常态课堂有效组合练习的“七个须”

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有效的组合练习一定是合理的，合理的组织练习设计一定是针对的，针对的组合练习施行一定是实效的。有效性组合练习可以更好的发展学生的全身性、综合性、全面性运动技能和体能，从而为不同学段的学生在运动中降低伤害发生的机率，同时会使不同运动基础的学生获得不同程度上的提增。

一、有效组合练习必须长短结合，长促短、短辅长协同性发展

长与短既是独立、对立的，更是协调、统一的。事实上，它们之间存在着相互促进作用与相互制约影响的矛盾。大量的研究数据显示，短跑发展离不开长跑的支撑，长跑发展同样离不开短跑协助。长促短，短助长这种协同性发展的模式长期并存于学校常态课教学和课余训练始终。我们不妨以初三体育中考男女生50米（7秒1\8秒1）、1000米/800米（3分34秒\3分19秒）满分标准来剖析它们之间的协同性发展要素。从男生1000米和女生800米这个考试项目来看，应属中长跑范畴。中长跑的本性就是要突出速度耐力，没有速度的中长跑仅能获得一般般的运动成绩，要想取得中考满分，必须把速度耐力作为优先发展突破口，否则是达不到满分标准的。在课堂教学与课余训练中，我们尝试着200米、300米、400米、500米、600米限距限时跑实证性探究，发现短时间、短距离的跑训对于学生的速度耐力能力发展起到事半功倍，能让学生1000米、800米获得很大的提高。具体操作方法是：第一，校园田径场是多少米，就以多少米作为起点跑距，比如，田径场是250米，起点跑距就为250米。第二，依据起点男女生400米平均跑速，作为起点限时跑，比如，六年级男生平均400米跑时为1分10秒，1分10秒就作为起点跑时限。第三，为了促进不同跑速的学生都能获得成功感，特按照班级所有学生的400米成绩来分层，然后分别确定每一个练习小组的跑限来重复跑训练。第四，采取年级、班级集体对抗赛，通过以赛促练，达成成绩提升的目的。

二、有效组合练习必须力速结合，力增速，速优力协同性发展

几乎所有的运动项目都要在训练中突出速度和力量，并把它们作为优先发展地位，事实上，必须这样，才能获得比较理想的训练质效。作为田径运动的三驾马车速度、耐力和力量，无论是耐力，还是速度、力量其本身都需要“速度”来支撑，否则不仅容易受伤，而且不能很好的获得训练实效性，因此，有效组织练习必须力速结合，力增速，速优力这样的训练原则，才能协同性发展。简言，就是学生在俯卧撑、双杠屈伸、单杠引体、仰卧起坐、俯卧抬体、跳台阶、跳楼梯等力量训练中，必须坚持、坚定、坚守所做的每一个技术动作都凸显速度，在快速中完成动作，提高质量，同时，通过快速收缩不同肌肉群，又能为这些肌肉群储备饱和能量，使之速度力量成为核心力量的要素，更好的为学生提供优效的力能。

三、有效组合练习必须跑跳结合，跑要跳，跳要跑协同性发展

形式多样的跳跃组合训练能够促进学生腿部肌肉群力量增长，使之腿部肌肉群的力能能够配合腿部完成高速奔跑的需要，同时，在专门性腿部力量训练后，安排短距离的快速跑又能起到补偿性作用。尽管各种短距离的速度耐力跑、绝对速度跑训练也能增强腿部的肌力，但，如果在跑后适当的配备些短距离快速跳，或者在跳跃后配备点短距离的快速跑，都能让二者之间产生协同发展的功效。

四、有效组合练习必须耐速结合，耐助速，速优耐协同性发展

绝对速度和相对速度都离不开各肌肉群本身的耐能储备，储备相对完美者，不仅能够保证训练与比赛的耐能充足供应，而且能较好的保护运动者肢体安全，避免运动损伤的发生机率，同时又能相互促进与制约对方。绝对速度的提升离不开速度耐力的支撑，速度耐力的优化也离不开相对速度的支持，只有二者之间和谐的链接起来，共同协同发展，才能让训练获得最大化的价值。

五、有效组合练习必须体能和技能完美结合，体能延伸技能，技能拓展体能协同性发展

运动天生就孕育着一对体能和技能双胞胎，谁也离不开谁，永远存在于运动的始终。可以说，体能能延伸技能的厚度，技能能拓展体能的宽度，二者必须协同发展、完美结合方能发挥极致。体能越宽，越不容易发生运动损伤，越能帮助运动者及时消除运动后疲劳，越能清除体内乳酸积累量，越能修补运动过程中所产生的微小损伤，越能更好的服务于技能发展，反之在专项技能训练中，在一定程度上学练技能的同时，也能增强学生的体能增长，即便是不如专项体能训练，也在一定时效内促进学生体能增长，因此，它们必须比翼双飞。

六、有效组合练习必须场器结合，场映器，地衬材协同性发展

运动场地和器材是体育课必备的。有场地，无器材，有器材，无场地都是残缺的体育课。场映器，地衬材才能让体育课熠熠生辉、才能让师生充分享受运动之快乐，才能让学生的体质逐渐增强。一个40人左右的班级，一节篮球运投球课，必须有二片篮球场，而且是水泥场或塑料场，有20只篮球方能保证学生学练密度、质量和效率达到最佳，否则就是蜻蜓点水式教学。

当然，衡量常态体育课上组合练习是否有效还有需要方面，但离开了汗水和笑声的体育课一定不是有效，更不是有效组合。