运动三原色

运动的好处，可以说上一火车，然而，这一抓一大把的套话，真的适合每个人吗？您以为您每天散步一小时就可以高枕无忧了吗？您以为您每天在小区的健身器上玩个遍就身体健康了吗？您以为有氧运动可以解决一切健康问题吗？没那么简单，运动也有三原色，色彩均衡才能健康长寿，您有自己的运动处方吗？

第三届中国老年医学大会5月18号到20号在太原召开，来自北京医院、北京协和医院、四川大学华西医院、华中科技大学附属同济医院等全国知名医院的专家教授，围绕老年医学科的建设、老年疾病的前沿研究进行学术交流。

在这样一个大咖云集关注老年健康的会上，我们《健康之家》节目组全体出动，在会场设置了演播室，同期采访了多位专家，一起了解普及老年医学最新的理论和技术、探索医疗前沿的最新研究成果，分享老年医学科专家共识。

关注老年医学，关注医学前沿，关注慢性疾病控制，关注老年疾病治疗与康复，关注老年人的生活质量。

本期嘉宾：淅江医院消化内科主任陈新宇

本期观点：运动三原色——有氧运动、阻抗运动和伸展运动。

每一种运动，可能以某种色彩为主，但也会包含其它色彩，无论跑步，打球，还是体操，游泳，器械运动，都可以找到运动的三原色。

红色  有氧运动，

对于大多数老年人来讲，可能您更注重有氧运动。的确，有氧运动是我们健康重要的保障。

名词解释：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是一种恒常运动，衡量是不是"有氧运动"的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为这个时候血液可以供给心肌足够的氧气。有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。建议选择有氧运动，像健走、游泳、慢跑、骑自行车等。

运动金字塔当中，有氧运动是比较推荐的运动，但也不是绝对的，陈主任告诉我们，日常活动，做家务、买菜、做饭，出游，都属于运动，对身体健康都有帮助。

黄色：伸展运动，这是锻炼我们的身体的柔韧性。

中国古人非常有智慧，早就告诉我们：“筋长一寸，寿长十年。”也留给我们非常多的伸展运动方式，象传统健身功法太极拳，八段锦，五禽戏，都是以伸展运动为主。

现代研究发现，柔韧性，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

柔韧性好的人，无论在运动时还是在日常生活里，都能更好地应对意外情况，绊倒、摔伤、扭伤的几率远低于普通人。柔韧训练还可以提高运动的效果和能力，关节运动幅度的增加有利于提高肌力、帮助力量和速度的发挥，因此，通过柔韧训练，不仅让你在日常活动中矫健灵活，而且能提升你在健身运动时的表现，并取得更好的训练效果。

如果您不会做太极拳，八段锦，五禽戏，平时多拉拉筋也是有益的，当然最好在专业人员的指导下练习，而且一定要循序渐近，造成不要让身体受伤。

蓝色：阻抗运动。虽然用的时间比较少，但绝对必不可少，为什么呢，因为越来越多的研究告诉我们，抗阻力运动是锻炼肌肉的最佳方式。

肌肉对老年人来说可不是可有可无的，2016近最新确定的疾病：肌肉减少症，就是是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症。

一般所说的肌肉分三大类：

骨骼肌遍布人体各处，骨骼肌收缩人就能做各种动作。平滑肌是附着于心脏、血管壁的肌肉。心肌是肌纤维像网眼那样组成的心脏肌肉。

我们平时说的肌肉指的是骨骼肌，由于骨骼肌的功能，我们才能做复杂动作。肌肉不仅增强我们的运动能力，保护我们的身体和骨骼，还能增加基础代谢，每增加0.5KG肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5-2KG脂肪热量。

而老年人随着代谢的减弱，肌肉也会流失，如果不保持锻炼，肌肉流失会很快，而肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动就是抗阻运动。阻力的大小可以根据每个人的肌力而定，以经过用力后能克服阻力完成运动为度。常用的抗阻力训练的方法有：1.杠铃弯举、2.直立提拉、3.躬身提拉、4.卧推、5.过头推举、6.仰卧起坐、7.深蹲起、8.哑铃提踵等等。

知道了运动的三原色，咱们运动起来吧！且慢，陈主任强调，老年人在运动之前，一定要要做运动测试。

一方面了解老年人哪些方面是自己身体的短板，需要在哪些方面加强运动

您一定知道木桶原理，一个木桶能装多少水，不是由最长的木版决定的，崦是由最短的木板决定的，老年人运动，也要根据自己的身体情况，找出自己身体的弱项，进行专门的康复，才能给身体带来最大的益处。

另一方面就是保证运动时的安全，有些老年人看起来肌肉还不少，柔韧性很差，运动的时候一定要注意安全，避免跌倒等不必要的麻烦。有些老年人心肺功能弱，就不能一下子运动过于剧烈。

陈主任再次呼吁老年朋友，运动起来，再老也不晚，但最好有专业人士帮您做测试，为您开一个适合您的运动康复处方。