：清炒油麦菜，一盘吃下去，对你发胖所起的作用是微乎其微，但是你得到的营养不少，而且你的胃会被撑起来，并且你还感觉到吃了这东西以后，一小时甚至仨小时它都没有完全下去，你还很长时间不饿。所以我一直建议大家，凡事要减肥的朋友，千万不要像书上所讲的或者杂志上所讲的“三天吃苹果，肥胖远离我”，你一天只吃几个苹果，肯定饿得受不了。我的建议是什么呢，晚餐你可以不吃，但千万不要只吃水果，你要吃一杯酸奶，加上一大盘焯拌的蔬菜，然后你可以加少量的水果。焯拌蔬菜是什么意思呢？比如油麦菜，你千万不要说我放这么一大滩油，然后把油麦菜放到里面炒，油麦菜本身热量真的低极了，只有苹果的一半还不到，但是你放的油太高了呀，油跟你身上的肥肉说实话就是一种东西，你吃多少油你就基本上能长多少肉。如果说你不是通过运动把它消耗掉，那是很糟糕的事情。所以说我们用一锅沸水，加很少一点点油，把这油麦菜给焯一下，熟了以后把它切一切，拿调料一拌，里面油很少，你可以不限量的吃，爱吃多少吃多少，一直吃到你饱了为止。你为了补充蛋白质，再来一杯酸奶。你这顿晚餐胃里感觉还是填起来了，你还可以餐后再吃一个水果。实际上你吃到的能量只是你正常一餐的1/3甚至更少，你既觉得饱，营养还差不了太多。睡觉之前你的胃也没有提出任何抗议。这样的减肥才是可持续发展的减肥。减肥绝对不是减营养，减肥也绝对不是让自己饿得前胸贴着后背。

    还要注意选择那些不太可能让你吃过量的食物，即：高水分、高纤维、非常高的饱腹感，里边含的能量比较低，吃这样的食物，你吃好大的一堆，其实里边大部分都是水，就算是你吃的胃都涨起来，里边的干物质也没多少。食物跟食物里面的干物质会差得很远，老百姓一般都没有这个意识，我举一个例子，大白菜，大白菜含水96%，也就是说它只有4%的干物质，所以你吃1公斤的大白菜，能煮出一盆来，只含40克干物质，只相当于半碗米饭。但是饼干、曲奇等含水量4%，也就是说96%都是干货，所以说不能只看吃的量。

    选主食的时候要注意一定不要只选面包、馒头、白米饭、白米粥，这些东西饱腹感都低，很容易吃多了。但如果是粗粮呢，比如，50克燕麦煮的粥，你喝了以后一上午都不觉得饿。所以粮食跟粮食、淀粉跟淀粉也是不一样的，那比燕麦还强的是什么呢，豆子。比如说我们煮粥的时候，里面放了一多半的红豆，然后你再加一把燕麦，这样煮出来的粥，粘乎乎的，而且喝了以后胃特别地有饱感，我吃的卡路里又少、我饱感又好、不觉得饿、又不觉得痛苦，滑溜溜的还非常好喝，里边营养成分也多：燕麦跟大米，维生素差着好几倍呢，红豆跟大米，含钾量差着十几倍，蛋白质也是大米的三倍。所以你吃的数量减少了，卡路里下降了，不容易胖了，但是营养一点也没缺，饱感也一点没下降，这样的减肥生活多么的幸福！