一组夫妻孕前的营养准备参考食谱

   “合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。为降低出生缺陷、提高生育质量、保证妊娠成功，夫妻双方都应做好孕前的营养准备”（摘自中国居民膳食指南）

   这是应朋友之托为一对小夫妻制作的孕前营养食谱，加以整理后发表在此，谨供参考。（注：这是一人/份的量）

    早餐：将山药去皮切成滚刀块，放入清水锅中煮，快熟时打入一个鸡蛋，改用小火，这样煮的荷包蛋特别漂亮，鸡蛋快熟时加燕麦片，稍煮片刻下小麦胚芽；主食可以是一小块烧饼，可以是一个小豆沙包，可以是一片全麦面包。一块豆腐干切成片或丝，与黄瓜或芹菜拌成一碟小菜；再吃一个时令水果。

   说明：山药健脾益胃，调养好脾胃，更有益于食物的消化与吸收；鸡蛋可以补充优质蛋白，卵磷脂等；燕麦片是粗加工的谷类，富含B族维生素、膳食纤维等；小麦胚芽中的赖氨酸、锌、硒、维生素E等都是孕育婴儿最佳的营养素；豆腐干、青菜、水果的搭配可以让早餐营养更加丰富。

    两餐之间加一小把坚果。坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸以及较多的膳食纤维，具有强大的抗氧化作用，是补脑益智的佳品。

   午餐：一碗大米饭，一份红烧或清蒸的野生海鱼，一碗多种蔬菜做成的汤：西红柿、木耳、小油菜、蘑菇等根据家里现有的原料搭配一下。

说明：鱼类不仅营养价值高且脂肪含量低，鱼类的脂肪中60%以上都是多不饱和脂肪酸。多种蔬菜做成的汤中既有青菜又有菌菇类还有西红柿，色泽漂亮，营养全面。

   两餐之间加一个水果。

  晚餐：一碗杂粮粥（可以是各种豆类与谷类），稠乎乎喝一碗，若感到饱了就可以不吃主食了。来一个肉片炒菠菜或猪肝炒菠菜（最好是有机猪的肝脏），再用油麦菜或菜芯或莴苣叶或生菜，调点汁蘸食，晚餐清淡一点还是比较合适的。

   餐后一小时可以来杯果粒酸奶，自己用酸奶加入水果粒。

   总之，一日三餐要有谷豆类不少于200g，青菜不少于500g，水果不少于200g，再吃适量的肉、禽、蛋、奶、鱼等就是一个较合理的饮食搭配，如果因其他原因确实吃不够上述那些食物，就要考虑使用营养补充剂，比如蛋白粉、叶酸片、钙镁片、多种营养片等，以满足身体的需求。