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與您談心(二)

(2009-08-25 11:12:01)
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与你谈心

健康

第一章:坚持健康的生活方式

      什么是健康的生活方式呢?那就是“合理的膳食,适量的运动,戒烟戒酒,心理平衡”

这4句话,是1992年世界卫生组织提出的“维多利亚宣言”,根据中国老年保健协会心血管病专家委员会主任委员,北京安贞医院的洪昭光教授的统计:如果你能坚持上述的生活方式,你的心血管疾病最少减少一半,你平均寿命至少可以延长10年以上。{1}

      (一 )什么才是合理的膳食呢?

合理的饮食,务求控制饮食的总热量达到生理的需要量,不多不少,以保持标准体重。其次要维持合理营养的饮食结构,保证人体生理需要的各种营养素,又保持它们之间的平衡。例如三大产量营养素,碳水化合物,蛋白质与脂防比例的平衡,可消化碳水化合物与纤维素之间的平衡,蛋白质中必须氨基酸之间的平衡,饱与不饱和脂肪酸之间的平衡,热能消耗量与在代谢上有密切关系的维生素之间的平衡,无机盐中钙与磷的平衡,成酸性食物与成碱性食物之间的平衡以及动物植物性之间的平衡等。

饮食计划应该种类多样,取量限定,比例恰当。没有一种天然食物含有所有的营养素,也没有单一的营养素具有全面的营养功能。所以应该样样都吃,不偏食,不挑食,而且要计量。否则很容易引起营养失调。

      问:有人说,吃维生素丸对身体不一定有好处,是真的吗?

      答:是的。化学合成的维生素丸对人体没有什么好处,尤其维他命E多吃了对心脏有害无益。所以要尽量多吃水果疏菜才是补充人体必须的维生素的最好方法。

      问:什么才是最好的饮食习惯呢?

      答:先从这里开始:

1减低食量,少食多餐,每次只摄取食量的百分之三十到四十,一天吃五六餐为宜。如果你只能吃三餐,每次不超过百分之七十。睡觉前2到4小时不要吃任何东西。

2只吃低脂食物,食物不甜不咸。

3饮酒每天不能超过一杯。

4只摄取优质食物,蛋白质宜。以鸡,鱼,,豆类。碳水化合物以高钎维全谷全麦,粗细搭配。多吃疏菜水果,脂肪  植物油及深海鱼油补充。

5尽量不用经加工的食物。

每天摄入的热量应该是多少,有一个计划方式吗?

   每天应该摄入的热量,因人而异。一般来说可以根据个人的体重,年龄,性别和运动量量身订造,如果你的体重己经合乎标准,摄取热量和消耗应该平衡,如果你的体重超过标准,就不能只以你的体重来计算了。因为你要减肥。

   目前最流行的计算方式,就是根据香港卫生署沿用的Harris Benedict公式{Harris Benedict Equation}进行:

  你的基础新陈代谢{BMR}加上你的活动量来计算你每日的热量需要:

   女人:BMR=655+{4.36乘英磅体重}+{4.7乘英寸身高}—{4.7乘年龄}

   男人:BMR=66+{6.23乘英磅体重}+{12.7乘英寸身高}—{6.8乘年龄}

 另外还有一个 Metric BMR公式

   女人:BMR=655+{9.6乘公斤体重}+{1.8乘em身高}—{4.7乘年龄}

   男人:BMR=66={13.7乘公斤体重}+{5乘em身高}—[6.8乘年龄]

   那太复杂了,有简单的计算方法吗?

有的。一般而言,大概可用下列公式計算:

男:体重(磅 )乘11等于每天的卡络里。

女:体重(磅 )乘10 等于每天的卡络里。

----有简单计算合理体重的公式吗?

最简单的方法是:身高{厘米}—105=标准体重{公斤}

   当你知道你的你的BMR之后,你就可以参考你的运动量来决定你的每日所需的热量了,

   运动量除了每天30分钟之外,最好有一定的强度{心跳率170减年龄}运动强度不够,需要加大与提高,当然要运动强身,对能量的消耗也应膫如指掌。目前市场有许多计算卡里路消耗计算器,可在运动时随身携带。用你的BMR计出的热量,加上运动消耗的热量就是你每日所需的热量了。当然,一个胖子即使每天不运动他的卡里路消耗也可能比一个爱运动的瘦子要多。

   还有热量的摄取因人而异,体重不够标准的人,增加摄取好的碳水化合物,最好是全谷类,如全麦面包,麦皮,全麦饼干,燕麦,黄豆,疏菜水果等。但要保持运动,以避免体内的脂肪过量储存。

   体重超过标准的人,减少热量的摄取,增加运动量,目的是慢慢的降低体重,目的是达到标准的体重。

   肥胖的人,当然要减肥,最好的方法是综合降低饮食增加运动。尤其少食脂肪物质增加运动和改善生活习惯合倂进行。要循序而行,不能过急,以每星期降低1—2磅,以达到标准体重为目的。俗语云:挨饿无罪,减肥有理,不过在你确实想要透过控制热量摄取来减肥时,请务必保持每天至少进食热量1600至1800卡络里的食物,以防止新陈代谢絮乱。

   从不同食物中摄取的热量又应如何分配呢?

  不同食物和营养吸收的比例,依次可用橙,绿,红,黄,紫蓝,六种颜色作为标致橙色代表五种谷类,应最多,

  绿色是疏菜,蓝色是乳类,两种应比谷类略少,红色代表水果类,摄取量比疏菜乳类少,紫色代表肉和豆类,比水果少,蓝色是油类,应最少。

  有一个最容易实行的方法,洪昭光教授说,就是两句话十个字: 一二三四五,红黄绿白黑。

      什么叫一呢?

  就是喝一袋{一杯半}牛奶或两袋{三杯}豆奶,牛奶和豆奶有丰富的钙质,钙质不够会引起骨质疏松和关节炎,中国人多半有骨质疏松,尤其是中年以后,妇女停住以后,所以一定要补充钙质,但光喝牛奶还不够,要加是镁{magnesium}才能使钙质被吸收,怎么补充镁呢?豆浆有镁,如果光喝牛奶,早上加一块全麦面包,中午一碗豆汤便可以了。

  那么钙和心血管疾病又有何关系呢?钙可以改善好的和坏的胆固醇的比例。但对停经以后的妇女,有报告说会稍微提高心脏的发病率,所以不能摄量过多,根据美国医学院{Institute of Medicine}提议51岁以上平均一天1200毫克,50岁以下1000毫克,也就是等于3杯豆奶的分量。

有人怀疑,过多的钙质会粘在血管壁上,其实大可不必耽心,人的身体会调节血液中钙的分量,不会使血管提早硬化。

      什么叫二呢?

  二就是250克至350克的碳水化合物,就是六两到八两左右,什么是最好的碳水化合物呢?全麦,疏菜,水果和豆类最好,它们同时可以补充维他命,矿物质,纤维素和多种营养物质。不但营养好,还可以增加胃肠功能,疏通大便。什么是不好的碳水化合物呢?白米饭,白面,含糖汽水和各种加工的食物,它们会使你体重增加,加速糖尿病和心脏病的发生。

  你会问,为什么只能吃那么一点点啊?我说食物太多了会变肥,肥了心脏会负担加重,多余的食物消耗不了,储藏在身体内变成脂肪加促心脏病,血脂病,糖尿病和新陈代谢病,加促老化,有百害而无一益,所以绝对不能暴饮暴食。你又问,我食量大,填不饱我的肚子啊!我说有办法,那就是饭前喝汤,最好是喝菜汤,豆汤。俗话说:“饭前喝汤,苗条健康”汤到胃里,通过胃粘膜,经过神经返射告诉脑干的食物中枢,使食欲下降,你觉得饱了你就不会多吃了。而且要慢慢地吃,容易消化啊。千万不要饭后再喝汤,增加热量,越喝越胖。

       三是什么呢?

  是三份高蛋白,一份是两两鸡肉,二份是两两鱼虾,三份是两两豆腐和蛋白。它们都是最好的蛋白质。不多不少,多了引起消化不良,病人多吃了会产生毒素。尤其肝肾功能不好的人。少了也不行,因为它是构成人体的肌肉,骨骼,血液,皮肤,毛发,眼睛,的主要材料。还会产生抗体,并与神经传导和免疫细统系系相关。它还可以修补人体组织,调节生理功能。

       四是什么呢?

  就是4句话:“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。”粗细粮搭配,香港人习惯吃白米饭糖份多,容易发胖。最好搭配一些粗粮,如:玉米,红薯,全麦,燕麦和粗米,最为合适。不甜不咸,尤其对有糖尿病,高血压的人最宜清淡  。三四五顿,是指少量多餐,吃饭不能太饱,六七分饱最适宜。最好是早餐吃得多,中餐吃得好,晚上吃得少,三餐中间补充水果,因为空腹吃水果,容易吸收。还会增加胃肠功能。

饱食终日容易产生肥胖,糖尿病,高血压,和冠心病。

       五是什么呢?

  就是500克疏菜水果,什么疏菜对心脏有益呢?核桃第一,其次是扁豆,洋葱,蒜头,菇,茄子。水果含丰富的纤维素,可降低心脏病发病率,还可以减肥。香蕉有丰富的钾元素,对心脏和肌肉的功能很有好处,樱桃,可保护心脏,黑莓的纤维素比其他水果多三倍。

       什么叫“红,黄,绿,白,黑”呢?

  红是一天一杯红酒和一个红柿。红酒含有大量的多酚,是一种强力的抗氧化剂,可阻碍坏胆固醇{LDA}的氧化,进而预防心脏病。红酒泡

  洋葱还有降压糖的功效。但不能多饮,多饮有害无益。红柿含大量纤维,矿物质,可预防血管硬化,是预防心脏病的水果之王。有糖尿病者不宜多吃,荔枝,香蕉,红柿,风梨等高糖份水果,有心脏衰竭者忌吃西瓜。第8页

       “黄”是什么呢?

  黄是南瓜和葵花子,是保护心脏的能手。

       “绿”是什么呢?

  是绿茶,喝绿能茶促进血液流动,增强动脉疏通能力。绿茶中的茶多酚能清除机体过量的自由基,每天喝几杯绿茶会减少心血管病的发生。

       “白”是什么呢?

  是指燕麦片,燕麦粉,全谷,燕麦有降低胆固醇的效益,可防止心脏动脉血管,受到含脂肪食物的伤害。燕麦中含有大量的叶酸,能增加血管的扩张力可减轻动脉血管粥样硬化的早期症状,起到预防心脏病的作用。

        “黑”是什么呢?

  是黑木耳,黑木耳可以降低血粘度,每天吃一碗“瘦肉黑木耳汤”有打通血管的作用。

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