如何有效发展绝对力量与相对力量

每个人躯体里的力量可分绝对力量和相对力量两种，他们不同之处在于一方面是因为遗传基因而导致的肌肉类型，比如有的人红肌纤维多于白肌纤维；另一方面是后天练习修炼而成的。

一个人爆发力好不好，取决于肌肉群里大小肌纤维的收缩速度与单根肌纤维的收缩力量。绝对力量与相对力量，他们的根本区别就在于绝对力量更注重人体的肌肉面积的塑造，却缺乏短瞬性爆发力的形成；而相对力量更注重短瞬性速度型爆发力塑造，却缺乏健美丰满性肌肉面积的形成。举例来说，一个是绝对力量大的健美先生，一个是相对力量大的其他竞技运动员，当两人在比赛扛起同一个重物时，绝对力量大者就占有绝对优势；当比扔球扔得远时，就是相对力量大者占有绝对优势。为什么？因为绝对力量是指所有的肌纤维收缩时产生的力量，速度慢，爆发力差，而相对力量强的人则是爆发力强，收缩速度快。

第一，发展手臂力量路径

1.     宽握杠铃弯举

实施方法：手握杠铃，采用站姿，开脚与肩同宽，膝关节委屈，两肘部加紧，上身不要晃动，杠铃重量以自身最大举动力量的90%，每组4次X3-5组。

主要作用点：主要刺激肱二头肌的外侧头，增加肌肉力量。
2.上斜哑铃弯举

实施方法：斜坐在凳子上，角度约为45到60°，两手各握一个哑铃，悬于体侧，重量为80%，每组8次X3-5组。

主要作用点：主要刺激肱二头肌的上部。

3.支撑弯举

实施方法：作于平板凳上，肘部置于大腿内侧，两腿分开90°，掌心朝向左侧，左手撑于左膝盖上，重量为70%，每组12次X3-5组。

第二，发展腰腹肌路径

1.      单杠举腿

方法：双手抓握着单身，身体悬垂后，连续做收腹举腿碰触杠体和下放躯体动作。每组15次X3-5组。

2.      双杠支撑抬腿

方法：身体跳上双杠成支撑，在身体保持静撑后，连续做向上高抬双腿触胸动作。每组20次X3-5组。

3.      肋木举腿

方法：人体背向站立在肋木前，双手抓紧肋架横棍让身体悬垂后，身体连续做向上举腿碰触肋木体动作。每组15次X3-5组。

4.      山羊抬体

方法：双腿伸进肋木里固定着身体，身体俯卧在山羊面上后连续做高抬身体和下放上体至山羊腿动作。每组20次X3-5组。

第三，发展下肢力量路径

1.      台阶换脚跳

方法：人站立在台阶前，一条腿放在台阶上，另一条腿支撑在地面上，随着双腿共同发力蹬地让整个身体腾空后交换双腿位置，以此循环练习。每组40次X3-5组。

2.      楼梯跳跃

方法：站立在楼梯前，双手快速向前上方摆臂起，双腿快速蹬离地面，身体腾空起向前上方跳上楼梯，以此循环动作练习。每组1层楼梯X5-7组。

3.      左右单脚跳

方法：站立在草地上，任意用一条腿连续向前快速跳跃20米后返身换另一条腿跳回。每组2个来回X3-5组。

4.      跨步跳

方法：沿着一条直跑道，双脚交换腿蹬地腾空、积极落地、再蹬地腾空连续向前跳跃50米。每组2次X3-5组。

第四，建议

倘若你想要线条比较突出那种（就是在肌肉有一定围度的情况下），可以采用一些多组数，中等重量，多次数的刺激肌肉。如果你想拥有惊人的爆发力，那么你就必须得提高动作的速度，可以采用一些中等重量，多次数。在结合一些大重量，少次数的练习既可。但是每次的练习完成动作的速度是关键，如果没力了，宁愿不做也不要慢做！