一   腹式呼吸

一、腹式呼吸的涵义

    胎儿在母体子宫中依靠脐带汲取氧气和营养，包涵有胎息的意义，出生后至学会走路之前，仍然用腹部帮助其呼吸，则身体十分健康。随着岁月的增长，直立行走开始了，即改变成胸式呼吸——肺呼吸。

    腹式呼吸的范围，实指包括肚脐在内的整个小腹腔(也波及到脐上部分上腹部)，它包括了腹部表面的许多穴位，如脐中线的神阙(肚脐)、关元、气海、石门、阴交、中极等穴，均属于下丹田，为腹内脏器的反应点。受波及的则包括水分穴，下脘穴及脐中线两旁26个穴位。胃、脾、肾；膀胱、“精室”、“胞宫”、小肠、大肠等为腹内相应的脏器。练腹式呼吸时，必须意守下丹田，《道德经》谓之为“实其腹”，整个腹腔内的消化系和生殖系等均会被“充实”。丹田之说出于道家，将其练气功称为炼内丹，因此，其意守绝不是腹部肌表上某一脏器的一个反应点，而是一片，并非一点，更不是一条线。清朝周学霆著《三指弹》说：“脐下为丹田，有活见处，不可以方寸计”。练腹式呼吸时，整个小腹部有温热感，腹内肠鸣漉漉有声，或有蠕动感，或排放矢气，均为小肠气帆流畅，功能加强的表现，据此，可知腹式呼吸的范畴和生理作用。

二、从肚脐与经穴及五脏的关系看腹式呼吸的重要性

    《道藏》曰：神阙“为心肾之门户”。肾脉挟脐上行。肾为先天之本，脐也为先天之本。说明肚脐与肾相通。

    《素问·骨空论》谓：督脉“其少腹直上者，贯脐中央，上贯心”。《会元针灸学》说：“脐者，神之舍也，心藏神，脐为神之舍”。说明肚脐与心相通。

    《灵枢·营气》载：“……上行至肝，……其支别者，上额、循巅、下项中，循脊入骶是督脉也，络阴器上过毛中，入脐中”。从解剖学看，脐下腹膜有极丰富的静脉网，联结于肝脏门静脉。在胎儿时期，脐静脉直达肝脏。说明脐与肝相通。

    《灵枢·经筋》载：“……足太阴之筋……聚于阴器，上腹结于脐”。

    《素问·骨空论》指出：任、督(脉)“其少腹，直上者，贯脐中央……”，带脉“横绕腰腹周围，前平脐，后平十四椎”，“冲脉者，起于气街，并少阴之经，挟脐上行”。说明脐与任、督、带、冲脉相通。任脉为“阴脉之海”，能“总督诸阴”，对全身阴经脉气有总揽、总任的作用，其脉气与手足各阴经相交会。所以，脐能通过任脉与全身的阴经相连系。督脉的脉气与手足三阳经相交会，所以，脐可以通过督脉与诸阳经相联系。带脉出自督脉，横行腰腹，“约束诸经”，所以，脐可能通过带脉与足三阳和足三阴经及督脉、任脉相联系。冲脉上至头、下至足，贯串全身，为十二经之海，“五脏六腑之海”，能调十二经气血，其脉气在头部灌注诸阳，在下肢渗入三阴，并与肾、胃两经相并上行，所以，脐亦可以通过冲脉与十二经脉相通。

    上述情况表明，脐为生命要枢，能激发脏腑功能，具有调节奇经八脉和十二经气血的作用，练腹式呼吸可以强化脏腑和经脉的功能。

三、肚脐与腹式呼吸的关系

     肚脐为生气之原。

    《类经附翼·大宝论》指出：“人之初生，生由脐带，脐接丹田，是为气海，即命门也。所谓命门者，先天之生我者由此而受，后天之生我者由此而栽也。夫生之门即死之户，所以人生盛衰安皆系于此者，以其为生气之原，而气强则强，气衰则病，引虽至阴之地，而实元阳之宅”。认为肚脐是人体先后天气机的原头，生命的关键：短命长寿均系于此。

     肚脐是点穴之所。

    《冯氏锦书》说：“身中一窍，名曰玄牝，乃金丹返还之根，神仙凝结圣胎之地也”。其位置“正在乾之下，坤之上，震之西，兑之东，坎离交媾之乡，一身正中”，即腹部脐位。《大成捷要》更指出：“炁穴即命门，正在脊骨第七节，脐后肾前……”。说明肚脐是炁穴之处所。

    肚脐是气机的总枢。

    王冰注《素问·至真要大论》曰：“当伸臂指天，舒足指地，以绳量之，正中当脐也，故又曰半，所谓天枢者，上下交互而旋转也。故在天地乃上下气交之中名天枢，在人以身半之中名天枢也”。由此可知，肚脐是人体气机(阴阳气化)升降出入的总枢纽。

    肚脐是呼吸之门，十二经之根本。

    《难经·八难》说：“诸十二经脉者，皆系于生气之原。所谓生之原者，谓十二经之根本也，谓肾间动气也。此五脏六腑之本，十二经脉之根，呼吸之门，三焦之原”。《难经·六十六难》又确定“脐下肾间动气者，人之生命也，十二经之根本也”。

    肚脐为神之舍。

    《会元针灸学》明确指出肚脐是“神阙者，神之所舍其中也，上则天部，下则地部，中为人部，两旁有气穴、肓俞，上有水分、下脘，下有胞带形如荷茎，系于母之命门。天一生水而生肾，状如未敷莲花，顺五行以相生，赖母气以相转，十月满，同神注于脐中而成人，故名神阙”。

    综上所述，肚脐是人体点穴之所，生气之原，气机总枢，呼吸之门，神之合，维系着人体生命，故曰“此窍非凡窍”。腹式呼吸正是鼓动着这个“神穴”里的先天后天的精、气、神三宝。

四、腹式呼吸的现代生理学效应

    腹式呼吸对人体各个系统的生理均有特殊的作用。

    首先，腹式呼吸能明显地提高肺活量，活化肺泡。

    每个人在呱呱坠地吸入第一口空气后，一直进行全肺呼吸，其主要原因是腹部的鼓动作用所致。婴儿的哭有发掘全肺潜力的作用。可是，等到学会了走路，身体经常以直立位置活动以后，人就逐渐改成胸式呼吸，造成肺的偏用和偏废，再加上人人都使用一条裤带，更限制了腹式呼吸，结果是引起肺尖过耗，肺底过滞。胸式呼吸时，常人每次呼吸约5秒钟，吸入约500毫升的空气，分配在各级气管(属无效腔)的空气约140毫升，被送入肺泡(属有效腔)约为360毫升。全肺只动用了1／5的肺泡——多集中在肺上部，如果缺乏锻炼，占4／5的中、下肺泡则长期废用，失去活化，就会逐渐萎缩退化，其中的微循环逐渐壅塞，肺泡壁通透性、小气管壁的纤毛运动都可因长期旷置而退化，这就为细菌的迅速蔓延创造了条件，同时由于微血管壅塞，血流不畅，抗生素药物很难下达病区产生作用。因此，有些平时身体尚健，并无呼吸系统慢性疾患的70岁以上的老人因气温骤变并致伤风随之引起肺炎而迅速蔓延，即在二、三天内猝然呼吸衰弱而逝世。进行腹式呼吸时，即完全改变了这种情况。在“气和”的松静状态下，每个呼吸可延长至10到15秒钟，共吸入1000至1500毫升空气，在无效腔中的气体量(140毫升)基本不变的情况下，肺泡表面毛细血管扩张，肺泡活化，交换气体功能大大加强。近年来，由于细胞色素P—450的发现，更加说明氧对于人体的重要性。生命活动使体内产生约6万种“异生质”，这是些无用物质，很难清除。因为它们多数不溶于水，却容易与磷脂结合而固定在生物膜上。细胞色素P—450能促使异生物转变为可溶物质，从而排出体外，起到使细胞，乃至人体延年益寿的作用。细胞色素P—450只是一种催化剂，能将氧激活，使氧去攻击生物膜上的异生物，没有足够的氧，细胞色素P—450这个“清洁工”，也就无用武之地了。Welless博士说：“氧气可消除结肠腐败和厌氧菌造成的疾病，是最好的改善全身特别是结肠的健康状况物质”。可见氧气对人体的重大作用。

    在临床实验方面，曾有人报导78例肺结核病人，练功前测定其肺活量，平均为3346毫升，练腹式呼吸一个月后提高234毫升，而对照组27人，平均为257毫升，一个月后减少48．3毫升。近年对25例肺气肿和慢支病人，练腹式呼吸3个月后，肺活量提高380毫升。

    现代医学研究表明：肺活量越大寿命越长。只有启用4／5处于“沉睡”状态的肺泡吸取大地无偿的氧气，才能提高抗病能力和延长寿命、而腹式呼则是“调动”全肺呼吸的最佳方案.

    其次，腹式呼吸能扩大隔肌活动的范围。

    近年来，许多研究和实验表明，练功者膈肌向上向下活动的范围异于常人，如学者金冠报告观察10例练功者，其膈肌移动度之平均值可增加3至5倍。膈肌运动范围扩大的生理学意义是：一方面使胸腔容积扩大，肺活量增加，心脏充分舒张，另一方加大按摩腹内脏器的力度，使胃肠蠕动增强，排空加快，提高了消化系统的功能。

    第三、腹式呼及对肠腑有特殊的生理学意义

    腹式呼吸使“气沉下丹田”若从现代解剖学观点看，在整个下丹田的范围，除了性腺、子宫、肾、膀胱外，占绝大部分的是肠。练腹式呼吸入静过程中，口中津液分泌增多，所谓金津玉液，下咽后，即直达小肠，在小肠聚津的基础上，进行炼精炼气。根据脏腑学说，大小肠是主滓液的，特别是小肠，其体积之大，为五脏六腑之最，其总面积相当于皮肤的5倍，其吸收面积(包括肠绒膜)，则可达数百倍。小肠不仅是食物消化和营养吸收的大本营，而且是机体能量的发源地，大肠则回收90％以上的水分和小部分养分，人体的元气，精气，神，全赖于小肠中水谷精微之变化，故有“小肠受汁变化而为赤”之谓，即“气血生化之源在小肠”。道家的炼内丹要建筑“中土炉灶”，又提出“金鼎气腾学说”，此外，中医学的“命门学说”及美国根达尼的“能量库学说”，共同之处皆指“腹内脐下三寸”——主要指小肠。腹式呼吸时，腹部有温热感，其皮肤温度可升高1至6℃，这是机能旺盛和细胞兴奋性增高的象征，腹内小肠的消化液分泌增多，连胆汁分泌也增加3至6倍，小肠的吸收功能增强，分清泌浊的功能旺盛，其分清则吸收精微上升于心肺，从而输布于周身，现代科学谓之为“能量辐射”(泌浊则转输废渣渗入大肠)，为全身气机升降的枢纽。再由于腹式呼吸使膈肌活动幅度增大，挤压腹腔脏器而直接按摩胃和小肠，使胃液分泌增多(但其中游离盐酸和结合酸比例却无明显变化)，令小肠蠕动和腺体分泌加强，促使小肠内的乳糜液和消化液充分混合，彻底完成化学消化，肠鸣漉漉有声，并有触动感，或排泄矢气。在这样的机械运动过程中，纳食增加，大便通畅，全身营养状况大为改观，使面色红润，精力充沛，免疫力增强。

    腹式呼吸另一方面又加强了大肠转输废物、排除毒素的功能。Charles医生在他的《健康大道》一书中说：“我发现了未老先衰和死亡的原因，在284例尸体的结肠中只有28例结肠上没有坚硬的粘连的物质，大多数尸体的结肠已变成为正常结肠长度的2倍”Humbart说：“肠道的清洁是自然疗法参加者最先考虑的事，肠道是人体的排污系统，所以必须保持干净，80％的疾病是由肠道引起的”。观察表明，练功后可使患者的大肠病变都有不同程度的好转，肠胃移动波可以由功前的0．75厘米增加至1．5厘米，大便质量和次数逐步趋向正常。

    第四、腹式呼吸可使大脑功能增强

    由于腹式呼吸的入静状态，使大脑功能得到充分的开发，其主要表现在脑电的变化上：我国脑生理专家梅磊教授说：“气功态时出现明显的额叶脑波有变化；正常出现在枕叶的优势a波同步峰明显地转向额叶……它以额叶为主，也可以从额叶扩及全脑，使整个大脑进入有序振荡。脑电同步化发生明显改变，标志着大脑皮层神经元兴奋性改变，表明了脑生理机能发生了改变”。

    腹式呼吸还可以增强肾功能和性功能，对其余各系统的生理和生化也有明显的作用。

五、腹式呼吸的方法

    (一)定义

    腹式呼吸，顾名思义，即用腹部来呼吸。腹部怎么能呼吸呢?其中包涵着“神”的深意。由于先天的禀赋，胎儿及出生后至以四肢爬地的婴儿是采取“腹式呼吸”的，他们不必用“神”，直至站立行走以后，就自然而然地过渡胸式呼吸。

    从古至今，各气功流派创造了许多腹式呼吸的名称和方法，如“凝神入气穴”、“凝神入脐”、“意守丹田”、“意守小肠”、“意守肚脐”、“胎息”、“息息归根”、“气气归脐”、“心息相依，造化炉中”、“丹田命门呼吸法”、“丹田内转”、“精神内守”、“虚其心，实其腹”、“吸有心，呼无意”、“腹部顺呼吸”、“逆呼吸”以及现代提出的“彻底呼吸法”、“深呼吸法”、“长呼吸法”等等名称和方法。明代养生家冷廉所著的《修龄要旨》中有“一吸便提，气气归脐，一提便咽，水火相见”。其中包含了腹式呼吸、提肛和吞津三要旨，几百年来成为长寿秘诀。近代郭沫若的静坐秘诀三法是令他长寿的一个重要原因，其方法是：“吸气要长而缓，呼气要短而促，行之不经意之间，用意不用力，力点在脐下，无急无想，一切皆穴”。这两位养生家就是十分具体地提出腹式呼吸的要领。上述名称繁多，但却“万法归宗”，全凭心神意旨，“心主神明”，“心为君主之官”。

    综上所述，意念并鼓动小腹部，以细、长、缓、匀的方式延长呼和吸的时间，即为腹式呼吸。

    (二)方法

    经过多年实践，我们提出如下的腹式呼吸方法，供修练者参考。

    预备阶段：

    (1)这个阶段是为没有气功基础的人准备的。先仰卧在床上，全身自然放松，进行鼓肚子运动，即吸气时下腹部鼓起来，呼气时下腹部凹下去，意念要想着下腹部，每个呼吸的的时间持续10至15秒，每天共做三次，每次约20分钟，呼吸要领是悠而慢、细长缓匀，其作用是使膈肌下降，气沉丹田，充气于肺中下部的肺泡，去壅塞，促循环，灭细菌，防萎缩，阻退化，活肺络。

    (2)熟练之后(或已修炼过气功的人)，开始进入下述预备式。

    预备式：仰卧床上，放松裤带，解除紧身的东西，自然放松，两手置于胯旁，轻轻闭目，默念“松”字三次，然后再默念口诀：“恬淡虚无．真气从之，精神内守，健康长寿”。共三次，之后轻轻想着肚脐。

    方法：(接预备式)吸气时，轻轻地，慢慢地把整个小腹部(包括肚脐)鼓起来，千万不要用力，时间约为6秒钟，接着屏息约1秒钟，跟着，慢慢呼气，同时下腹部凹下去，意念离开下腹部，默念“松”字(或守空)，时间约为5秒钟，接着屏息约1秒钟。每个呼吸包括屏息在内共15秒左右。然后再重复进行。全部用鼻吸鼻呼。整个练功过程为15至30分钟，休闲者可练l至2小时。

    练功5分钟后即自然进入十分安静的阶段，此时自我感觉微妙，全身轻松，大脑清新。约15分种后，进入忘我阶段，整个宇宙只存自我一点意识，余者皆空，有些人跟着会进入睡眠态，而不必收功。

    每天可练2至3次，时间在上午或下午的下班后(功前后应喝杯温开水)或午睡时或晚睡前均可。姿势以仰卧位练功最好，于两小腿下垫一个棉枕头，其是作用使双下肢血液更好地回流，加强心功能，减少下肢淤塞，同时使全腹部更松。呼吸不必拘泥于时间，延长呼吸时间只要不憋气，做到细长缓匀，吸气较呼气稍为长一点即可。也可以取坐姿修炼，坐姿修炼功效最强，时间以夜间子时为佳。

    日常生活中，可随时随地养成腹式呼吸的习惯，举例如下：

    (1)散步腹式呼吸法：一吸行六步，鼓起小腹部，留神于肚脐，一呼行五步，收小腹，默念“松”字。步阀要缓慢，双目留一条小缝，练功场地应平坦，穿干底鞋。其它要求同上。

    (2)慢跑腹式呼吸法：一吸跑5步，一呼跑4步，其它要求同上。

    (3)上楼梯腹式呼吸法：一吸依次蹬上4个阶梯，一呼又依次蹬上3个阶梯，其它要求同上。

    (4)下楼梯腹式呼吸法：一吸依次走落5步，一呼依次走落4步，其它要求同上。

    (5)坐车腹式呼吸法：取坐姿，其它要求同仰卧位。

    (6)打太极拳腹式呼吸法：双目微闭，动作时不要“手到眼到”，而应把注意力集中在肚脐，一吸6秒钟，一呼5秒钟，其它要求同上。

    (7)游泳腹式呼吸法：一吸双手交替向前划3三次，三呼亦同，动作要徐缓，注意力和腹部等要求同上。

    (三)功理(机制)

    (1)仰卧位为零支撑，零压力，使脊椎骨节节放松，骨骼一松，肌肉、神经、血管、筋腱、五脏六腑皆松。全身毛细血管开放的条数由常人生活态的8．4条／平方毫米，增加至12．6条／平方毫米，血流量增快15倍以上。外周血管舒张，减少心脏负担，心率变慢，可减少10次／分钟左右，心脏寿命延长。又使下肢静脉易于回流，消除瘀(郁)血。

    (2)加强肺功能

    (3)加强消化功能

    (4)呼气时默念“松”字，或“守空”(无意念活动)，谓之“呼无意”，(“四大皆空”：天空、地空、人空、法也空)，是为“虚其心”。吸气是想肚脐，称为“吸有心”，由此“一紧一松”、“一聚一散”(聚精气，散浊气)，使全身澄澄然如山泉，似水晶，象白玉一样雪亮。此时，脑电同步，高度有序化，脑中a波占绝对优势，智慧开发，脑力增强，思维、想象、感知、记忆力均大大提高。

小结

    从多年实践和实验表明，松静状态下的腹式呼吸对全身各个系统的影响十分广泛，本文重点分析了腹式呼吸的直接作用是肺脏中、下叶，它令四级肺泡彻底扩大，从而使布满肺泡表面的毛细血管得到最大限度的扩张，大量的氧气通过毛细血管进入动脉血中，增加了红血球的携氧量。而静脉毛细血管则将其中的静脉血所含的二氧化碳等“浊气”，更加彻底排出体外。另一方面，腹式呼吸的作用又直接于小肠，使几百倍于人体皮肤表面面积的小肠吸收功能大为改观，“受气取汁变化而赤”的功效得以加强，促进造血机能旺盛。这样，人体的气血生化功能趋向优化，从而使各脏器，各系统的职能大大提高。因此，腹式呼吸关系着人生盛衰安危，它对人类的防病治病，延年益寿具有十分重要的现实意义和实用价值。