预防与延缓疾病发生的最佳方式之一就是运动。研究发现，规律的运动可以让免疫细胞循环得更快，能有效摧毁病毒与细菌，从而减少患多种疾病的风险。心血管病、高血压、糖尿病等都是我国患病者众多的疾病，如果己经患有上述病症，那么，适量的运动也会使你更容易掌控病情。

无数的研究显示，锻炼使许多疾病的患病率和死亡率下降，生命从而得以延长。如果把锻炼看做一种药丸的话，那它可是人类发明的所有药物中最有效的一种。锻炼可以消除压力产生的有害化学物质，激发由精神压力引起的“抗原免疫反应”及免疫系统功能。

锻炼是生气、敌意等不良情绪的健康发泄渠道。

慢跑、游泳等运动，使身体处于不断的运动状态，让大脑保持清醒。经常参加这些运动，和进行药物治疗有同样效果。运动时的深呼吸可使你情绪平静，心绪安宁。

对某些人来说，锻炼可转移承受的压力。许多人利用锻炼时间思考重要问题，有的人则在锻炼过程中想出解决问题的办法。当人处于压力状态时，肌肉收缩，失去正常的放松状态。体育运动可使肌肉活动起来，释放储存的能量，恢复正常状态。每今运动 20 － 30 分钟后，体内的儿茶酚胺和咖啡因水平开始上升，它们的功用和鸦片相似。这些吗啡样的物质使人产生象无病无痛的感觉，进而使人快乐起来，此即所谓“跑步者的愉悦感”。很多人认为，对付抑郁症，锻炼比精神疗法和抗抑郁药物还有用。锻炼使人容易人睡，提高睡眠质量，是失眠的最健康疗法。机器生产出来是为了运转，不运转就会生锈；人的身体也需要运动，不运动就不健康。我们生活在 21 世纪，但身体和几千年前的祖先是一样的，我们都离不开运动。锻炼时记住以下几点：

．每周锻炼 3 次，每次 20 一 30 分钟就可见出健身效果。能使心脏跳动加快、呼吸次数增多和身体发热的运动都可起到强身健体的作用。散步、骑自行车，还有我强力推荐的游泳都可以起到很多的效果。如果你也喜欢游泳，就马上行动吧。

．练习瑜伽。瑜伽有益身心健康。进行大量的肌肉活动后，大脑休息得最好。研究表明，肌肉不停地收缩放松时，大脑释放出的一种神经递质，可使身体得到更好的休息，提高大脑灵敏度。

．如果你工作或居家时周围人较多，参加人多的群体锻炼不易产生预期效果，建议单独活动。如果工作和生活都是一个人，则群体锻炼更为有效。要选择适合自己的锻炼方式。

．锻炼前要热身，这样可以放松肌肉，以免拉伤。

．比起不爱运动的人，坚持锻炼的人对营养吸收得更好，从而使他们更健康。

风靡世界的健走运动

发源于芬兰的 nordic wailing健走，原来是北欧国家滑雪运动员在夏季用来训练的一种方法，后来被运用到日常的健身活动中，风行到整个欧州、美国。前段时间我到美国，看到健走已成为了人们在乡间小道、公园、甚至大街小巷的一项日常健身运动。

健走的要领是：走的时候步幅要大，身体稍微向前倾的同时抬头挺胸，摆动双臂使双臂呈约九十度，有节奏地摆到胯后。用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。健走要求行走者走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，呼吸均匀。

与慢跑相比，健走能有效避免跑步对身体造成的负担，尤其能减缓对膝关节和踝关节的冲击，降低运动损伤的可能性。相比常规的步行，健走可以活动全身的肌肉，增大肺活量，加强背肌的韧性，温和锻炼膝部和脚部，并可降低血压等。此外，持续健走还是轻松减重、塑造身型的好办法。

如果每天健走，可以减少慢性病发生的机会；除此之外，健走还可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要的是：健走让人感觉很好，因而很快就成为如今最时尚的健身运动。只是要花一点时间。

我常听一些朋友抱怨：不是我们不想运动，只是没有时间。

忙碌、压力、快节奏的都市生活，挤压着我们的时间，侵蚀着我们的健康。健康对于现代人来说赿来赿像一件奢侈品。只是，你要得到这件奢侈品，你需要付出的不是金钱，而是意识，当然还有行动和时间。

花时间运动可能是占用了我们的一点时间。可是没有健康，生活又算什么？运动的时间是靠挤出来的，没有健康，生活品质又从何谈起？

其实说来也很简单，每天只需十分钟，我们就能轻松得到这件“奢侈品”。那就健走吧，简单说来不需要什么装备和专门的场所，随时随地：每天早起十分钟在上班的路上早几站下车变成健走；或者只要每天上下班时不坐电梯改为爬楼梯；再或者每周用一天把开车变为健走或是行走。

健走，给走一个健康的附加值

健走这“药方”，如果每天服用，可以减少20％罹患乳癌、30％得心脏病、50％罹患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。

健走小贴士：

1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。

2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。

3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。

4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。

5.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。

6.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充水分和能量。

早锻炼危险

锻炼，本来是好事。可时间用反了也许好事变成坏事。

世界卫生组织统计，全世界凌晨死亡者在一天的死亡人数中占60％。调查表明，人体一天中最危险的时刻就是黎明。

人一天当中总有一段时间身体状况比较差，全身疲惫，也总有一段时间身体很好，精神饱满。 根据大量研究测定，绝大多数人的生物钟在清晨4点刚好处于最低潮，体温最低、脉搏最慢。如果此时开始锻炼，等于从休息状态突然进入到剧烈运动中，身体的关节、肌肉等从放松急速转入紧张，一时难以适应。

同时，心血管系统负担也急剧增加，对老年人来说尤其如此。人体化解血栓的能力在早晨最低,在晚间最高,故在早晨发生心脏病的人,比一天中其他时间都多。

最新研究认为，早上这段时间锻炼会给心脏跳动更加吃力，产生更多化学物质，可能会造成血管内部的油脂块破裂、血液凝固、形成血栓，这些都是堵塞血管、阻碍心脏和脑部血液流通、给这些器官造成伤害的主要因素。

绝大多数人的生物钟在下午4点处于最高潮。如果下午4点～7点锻炼，身体能最好的适应外界环境，神经的灵活性也最好。能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到锻炼健身的目的。

然而，很多人还是选择早上进行锻炼，理由是早上空气好。但这是个误解，事实上，早晨的空气质量是最差的。这主要是因为早上大气很稳定，晚间的空气上暖下凉，这导致大气垂直对流基本停止，地面受到污染的空气不能上升到高空，而高空清洁的空气也不会下降到地表，近地面污染物浓度越来越高，以至于形成一个锅盖。清晨，如果站在楼顶上，能够很清楚地看到由污染物形成的锅盖。而且，它刚好位于人类的呼吸带。

那为什么早上给人以空气清新的感觉呢？这主要是因为室内和室外空气的对比。晚上人们在屋里活动，排出大量废气，特别在北方冬季，门窗都关得很严，这时室内空气很难流动，经过一晚上的活动后，室内空气已相当污浊了。所以早上室外和室内比，明显室外的空气要比室内好，所以人们会觉得，早上的空气是最新鲜的。实际上这完全是错觉。

每天下午4－7点的时候空气最干净，因为这个时候地表气温最高，空气最活跃，污染物最容易扩散。尤其是锻炼时吸入的空气量是平时的3－10倍，所以，不仅早上锻炼遭受污染比下午要严重得多，而且很可能出现锻炼比不锻炼更容易感染呼吸道疾病的怪事。

所以，把空气洁净度、人体生理高峰两大因素一综合，一天当中最佳锻炼时间是在傍晚。

如果你还在早上锻炼，赶快停止吧，改成晚锻炼！

想活多久锻炼多久

如果告诉你，有一种可以提高你生命质量与数量的神奇药片，你要不要？

当然，这是每个人的愿望。

这种神奇的药物，很简单，就是运动。

运动可以让你提升自尊，改善健康，增加信心，提高睡眠质量，提高创造力和工作效率，让你的精力更好。唯一要你投入的就是时间成本。

对于很多疾病来说，一个重要的原因就是现代生活的躯体运动减少，而不运动，就象服用了致病菌。