在还没有介绍“能让人很快入睡的‘4-7-8呼吸法’”之前，先简单谈谈有关睡眠的一些话题。

人的一生，有1/3的时间是在睡眠中度过的。据世界卫生组织调查：全球有1/4的人受失眠困扰；每年有近8.6亿人，罹患睡眠障碍（中国有0.75亿人）。在当下，优质睡眠已越来越成为一种奢侈。

充足的睡眠、均衡的饮食、适度的运动，是国际公认的三项健康标准。有学者说，好的睡眠能提升免疫力，有利于避免一系列躯体疾病，诸如心血管疾病、代谢性疾病、癌症、抑郁症等。睡得好，被认为是健康的标志；反之，睡不好，除了影响学习、工作和日常生活外，还往往诱发多种疾病，给健康带来极大损害。有鉴于此。2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球性活动，即每年3月21日为“世界睡眠日”，并有一个活动主题。今年的活动主题是“优质睡眠，开心益智”。我国也成立了“中国睡眠研究会”，关注全国人民的睡眠问题。

怎样才能获得“优质睡眠”？世界各地的医学和心理学的学者，都曾不遗余力地研究、探索最佳方法。下面介绍的“4-7-8呼吸法”，就是一位医学博士的研究成果。

哈佛大学医学博士安德鲁.韦尔，借鉴印度瑜伽呼吸法，经过多年研究，总结出了能自我催眠的“4-7-8呼吸法”。这种呼吸法，韦尔称之为“神经系统的天然镇静剂”，可以不用药物，送走焦虑，在60秒以内进入睡眠。“4-7-8呼吸法”问世后，受到青睐，走向世界。近几年，也受到中国失眠群体的欢迎。前些天，我也跟风学习了“4-7-8呼吸法”，觉得不错。所以，我通过朋友圈，向亲友们作一简单介绍，供失眠亲友参考。

“4-7-8呼吸法”，动作很简单：1. 先大口呼气；2. 闭嘴，用鼻吸气，默数1-4个数；3. 屏住呼吸（即憋气），默数1-7个数；4. 用口呼气，默数1-8个数。一呼一吸为1轮，重复4轮，即可见效。

“4-7-8呼吸法”要求用鼻子吸气，是为了提高镇静效果；要求憋气，是希望有更多氧气进入血液；要求用口呼气，而且呼气时间比吸气时间多一倍，是为了排尽肺部二氧化碳，降低副交感神经兴奋度，放松身体，帮助入睡。

研究者认为，“4-7-8呼吸法”并不适用于心肺功能不全的人。有睡眠障碍的人，在使用“4-7-8呼吸法”时，不要吃得太饱，不要饮用有刺激性的饮料，上床后，要远离手机、不看书报。在使用过程中，不要专注于数数。初学时，如果做不到“4.7.8”，可以减半。但要保持着3个数的“比率”；保持“比率”，比秒数更重要。这个“玄机”我没有搞明白。使用“4-7-8呼吸法”，可采用腹式呼吸法，睡姿随意。平时，坐在椅子上也可练习，但要求背部挺直。有人介绍，刚开始练习，催眠效果不显著，但几周练习下来，熟练掌握呼吸要领后，做上一二轮就有睡意。

我没有睡眠障碍，一直睡眠很好。为了向亲友推荐，避免“人云亦云”的邪路，我认真试验了“4-7-8呼吸法”的催眠效果。经过一个星期的体验，感觉效果不错。试验结果，我入睡时间比平时有所缩短，睡眠质量也有提高。这样，我就敢向亲友介绍，希望失眠的亲友，都来试试。