更年期爸爸运动处方

男性朋友到60岁退休，随着社会角色的变更，身体和心理往往出现一系列不适应症状，通常被称为退休综合症，但您可能不知道，除了心理原因，60岁左右老年男性雄性激素快速下降也会给身体带来一系列症状，今天《健康之家》为您邀请北京医院内分泌科主任医师潘琦跟老年男性朋友聊聊雄性激素下降以及应对的运动处方。

潘主任告诉我们，在治疗前列腺疾病的特定人群过程中，发现雄性激素下降对代谢的影响是存在的，从而展开了雄激素下降对心脑血管疾病和动脉硬化影响的研究，发现男性更年期以后会很多慢性疾病会出现高风险。

老年男性朋友在50-60岁以后，雄激素下降可能引起身体一系列症状，特别是代谢指标的下降，肌肉的流失和骨质疏松。这里潘主任提醒老年男性朋友，如果出现体力明显下降，性格的变化，代谢指标的变化，一定要及时治疗。

除了到医院治疗，我们有没有办法减少雄激素下降对身体的负面影响呢？潘琦主任开出的是运动处方，从50岁以后拿出一定的时间去做体育锻炼，不仅增强身体的抵抗力，减轻男性更年期症状，更可以帮您分散注意力，调整心情，应对退休以后的生活。

那么到底该怎样运动呢？首先了解运动有三个方面，通常称为“运动三原色”简单说，就是有氧运动，抗阻力运动和柔韧运动。

有氧运动能够充分燃烧体内糖分，消耗脂肪，增强心肺功能，预防骨质疏松，是我们平时最提倡的运动。然而对更年期男性朋友来说，有氧运动还不够，必须进行一定量的抗阻力运动和柔韧运动。

抗阻力运动

抗阻力运动是肌肉在克服外来阻力时进行的运动，是增长肌肉的主要方法。

我们平时说的肌肉指的是骨骼肌，不仅能让我们可以做各种复杂动作，保护我们的身体和骨骼，还能增强免疫力，增加基础代谢，每增加0.5KG肌肉，每天消耗的额外热量相当于1.5-2KG脂肪热量。一个人如果肌肉比较多，就不太容易长脂肪，如果肌肉减少了，脂肪就很快堆积。不仅如此，肌肉多少对情绪的影响也很大，因此是调节身心的重要组织。

肌肉是一种比较特殊的组织，它需要不断刺激才能保持，潘主任举例告诉我们，那些各种原因需要卧床几个月的老年人，肌肉会快速流失。而肌肉流失对身体的影响是非常大的。

然而，除了运动，男性老年朋友随着雄性激素的下降，代谢的减弱，肌肉本身也会快速流失。所以退休的老年朋友，特别是男性朋友，非常有必要在您退休阶段好好锻炼肌肉。

好在肌肉也好锻炼，哪块肌肉承受阻力运动，哪快儿肌肉就长。只要坚持锻炼，就能保持肌肉不流失。因此我们的运动就要动员全身所有的肌肉，做一些全身性的抗阻力运动。

对老年朋友的抗阻力运动，潘琦主任建议第一是以安全第一，过重的负荷对肌肉会有拉伤，而且可能会伤到我们的韧带和关节，因此不建议过强的抗阻力运动。当然肌肉是越运动越活跃，因此要经常运动。其实也很简单啦，生活中随处可以做的，比如拿两瓶矿泉水当哑铃，随时举个十次二十次都是可以的。

顺便说一句，长肌肉除了运动，还有营养，运动的同时一定要保证蛋白质的摄入。

柔韧性运动，对于老年朋友保持身体的灵活性至关重要。

老年男性朋友往往忽略柔韧性锻炼。柔韧性好的人，无论在运动时还是在日常生活里，都能更好地应对意外情况，绊倒、摔伤、扭伤的几率远低于普通人。柔韧性锻炼最好的是太极拳，八段锦，五禽戏等传统养生功法，如果您不会做，平时多拉拉筋也是有益的，当然一定要循序渐近，不要让身体受伤。

总之老年男性需要运动锻炼，当然需要因人而异，通常的标准是：

一个星期拿出五天的时间，每天运动30分钟，期中大部分时间做有氧运动，每天还要花上和分钟做全身肌肉的抗阻运动和柔韧运动。

老年人运动之前还有两个特别要注意的事项：

1做好准备活动和整理运动。准备活动是使全身各处的肌肉、关节、韧带充分的活动开，避免运动时受伤，另外也使人的心肺等器官有一个运动的预感，适应运动。整理活动的作用是使人体心肺等器官和运动系统从剧烈的运动中逐步的降低强度，趋于平稳，两者都不可忽略。也可以把抗阻力运动和柔韧运动与准备活动和整理运动结合起来做。

2如果您身体有些慢性疾病，就需要请专业医生去做个评估，根据您身体的具体情况做出适合的运动计划。