如何有效发展身体最大力量

作者：伟克

最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要，是田径比赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。最大力量体能训练能够改善肌肉协调性，缩短快肌纤维的收缩时间，增加肌肉横断面的快速力量，提高最大静力力量。对于最大力量的体能训练计划和方法今天广州伟克体育给大家总结了以下几点：
 
（一）静力性练习法
静力性练习一般采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。所负的重量越大，该肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也越强烈，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，若经常接受这种刺激，就提高了兴奋强度，并吸引更多的肌肉纤维参与工作，进而提高了肌肉最大力量。总负荷是影响最大力量发展的重要因素，影响总负荷的因素有负荷重了、练习重复组数、每组持续时间及各组织间的间歇时间等。提高最大力量多翠玉本人最大负荷的70%进行练习，组数可控制在4组，每组持续在12秒以上，每组间歇3分钟。若采用本来最大负荷量70%—90%进行体能器械训练，组数可控制在4—6秒，每组间歇应增至4分钟。近几十年来，静力性练习不仅作为发展肌肉力量的有效手段，而且作为创伤后进行积极恢复正常功能的手段在体育界广泛应用。静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下，能量储备迅速消耗，从而迅速出现疲劳。因此，过度的使用静力性训练法，会影响肌肉群的协调性，使用静力性练习法的目的只是为了克服某些肌肉在力量发展中的不足，使之迅速地、优质的提高收缩力量。
 
（二）持续不断重复用力方法（重复法）
这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。当运动员重复更多次数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷的重量。重复用力的方法用于训练的各个时期和阶段。其作用在于加强新陈代谢，活跃营养工程并有助于改进协调性，加强支撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。
重复用力体能康复训练采用的负荷度一般是本人最大负荷量的75%—90%，组数可进行6—8组，每组重复3—6次，每组间歇时间控制在3分钟。
根据有关资料记载，古巴女排采用此法做架上上半蹲体能训练，接着做立定跳远练习，该队主力队员半蹲负重量高达300公斤。
苏联优秀运动员，多次世界纪录创造者阿列克谢耶夫经常采用的的就是这种重复抗阻力体能训练法，虽然平时很少举最大重量，但只要完成有效组数的必要重复次数，就能保证了在比赛中成功举起最大力量。
 
（三）最大限度、短促用力的方法（强度法）
这种方法的特点是使用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说最强的、中上强度的负荷量，直到这种刺激产生劣性的反应为止。
短促极限用力的练习方法，保证了神经系统和肌肉组织作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的运动来说，周期性地举最大的和接近最大的重复量能有效地发展某专项工作能力。
短促极限用力训练采用负荷强度为本人负荷量的85%—100%，练习组数6—10组，每组练习次数1—3次，每组间歇时间控制3分钟。
我国大多数举重运动员都采用这种方法，并且取得显著的效果，多次打破世界纪录。运动员实践证明，只要强度在90%以上，就能提高运动成绩。然而，采用这种体能训练方法进行练习不但需要很大的体力和心理准备，就能提高运动成绩。然而，采用这种方法进行练习不但需要很大的体力和心理准备，而且还有具备丰富的营养和良好的恢复手段。
著名的美国铅球运动员伍兹，讲铅球这个体能训练器械投出22.2米，周力训练如下：
周一、四进行卧推5组，每组3—5次，弯举5组，每组8—12次。
周二、五进深蹲4组，每组3—5次，高翻4组，每组3—5次；负重仰卧转体3组，每组8—12次。
周三、周六休息。
周日测试：卧推218工具，每组1次，弯举82公斤，5组，每组8—12次，深蹲289公斤，每组1—2次，高翻169公斤，每组1—2次，负重仰卧转体16公斤，3组，每组8—12次。