大家来 WALKING !全球掀起健走新风潮.人的老化，由双腿开始，锻练双腿，可以预防衰老。而健走，比散步有效，比慢跑安全，现正风行很多国家，成为健身新风潮。

    比慢跑安全，比散步有效：「健走是一项完美的运动。」健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。 一提到简单、人人能做的运动，多数人先想到可能还是慢跑。讽刺的是，当初提倡慢跑运动的詹姆士．费克斯，却猝死於慢跑过程中。死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。

    慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对於很少运动或 30 岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等，很容易受伤；对於心臟、肾臟、肝臟等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。 一般人平均一天走 6500 步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，跑步则提高到 3 倍左右。

    健走唤醒全身活力: 银髮族或许多女性常以散步做为閒暇运动，但以散步为主要运动方式的群眾，因为运动次数不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处. 建议民眾的适度运动量为每週3 次，每次 30 分鐘以上。 所以，健走比慢跑安全，比散步有效。

    【健走的特质】健走除了要达到 至少每週 3 次、每次 30 分鐘以上 的标準外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质： 步伐要跨大，跨步后脚跟先著地，再有意识地顺序让脚底、脚趾著地，接著再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。 一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。 健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女，（220－年龄）×（75～80 ％ ）＝ 个人每分鐘最佳的训练脉搏率. 例 30 岁的人脉搏应在 143～150次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患以减至 50％ 为宜。

    【健走增进身体所有部位健康】或许还是有人会想「健走算什麼运动？」。然而，走路 在几千年前就被医学之父 希波克拉提斯称为「人类最好的医药」，并非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康：

    头脑: 促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。
    肺部: 增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽菸的渴望。
    背部: 因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。
    骨骼: 骨骼也需要运动，健走相当於对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏鬆。
    膝盖和脚: 美国每年有近 410 万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在於保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所助益。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。 前荣总运动医学科主任、中山医院骨科医师吴濬哲指出，尝试在水中健走就是相当温和的理想运动。
    心臟与肠胃: 健走不会促进心肺功能，反而增加心臟负担？切莫这样以为。走路可降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心臟侧枝血管更发达。 帮助胃肠蠕动。

    老化从腿开始 ! 人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉 .肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。健走可以减缓老化，因为锻鍊的部位主要集中在下肢部位。

    常言道：「老化从腿开始。」下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻鍊双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的运动。 健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。

   【走出好身材】肥胖是百病之源。即使轻鬆地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。为了消除体内多餘的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的 50～60％之间，就能提升有氧运动的效能

    提起健走，飞跃羚羊纪政就眉飞色舞：「走路的感觉真是太美妙了。」前几年由於事业压力、婚姻亮红灯、自己没注意等因素，纪政不知不觉竟然发福，衣服从 10 号尺码，改穿 16 号，腰粗腹大臀也宽，她意识到自己过胖，也感到体力、健康都变差，1997 年末她下定决心减肥。她找出以前朋友送的一台简易跑步机，每天工作完后回到家，再累也要边看电视边双手摆动、大步走跑步机，半年之内，她不花一毛钱瘦了 20 公斤，重新找回那充满自信、高瘦苗条的标準身材，穿上胖的时候不敢穿的漂亮衣服、T 恤可以塞进裤子裡，而且尿失禁的困扰不药而癒，还能够一口气爬上大武山巔。

    从此以后，纪政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三层楼梯进办公室，但为保护膝盖，坐电梯下楼。下班后回家，她仍是先走走步机，走出一身大汗，冲过澡才简单吃点稀饭，然后读书入睡，「每天都要走，就像每天都要吃饭一样，」她说。假日她大多到野外如观音山、水返脚（汐止）大尖山等，参加健走活动，一边运动一边接近大自然，听溪水淙淙，鸟鸣啾啾，「听到生命之歌，听到入神，一点也不累，」她说。 
    以健走减肥的秘诀在於每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约 20分鐘后，才会正式燃烧脂肪，
成年男性平均每天摄取约 2100 大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约 1800 大卡，意即有 300 大卡会堆积在体内，消耗 1 大卡约需走 30步，才能消耗完 300 大卡。

    【走出健康来】桃乐丝是美国蒙大拿州一位退休护士，她的双亲都在五十多岁时死於癌症，而她自己也一直为哮喘及肺病所苦，一年平均住院两次。即使服用抗生素，病情依然不见改善。偶然一次，她参加一项健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动─尤其健走，有助於解决她的困境。从来没有运动习惯的桃乐丝，决定从散步开始尝试，逐渐练习到快速的健走。几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选手。「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水岭的稜线上时，82岁的桃乐丝这样对同伴说。健走让她感觉年轻25岁以上，可以拥有更多采的生活。

    多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。

       时速(km/hr)-消耗300卡所需时间(min)-每分鐘消耗身体热量
自然走  4.5              -90                 -3.3
健步走  5.4              -70                 -4.2
全力走  7.2              -38                 -7.9

    健走可以预防疾病:  健走这「药方」，如果每天服用，可以减少 20％ 罹患乳癌、30％ 得心臟病、50％ 罹患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。 最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。

    【远离乳癌威胁】据美国和《护理健康研究》（Ｎurse‘s Health Study）一项长达 20 年的统计研究指出，一週运动 7 小时上，可以降低 20％ 的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。

    【预防心臟病】人人都害怕自己是下一个心臟病患，据《新英格兰医学期刊》报导，一週健走 3 小时以上，可降低 35～40％ 罹患心臟病的风险 .美国医学学会也肯定，每天健走 30 分鐘，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。

    【避免老年痴呆】美国《自然》杂誌报导，60岁以上银髮族，一週有 3 天，每次 45 分鐘以上的健走运动，有助於维持较好的认知功能。 人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化 .一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。

    【健走能降血压】人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会. 步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。 为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续 30 分鐘以上。

    【预防动脉硬化】现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。
胆固醇有好 HDL、坏 LDL 之分，好的 HDL 会把多餘胆固醇送往肝臟，预防动脉硬化，持续 20 分鐘以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。

    【预防治疗糖尿病】造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天轻快健走 1 小时，对第二型糖尿病，有 50％ 的预防效果。 糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。

    【健走避免脂肪肝】研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代谢功能就好。

    【走出好骨质】年纪愈长，骨质流失，骨头裡面变乾变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏鬆症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。

    【改善腰、肩、头部疼痛】平常行走坐卧你总是弯腰驼背？ 头部重量约佔体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，僧帽肌的负担过重，肩膀就容易僵硬痠痛。
最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与僧帽肌。

    【消除压力，帮助睡眠、紓解忧鬱】多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助於消除压力，更容易入眠。除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。　　

    慢性病患者请注意: 有心臟病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。

    高血压患者: 儘量选择有氧的运动项目。 做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高。 不要憋气、呼吸要正常。 不要长时间举重物。

    心臟病患者: 不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。

    气喘病患者: 注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛。运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。要吸入温暖而且潮溼的空气，避免在寒冷、乾燥或高溼之环境下运动。

    糖尿病患者: 运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常，选择适当强度的运动。
运动中特别注意注意血糖的变化，不要空著肚子去运动，最好运动时间是饭后 1.5～2 小时之后。

    健康储蓄，您储蓄了吗 ?以往交通不发达的年代，每人每天约可以走上3 万步，「健步如飞」是健康象徵，可是当今能做到的人少之又少 ，简单又方便的健步走，其实是养生运动。规律且持续的健走，就好像存入生命银行的「健康生活储金」，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。

       现在繫上你的鞋带，準备好你的心情，跟著我们的脚步，掀起健走风潮！