民谚说：人老腿先老。它反映了中国人对衰老过程的理解和观察。从科学的角度来看，“人老腿先老”有一定的生理学依据。人的腿部在使用过程中承受了巨大的压力和磨损，尤其是膝关节等重要关节。随着年龄的增长，腿部的肌肉、骨骼和神经都会出现不同程度的磨损和老化，导致腿部功能逐渐下降。在这个认识基础上，我从2010年（时年80岁）开始，有意识地加强腿部力量的锻炼，采用的方法，就是“靠墙半蹲 。”

“靠墙半蹲”属于“等长运动。”所谓“等长运动”，有学者介绍说：等长运动，是指在运动过程中肌肉长度保持不变，而肌肉张力发生变化的运动方式。这种运动方式的特点是肌肉在收缩时长度不变，因此也被称为静力性运动。“等长运动”也属于“抗阻运动”中的一种，但与俯卧撑、推杠铃这些动态的抗阻运动不同，“等长运动”，如平板支撑、靠墙半蹲、踮脚尖等，都是静态的抗阻运动，与自身的体重做对抗。“等长运动”的‌优势在于，它不受场地和器材的限制，几乎可以在任何地点进行，对于初学者来说较为容易上手。此外，等长运动对于增强肌肉力量和耐力有着显著的效果，尤其适合那些想要增强局部肌肉力量的人群。

我从80岁开始，会在晨练时靠在树干上，或靠在石柱上练“半蹲”；会在学习或写作之余靠在书架上练“半蹲”。刚开始，每次1分钟，然后逐渐增加，最多时，每次5分钟；近几年，每次减为3分钟。我练的时候，小腿垂直，小腿与大腿的角度，从大于120°开始，慢慢下降到100°左右，有时也达到过90度，大腿与小腿垂直。另外要注意，双腿与肩同宽就行，膝盖不要超出脚尖，两腿重心要落在脚跟上，上身正直，臀部一定要紧靠墙壁，呼吸均匀，不胡思乱想，专心练习。我练了一段时间后，最明显的收获，就是腿部力量明显增强。骑自行车时，一般小坡，很轻松就能上去。2016年，不慎被绊倒，左膝关节损伤，为此，还做了关节置换手术。手术后，恢复很快，大夫说，与我拥有坚实的股四头肌有关。90岁过后，我练半蹲时，角度大多在120°左右，蹲的时间控制在3-4分钟，每天2次：晨练时1次，晚上学习后习、洗漱前1次。

据媒体报道，“靠墙半蹲”， 有助于减肥塑形、降低久坐危害、益心脏健康（防治三高）、能帮助润滑关节等等。这些收益和效果，我没有进行过对比，不知道是否真有这些效果。但有一条，那就是我虽已年届95，但还没查出“三高”、还没超重肥胖，不知道是否与“靠墙半蹲”有关。我每天睡觉前练习“半蹲”（3分钟）以及踮脚尖、俯卧撑，能帮我很快入睡，那是千真万确的事。我一直不失眠！

根据我多年的实践体验，“靠墙半蹲” 是中老年人比较容易坚持的一项健身运动，不妨试试。