这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。赶在立夏之前去买能show出身材的靓装。 

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　　1.抬腿 
　　减肥重点: 腹部、臀部
　　伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。 
　　东方医学的理论：人间四月天万物生动包括我们的身体，一个奇迹发生的季节。重温经典动作。让身体瘦一点长一点 
　　特别推荐项目：钢管舞 
　　减肥重点: 上臂、大腿后侧、臀部、下背部
　　拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部 

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    2.拱桥 
　　肥重点: 手臂、腹部、背部、腿 
　　拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。 

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    3.扭转 
　　减肥重点: 腹部、背部 
　　拉伸重点: 后背、颈部 
　　● 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。 
　　● 你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。 
　　东方医学的理论：人间四月天万物生动包括我们的身体，一个奇迹发生的季节。重温经典动作。让身体瘦一点长一点。 

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    4.下压 
　　减肥重点: 肩部、上臂、臀部 
　　拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。 

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    5.长椅眼镜蛇式 
　　减肥重点: 腰部、腹部 
　　拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。 

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    6.T字形 
　　减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧 
　　拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。。 
　　瑜伽时间 
　　灵慧瑜珈的创始人何洁女士，教您几招速战速决的减肥方法，助您赶在夏天的最后时光，穿上心仪已久的比基尼！ 

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    7.小屁屁翘起来 凯格尔运动 
　　功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。 
　　姿态： 
　　a.仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。 
　　b.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。保持此姿势数秒。 
　　c.呼气，慢慢放下臀部，放松。 
　　d.将以上动作重复数次。 

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    8.树干腿不见了 单足伸展式 
  　功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。 
　　姿态： 
　　a.仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。 
　　b.右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。 
　　c.上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。 
　　d.保持此姿势，深呼吸5秒。 
　　e.吸气，上身慢慢躺平。 6.呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。 
　　f.保持此姿势，深呼吸5秒。 
　　g.吸气，还原到起始姿态。 

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    9.消灭水桶腰 简单三角式 
  　功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。 
　　姿态： 
  　a.直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。 
　　b.吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。 
　　c.同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。 
　　d.如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。 
　　e.吸气，还原到起始动作。 
　　f.同样动作在右侧重复1次。

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    10.奇效减肥 大回转式 
　　功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。 
　  姿态： 
　　a.挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。 
　　b.两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。 
　　c.保持此姿势10秒钟。 
　　d.复原，再弯腰。 
　　e.重复3次。 
　　f.换另一侧。 
　　动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。