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背部训练日
(2007-10-22 15:44:53)
标签：
体育/竞技 |
>>硬拉。硬拉能训练一些不同的肌肉，其中包括背部、下背部和腿部，并且它们能非常高效地打造出强壮和厚实的体格。下面是如何做这个动作的说明：双脚以髋宽站在一副装好重量的奥林匹克杠铃前。然后下蹲并使你的背部与地板大约成一个45度角，以一个交替握姿（一只手朝前，另一只手朝后）握住横杠，握距稍宽于肩，保持你的腹肌紧绷，通过双腿的向下蹬踏来将重量拉起；继续提拉直到你已经完全竖直站立，横杠以双手的高度在你的身体前方。整个动作过程要在你的控制之下，反向做动作并将重量朝地板降低返回至初始位置，尽可能地使用你的双腿力量。
>>俯身杠铃划船。与硬拉不同，这个动作几乎完全聚焦在背部肌肉上。动作开始时，以一个overhand握姿握住一副杠铃，握距与肩同宽，从你的腰部向前俯身直到你的上半身几乎与地板平行为止。保持你的膝关节微弯并把横杆置于双手的高度。仅仅移动你的双臂，使用你背阔肌的力量来将横杠拉向你的腹部（不是你的胸部）在动作的顶端努力挤压你的肌肉一秒钟，然后降低重量。
>>T杆划船。现如今，已经有很多健身者不做这个练习动作了，但是它总是我最喜欢的动作之一。以你的双膝微弯站立并抓住T杆划船器的手柄。将你的上半身向前俯身到与地板大约成45度的位置，并把重量置于双手的高度。不要移动你的上半身，上拉重量并接触到你的胸部，在动作的顶点努力控制一秒钟，然后有控制地降低重量返回至初始位置。
>>单臂哑铃划船。这一练习动作允许你来独立地训练背部的每一侧。将一侧膝盖跪到一个平凳上，向前俯身并以同侧的手臂支撑在平凳上，用另一只手握住一只哑铃并置于手的高度。在你将哑铃拉向你的髋部时，要保持你身体的稳定。
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