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                      如何应对灾难性新闻带来的恐惧

                                        刘诚哲

    在我们的生活中，经常会面临并感受到不同的焦虑与恐惧等负面情绪，只是程度有轻有重而已。作为新闻报道的一部分，媒体也在不时地报道和传播一些负面、恐惧与灾难性事件，比如火灾、水灾、海难、空难、地震、车祸、爆炸、凶杀、台风等天灾人祸的报道，而有些就活生生的发生在我们身边……这些负面的新闻事件，或多或少地会对我们的心理产生负面的影响，特别是当我们感知这类负面事件与我们自身的生活工作联系紧密、相关性很大时，这种影响就会加剧，甚至不仅影响我们的情绪---担心、焦虑与恐惧，还会干扰我们的行为，影响我们正常的工作与生活。因此掌握一些心理技能和方法对于更好的应对十分必要，比如理性地认清危险源的真正原因、辨别不合理的想法信念并进行积极转化，学会一些放松冥想技巧都是克服恐惧和焦虑情绪的有效行为。

    恐惧是由于缺乏准备，感到自己能力不足以应对、控制，应用不合理信念诠释或想摆脱某种危险环境时所产生的心理反应。焦虑是由当前对未来前景的不确定负面预想而引起的一种不安、忧虑、紧张的情绪。这种消极情绪妨碍着人去客观地认识事物，使生活效率降低，从而影响正常的工作、生活秩序。从新闻媒体的角度，在报道灾情进展和善后工作的同时，应该对灾难产生的原因作出科学的解释，请有关专家从正面给受众讲解科学的道理，告知受众有效的预防措施和摆脱险境的应对方法。这样，人们就可以消除一部分心理上对灾难的恐慌和无助感，较沉着地面对灾难，开展自助工作。一般的受众也可以从中得到相关的应激防范知识，防患于未然。

    作为不直接与灾难事件相关的人群，除了学习掌握一些专业的防范应急技能外，掌握一些心理应对方法，调适好自己的心态，快乐地生活与工作，是现实的也是重要的，一般可以遵循以下思路与步骤。

    1.先进行影响评估。如果这些灾难性事件没有对自己的工作生活产生太大的影响，就不必太在意，靠自身的调节能力顺其自然，一般能较快得到恢复；但如果这些灾难性事件不仅对你的情绪有较大影响，还干扰到你的行为，甚至严重影响你的正常工作与生活，比如看到空难消息，就不敢乘坐飞机；听到某城市公交车发生爆炸，就再也不坐公交车；看到火车脱轨，一坐火车就陷入恐慌之中；听到歹徒冲入校园砍杀学生的新闻，就不敢送孩子上学等等，那就应该引起重视了，必须采取正确的应对策略。

    2.进行理性的选择。在自己能控制的范围内，合理而不是盲目避开可能较大存在危险的情境，如雷暴雨大雪天避免选择乘做飞机，不乘坐无正规管理且违反营运规定的客车，夜晚不到社会治安不好的街区活动，等等；除此之外，就采取顺其自让，为所当为的态度，保持适度的安全警觉，轻松应对即可，做到“力所能及则尽力，力不能及则由他去”，这样想，情绪就会变好。事实上，许多过度的担心和恐惧大多数都是因为灾难性的不合理想法，过高估计危险和过低估计自己应对的能力造成的。

    3.接受自己出现的焦虑和恐惧等负面情绪，不自责，不排斥，而是接纳、顺应，认识到恐惧属于生命的一部分，人人都会经历到，它以不同的面貌伴随着我们一生。躲避恐惧等于不战而降，只会削弱我们的力量；如果我们先行接纳，并且尝试克服恐惧，新的力量就会在我们身上萌生，每战胜一次恐惧，我们就会锻练得更坚韧。

    4.学会一些紧张焦虑时的放松应对方法，如音乐放松法、呼吸调节法，积极画面冥想法，想象脱敏法等等，当出现恐惧焦虑情绪时，可以及时使用这些方法来处理；另外可以采用注意力转移策略，当针对某事出现担心焦虑时，不需要刻意让令人恐惧的想法马上离开，而是尝试把心思放在其他积极的、充满爱的、建设性的事物上，把注意力转向更平静、更沉着、更正面积极的想法上，转到能使自己感觉更好的任何事情上。

    5.理性地找到让自己产生恐惧担心情绪背后的信念与想法，审核这些想法中不合理的因素，驳斥它们，然后用合理的想法代替之。比如：“上周国内刚刚发生飞机失事，我乘坐的飞机也可能会发生问题，灾难不可避免。”这种把概率非常微小的事件当成必然事件的想法就是不合理的灾难化想法，当换成“虽然存在失事可能，但微乎其微，而且安全管理部门会更加重视，这更会提高安全飞行率，我大可放心。”这样的信念时，担心、焦虑等情绪就会大为减弱直至消失。

    6.平时多练习一些可以让自己放松和培养自己正面信念的语言，当遇到恐惧担心情绪和情境时，使用适合自己的正面自我对话，这将会很有效的降低和消除恐惧焦虑情绪，以下语言是我经常使用而且有效的：1）如何更好地直面我对……的恐惧是克服由此产生焦虑的最好方法;2）仅仅是因为我的想法才使我的情绪不好,我可以改变我的想法,这样就能够拥有好的心情;3）这些糟糕的感觉会过去的,我一定会没事的;4）我正学着去发现令人恐惧的想法极度夸大了危险或风险的程度。在大多数情境下我面临的真正风险是很小的，凭自己的能力完全可以应对。5）我不可能把生活中的风险全部消除。我面临的每一个恐惧、焦虑都涉及过高估计危险和过低估计自己应对的能力。6）当我很放松时，我就能改变我的注意焦点，我不需要刻意让令人恐惧的想法马上离开，我可以把我的注意力转到使我感觉更好的任何事情上。随着不断的练习，我越来越能改变我关注的焦点；我学会了如何更少的注意恐惧，我越来越能主动选择理性、健康、有益的而不是令人恐惧、焦虑的想法和信念。

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