新浪体育讯　本周的一系列训练主要集中训练下肢的力量。下面我们开始训练股四头肌、臀部屈肌、肋间肌以及背阔肌等。好，现在就开始吧！

　　◇ 箭步姿势拉伸臀部肌肉

　　开始时，右腿上前成箭步姿势，左腿向后，将球杆握在左手中。将肚脐拉向脊椎，并将胸腔向上拉离腰部。吸气，采取箭步姿势，将身体重心转移到左臀，感受左侧臀大肌和右侧腿筋受到的拉伸。重复5次。将球杆放在左手中，将右臂伸到头顶上方，注意身体右侧(从右臀到右肩)受到的拉伸。保持这个姿势，深呼吸10次，然后切换到身体另外一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　◇ 桥式姿势，翘腿拉伸臀大肌

　　让脚后跟接近你的臀部，然后将臀部抬离地板。将腿部伸展到膝关节那么高，保持这个姿势，呼吸5次。将腿部抬起，然后放下，重复20次，注意拉伸臀部肌肉。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　◇ 大腿内外侧肌肉及平衡性练习

　　将平衡球放在身体前面，借助高尔夫球杆保持身体平衡。将腿部抬到球的上方20次，注意整个臀部的所有动作。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文