一组夫妻孕前的营养准备参考食谱
“合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。为降低出生缺陷、提高生育质量、保证妊娠成功,夫妻双方都应做好孕前的营养准备”(摘自中国居民膳食指南)
这是应朋友之托为一对小夫妻制作的孕前营养食谱,加以整理后发表在此,谨供参考。(注:这是一人/份的量)
早餐:将山药去皮切成滚刀块,放入清水锅中煮,快熟时打入一个鸡蛋,改用小火,这样煮的荷包蛋特别漂亮,鸡蛋快熟时加燕麦片,稍煮片刻下小麦胚芽;主食可以是一小块烧饼,可以是一个小豆沙包,可以是一片全麦面包。一块豆腐干切成片或丝,与黄瓜或芹菜拌成一碟小菜;再吃一个时令水果。
说明:山药健脾益胃,调养好脾胃,更有益于食物的消化与吸收;鸡蛋可以补充优质蛋白,卵磷脂等;燕麦片是粗加工的谷类,富含B族维生素、膳食纤维等;小麦胚芽中的赖氨酸、锌、硒、维生素E等都是孕育婴儿最佳的营养素;豆腐干、青菜、水果的搭配可以让早餐营养更加丰富。
两餐之间加一小把坚果。坚果是一类营养丰富的食品,除富含蛋白质和脂肪外,还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸以及较多的膳食纤维,具有强大的抗氧化作用,是补脑益智的佳品。
午餐:一碗大米饭,一份红烧或清蒸的野生海鱼,一碗多种蔬菜做成的汤:西红柿、木耳、小油菜、蘑菇等根据家里现有的原料搭配一下。
说明:鱼类不仅营养价值高且脂肪含量低,鱼类的脂肪中60%以上都是多不饱和脂肪酸。多种蔬菜做成的汤中既有青菜又有菌菇类还有西红柿,色泽漂亮,营养全面。
两餐之间加一个水果。
晚餐:一碗杂粮粥(可以是各种豆类与谷类),稠乎乎喝一碗,若感到饱了就可以不吃主食了。来一个肉片炒菠菜或猪肝炒菠菜(最好是有机猪的肝脏),再用油麦菜或菜芯或莴苣叶或生菜,调点汁蘸食,晚餐清淡一点还是比较合适的。
餐后一小时可以来杯果粒酸奶,自己用酸奶加入水果粒。
总之,一日三餐要有谷豆类不少于200g,青菜不少于500g,水果不少于200g,再吃适量的肉、禽、蛋、奶、鱼等就是一个较合理的饮食搭配,如果因其他原因确实吃不够上述那些食物,就要考虑使用营养补充剂,比如蛋白粉、叶酸片、钙镁片、多种营养片等,以满足身体的需求。
加载中,请稍候......