新浪体育讯　结合平衡球进行练习可以提高挥杆平衡性、柔韧性、协调性，这都是躯干肌肉必须具备的特质，锻炼步骤如下所示。

　　第1步：根据体能测试量表，决定你目前的体能等级；

　　第2步：制作一张体能锻炼记录表；

　　第3步：每周进行2套训练。这些训练都是循序渐进的，可以结合以前的练习进行；

　　第4步：每周进行2～3次训练以获得最佳效果。

　　你可以从这一系列训练中获得如下好处：

　　1. 促进身体的平衡性；

　　2. 增加柔韧性；

　　3. 促进协调性；

　　4. 加强躯干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。

　　好，我们现在就开始吧！

　　◇ 俯卧于健身球上，双手支地保持平衡

　　1. 根据力量的大小选择难度。如果觉得这种姿势很容易，那么可以选择高级(ADVANCED)模式；

　　2. 开始的时候压在球上，将双手撑在前面的地板上；

　　3. 让你的双手“走”向前方，带动球体向前转动。当大腿处于球体上的时候停下来。眼睛盯着地面不要转动，保持头部和颈部处于中正姿势；

　　4. 保持躯干稳定，为脊椎提供支持；

　　5. 缓慢下降身体，直到肘部形成90度角。注意不要下降过度，致使肘部高于肩部。躯干挺直，腰部不要下垂；

　　6. 缓慢将你的身体恢复到初始位置；

　　7. 停顿2～5秒钟，继续呼吸，不要屏住呼吸；

　　8. 重复上面的俯卧撑12～15次。当躯干弯曲并且不能挺直的时候停顿一下。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　◇ 拉伸肱三头肌，保持身体平衡

　　1. 将球顶在墙上，位置几乎与眼睛平齐；

　　2. 稍稍向球体倾斜，双手和指拇向上，之间的距离相距大约8英寸，同时双臂几乎挺直；

　　3. 后退一步，身体前倾，让球承受身体重量；

　　4. 确保你的颈部处于中正位置，不要过于靠前，也不要过于靠后；

　　5. 开始的时候缓慢弯曲肘部，直到前臂几乎接触到球体。当下降的时候，注意保持双肘并拢，不要让腰部弯曲，当球移动的时候，身体挺直；

　　6. 当你的肘部成90度角时，作短暂停顿；

　　7. 缓慢伸直双臂，恢复到初始姿势；

　　8. 重复12～15遍。倾角越大，那么难度就越大。如果发现这十分困难，那么可以稍稍后退一步；

　　9. 要想练习高级(ADVANCED)，那么可以将球放在地面上练习。

　　建议重复的次数：

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

　　(雨文)