远离肿瘤的四大健康支柱之三——适度锻炼

中国抗癌协会常务理事，副秘书长，解放军陆军总院专家组成员，著名肿瘤专家刘端祺教授日前坐客《健康之家》，为老年听众讲解远离肿瘤的四大健康支柱。

一、戒烟戒酒

二、合理饮食

三、适度锻炼

四、心情愉快

今天刘教授为大家解读远离肿瘤的第三个健康支柱——适度锻炼

研究表明，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，使老年人的生理机能得到改善和提高，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。

什么程度的运动锻炼算适度运动？

刘教授先举个不运动而长寿的反例：北京大学哲学系的哲学大师，十几位、二十几位都特别长寿，少则八、九十岁，多则上百岁，他们共同的特点都很少运动而长寿。刘教授认为，他们更多是他们把自己的生活调整的比较科学，运动是短板，可以设想，如果他们有适度的运动，可能活得更长一些，生命质量更高一些。

刘教授自己是非常喜欢运动的，散步很好，能快走快走，不快走，慢走也行。刘教授说自己办公室在8楼，60岁以前是不坐电梯的，后来随着年龄的增长，每天爬楼的次数稍稍减少，70岁以后也保证每天至少一次爬8楼。

刘教授从预防肿瘤的角度告诉我们，实践证明，爱运动的人防病能力比较强，免疫力比较好，能够锻炼免疫系统杀灭异己的细胞。爱运动的人，体质好的人，抗病能力比较强，即使得了病，也比较容易恢复。

“通过运动，调动了身体的免疫力，把癌细胞就消灭掉了，或者是把自己体质增强了，心肺、血管的活力都调动起来了。也是一种很好的防癌的方式。”

运动锻炼要心中有数

运动要有一定的计量意识，比如手机上有计量表，准不准没关系，主要是自己要心里有数。

老年人运动不要玩太多的花样，适可而止。也要预防各种运动伤，肌肉拉伤，骨折，年轻人不在乎，老年人要是躺在床上好多天，就得不尝失了。

刘教授自己就是一个爱运动的人。“我会抓紧一切时间运动。比如三、五站的距离，我不爱坐车，还要带动别人走。走路是很好的一个运动。”

刘教授推荐老年朋友去游泳。“游泳对老年人是很好的运动，几乎不磨损任何重要运动器官，又锻炼肺活量，又是全身运动。”“我们医院有些八、九十岁的老教授，每天中午到附近的宾馆去游泳，办个年票也不太贵。宾馆的游泳馆可能不一定标准，但温度会相对高一些，适合年龄比较大的老年朋友运动。”

当然需要一定的条件，就是您家附近要有游泳馆。其实，老年朋友可以在您家附近打听打听，小区里、附近宾馆、中小学、企事业单位很多游泳馆都对外开放，也不太贵。对老年朋友来说，主要是注意一下游泳馆内室温、水温，相对温度稍高一些的游泳场馆适合老年朋友。

老年朋友怎样运动锻炼

既然是运动锻炼，还是要稍稍让自己付出一点努力的，刘教授幽默地说：“躺在躺椅上按摩，固然对肌肉、血脉的流通有好处，或者很舒服，但还不算有氧运动。只有达到有氧运动，才能达到锻炼的目的。”

有氧运动：在运动过程中，比平时消耗了过多的氧气，消耗过多氧气才能真正达到新陈代谢的目的，把体内的残留物质代谢出去，建立新的有机成份。

那老年朋友该如何掌握自己的运动量呢？“一般原则是，运动时让自己的心率提高到平时的150%左右。比如平时心跳70次/分钟，运动时提高到100次/分钟就可以。每周五次，每次半个小时就可以达到锻炼的目的。”

不过原则是原则，老年朋友一定要根据自己的身体情况，循序渐进。比如有的老年朋友刚开始运动时，可能会有些气喘，那就一定不要勉强自己。教授告诉我们：“最新的医学观念，即使做了心脏手术、肿瘤手术后的病人都要循序渐进地运动起来。”