中招体育加试是国家针对我国青少年在校的现状提出来的。是对青少年健康的一种保护措施。目的就是要让学生加强平时的体育锻炼，切实有效地督促学校认真开展学校体育工作。今天给大家讲一下个人的一些经验希望大家参考，同时更希望加强平时的体育锻炼！

    今年体育加试的三个项目：立定跳、男生1000米、女生800米、男生单杠（或实心球）、女生仰卧起坐（实心球）。

    前提条件，认真上好体育课，听从体育老师的安排，有疑问可以多问问，这是很有针对的办法。

    再者，一定要做好准备活动和运动后的放松，这些也是很关键的，对于防止受伤和加快身体恢复很有帮助。

    立定跳在前一篇中已给大家介绍过，在此我简单说一下：

    第一、提踵练习每天36个分6组做完，每组完成后要尽快立定跳三次；

    第二、标志线，每次单独练习立定跳时要有一个标志线，从能顺利完成到有一点困难慢慢地加长标志线。

    第三、跳台阶，要注意安全，上跳可以训练多个肌群和落地技术，很多女生不是跳不远而落地技术太差，老是在落地时脚不能前伸，或不敢前伸造成力量浪费，劲还没用完脚已早早落地了，对于这些女生而言，改善落地技术提高30至50cm是很轻松的事。可以说最多不过一周，且尽量安排在早晨锻炼。

    800米和1000米的训练方法

    首先说一下考试时的战略：匀速跑，千万不要在考试或“英雄跑”，那种一上来就没命的跑，已展现自己的能力，这种人爱出风头，很要强但一般都跑不到头，就是跑到头也没有几个能满分的，再好的训练基础也经不起这样的折腾，面且也易在起跑的前50米以内摔倒，或造成同伴受伤，切记，切记！！！其次要尽量跑内圈，没有有利位置可在260米以后切到内圈，要珍惜体能。第三，坚定的信念，放松的跑姿和有节律的呼吸！

    那单从一个匀速跑谈起，平时锻炼时要有时间观念，没有时间观念的人成绩提高的很慢，只能说是一般的健身跑，满足不了体考满分的需要。要拿当满分就要有时间观念。就是平时跑时就要首先明白自己完成800米或1000米的成绩，平均到各圈中，那就是你现在水平，下面开始平均你的训练计划。1、规划跑法：根据学校场地的大小你规划好，但是最后200米你必须冲起来。每次训练完都要在日记中记下你的成绩，并在今后的训练中每半圈要缩短1至3秒的时间，不要太多，但是最后200米你必须冲起来；2、每天至少花上4分钟做原地摆臂练习，不要小看这个小小的动作，妙处多多，一摆越合理；3、每天跨大步训练40米，至少分两组来完成，唯一要求就是前脚的膝盖一定要与地面抬平。这个训练一举两得，对于提高立定跳远成绩也是相当有效的办法。每天你的跑量至少应是实际的考试米数乘二。且至少有一个完满的考试量。训练时间在早上起床后和下午放学后。

    对于男生的单杠，如果你一个也起不来那你就改实心球吧，如果你能标准地起来一个，那么你应该很有信心，只要有一个月的时间就足够了。起来就多吊一会儿，尽力去起下一个，没起来就让同伴给你一点力帮你起。每天下课都要练，练一天休息一天，效果你后来就会看到，太快了。你可能都不相信你的潜能这么大！如果一定要考试技巧的话那就是身体重心尽量与单杠垂直，摆动法考试是不准。如果可以的话那你就练一下吧，要满分太易了。但是如果你连一个标准的也上不起，这个摆动法也没有效果，因为它的技巧是建立在力量和协调性的基础上。

    对于女生的仰卧起坐要求同男生，唯一不同的是每天晚上都要练，从一开始就追求数量到一周或二周后的追求速度。同样时间观念要有，当你能在不休息的情况下一次完成50个以后，就要向速度进军了。好好练吧，对于立定跳也很有帮助！

    实心球项目的训练方法，不论对于身体偏胖的还是身材苗条的，选择这个项目最好有三个月的准备时间。因为这个项目满分率也是很高的。技巧性很强，一个普通女生中双手抛出九米、十米的也大有人在，好好练的话约一个月就没问题了。主要是你必须把身体的“满弓”做出来，而且上肢鞭打合理，下肢配合到位。

    1、先练动作，不追求远度，两脚左右开立，双手握紧球尽力上举然后向头后引，手腕尽量后展，然后将球抛出，这时你用的最多的是肘的力量和腕与指。后慢慢向腰劲发展，从下向上依次用力，要连贯。

    2、当你感觉很顺的时候可以两脚前后开立，双脚并立后要有一定的档距。向后引球时头部各前上方后，向前抛球时要目送球飞行。要点：出手点要高，角度在30至38度之间比较好，可根据实验来决定你的合理角度。这个东西动作对了成绩是一天一个样，有的1小时就满分了。有的可能积累3个小时，有的可能一周，一月都没满分说明你身体太虚弱了或力量太小，改项目吧！

    以上为一些简单的速成小技巧，提高速度的快慢因人而异，但是我还是希望广大青少年平时加强各方面的锻炼，因为这些成绩并不能完全评价出你的身体质量。所以不要太在乎分数，要永远地记住，身体是革命的本钱！！！