为什麽运动减肥 体重变化不太明显？

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     我居住的社区是北京市长重点示范社区，自从2008年北京奥运会以来，全民健身活动再次掀起高潮，持续至今，已经成为良好的生活习惯。成立了N个兴趣爱好小团体如：羽毛球、游泳、篮球、乒乓球、芭蕾基训、民族舞、拉丁舞、踢踏舞、爵士舞、瑜伽、健步走、合唱队等等，中老年朋友们积极参与其中，其乐融融。最近有几位中年“发福”朋友说“也运动啊，为什麽体重变化不太明显？”，今天就谈谈怎样才能使体重有明显变化。

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关于减脂健身运动

      减少脂肪健身人群的锻炼目的主要在于调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂肪分解。人体在运动时，大量肌肉参加活动，肌肉的运动需要消耗大量的能量，能量的主要来源就是碳水化合物（糖类）和脂肪。参加减脂健身运动的大部分是肥胖人群。肥胖就是体内某些物质过剩、滞留、体脂肪过多堆积的现象或症状。

      肥胖按发病原因可分为单纯性肥胖和继发性肥胖，按体型分为苹果型肥胖和梨形肥胖，按脂肪细胞情况可分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖性肥胖。肥胖的主要原因是食物摄入与能量消耗的失衡，致使能量物质在体内堆积，转化为脂肪并在体内积累。随着生活方式的改变，肥胖人群逐年增加，尤其是以腹部脂肪堆积的中心型肥胖症。

正常人体组织中脂类占体重的15%-20%，主要分布在皮下和各器官周围，绝大多数以三酰甘油的形式储存与脂肪的组织中。食物中的碳水化合物（糖类）蛋白质摄入过多时也会转变为脂肪进行储存。肥胖的基因尽在脂肪组织中表达，基因产物为瘦素，瘦素是控制体重稳定和能量平衡的关键因素。瘦素在脂肪细胞内合成分泌入血，通过血脑屏障作用于中枢系统，抑制食物摄入，增加机体产热，最终起到减肥降脂作用。

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当运动强度达到50%-70%吸氧量时，机体一方面通过刺激β肾上腺素能受体，提高激素敏感脂肪酶的活性，加强脂肪动员和脂肪分解以满足机体运动时能量消耗增加的需要；另一方面通过降低血浆胰岛素浓度来减弱血浆胰岛素的抗脂解作用而增加脂肪分解供能。血浆胰岛素、糖皮质激素及交感肾上腺素能系统的活动均影响肥胖基因的表达，促进瘦素的合成，更有效地起到减肥降脂的作用。

http://s3/bmiddle/4d523956tbea9a36a08af&690体重变化不太明显？" TITLE="为什麽运动减肥 体重变化不太明显？" />怎样会让体重有明显变化呢

1 根据每个人身体健康情况因人而异制定不同的减肥运动规划，并严格执行。运动强度50%-70%吸氧量每周要有3次，每次1小时的运动量。

2 在减脂健身过程中，控制饮食十分重要。有的人减脂健身很刻苦，运动后不控制饮食，摄入总能量大于运动消耗时的能量，非但不能减脂，反而体重上升。所以要保持热量摄入负平衡，促进长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复正常水平。

3 每天要安排好三餐的饮食量与饮食结构，营养成分比例：脂肪15%-20%，蛋白质10%-25%，糖类55%-70%，早、中、晚三餐比例各占总食量的29%、38%、33%，尤其是晚饭不能过食，减少脂肪体内堆积。

4 合理选择食物和烹调方法，少吃高热量、高糖、高脂肪食物。按照中国营养协会推荐的食物金字塔摄入食物。尽量用煮、炖、蒸的烹调方法。

5 不要依靠节食来减体重，因节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平，应尽量减少高热量的零食。

6 尽可能多喝水，水分可以起到促进脂肪分解和毒素代谢的作用。另外，饭前20分钟喝1杯温水，可以抑制过强的食欲。

7 选择自己喜欢的低热量食物，可以更容易坚持饮食计划的进行。

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      综上所述：1.确保运动时间达到每次1小时；2.运动强度需达到50%-70%吸氧量；3.运动频率每周最少3次；4.运动方式是有氧运动。另外运动减肥反弹，是由于长期生活方式的改变或是运动方式不对所导致的。通过增加运动，改善营养结构和生活习惯是最健康有效的减肥方法。特别是像舞蹈、游泳等系统的有氧运动锻炼，加上坚持减肥健身的膳食营养安排原则，还必须持之以恒。经过6-12个月时间，一定会达到自己满意的效果 。