暖身运动

健走前，要先做暖身和伸展运动。可以先慢行5分钟暖身，在做伸展运动以前，一定要先让肌肉放松缓和，切记在暖身前拉筋伸展，否则有可能拉伤肌肉。伸展可以增加你身体的弹性及柔软度，也可以让你走起来更舒服。在健走的最后5～10分钟，你要开始放慢脚步，就像一开始的5分钟暖身运动一样，缓步舒气。在结束走路以后，你可以重复一次上面的伸展动作。

健走的技巧

台北健康服务中心主任朱玉如认为，健走是收心操的不错选择。健走有4大技巧，一是要先检查身体姿势，双肩向后自然放松，腹肌保持收缩，胸部抬高，向前方看，头部保持平直；二是双手半握拳，手肘约呈90度角，前后轻松摆动，向后摆时，拳头大约在腰际，往前摆时，手肘则不高于肩膀。第三个技巧是双脚膝盖放轻松，身体重心前移，自然的将脚往前迈出，脚跟先着地；四是脚步保持轻快，因为一旦脚步过重，会大幅增加冲击力道，容易造成全身关节的磨损。（摘自2007/02/27联合晚报）

健走进度　

一天走半小时或一个星期走3小时，可以减少得心脏病的机率。一个星期走7个小时，可以减少罹患乳癌和第二型糖尿病的风险。因此，专家建议一天最好能走1个小时，1个星期最少走5天，持续不断地走，才能养成这个新的健身习惯。

· 第一周　先从每天15分钟走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中，例如在第3天或第6天休息。本周的总目标是健走60～75分钟。

· 第二周　每天增加5分钟，所以一天走20分钟，一星期走5天。你也可以只在休息的前一天，才增加走路的时间。本周的总目标是健走75～100分钟。

· 第三周　每天再增加5分钟，所以一天走25分钟，一星期走5天。本周的总目标是健走100～125分钟。

· 第四周　再增加5分钟，所以一天走30分钟，一星期走5天。本周的总目标是健走125～150分钟。

假如你在任何4周觉得困难，就停在当周的进度，直到你走得很自在舒服。当你习惯了一天走30分钟，就可以考虑进一步的健走计划。