膳食纤维存在于蔬菜、水果、谷物等植物类食物中，主要分成不溶性纤维(如木质素、纤维素、半纤维素等)和可溶性纤维(包括果胶、树胶和胶浆等)，它们都对肠粘膜有一定保护作用。

精细饮食，废物久滞肠道

随着生活水平的提高，人们越来越精细饮食，但加工过程中常常导致纤维素丢失，从而摄入过少。人体虽不能消化吸收纤维素，但纤维素会缩短食物残渣在肠道内停留的时间，促进废物及致癌物的及时排出，减少肠癌发生概率。

有研究显示：食物通过大肠的时间，与大肠癌的发病率息息相关。当膳食分别以肉食为主和以高纤维食物为主时，它通过整个消化道的时间前者大约是后者的4-5倍，这就导致了废物在肠道的长久壅滞，加重了肠道负担，更易于诱发癌症。

膳食纤维摄入多，肠癌发病率低

膳食纤维抵制肠癌发生的研究，已有大量的实验结果和流行病学调查结论来证实。

英国医学研究委员会的专家通过对比欧洲10个国家519978人的饮食习惯和肠癌发病率后，发现膳食纤维的摄入量和肠癌的发病呈负相关，且膳食纤维对左半结肠的保护作用最大，而对直肠保护作用较小;但和膳食纤维的来源无关。

欧洲一研究机构收集了51.9万人的膳食资料，分析他们摄取纤维素的状态与罹患直肠癌关系的数据，按照摄入量多少排序。发现其中摄取膳食纤维最多的前20%该人群，每天膳食纤维摄入平均约34克;而摄取最少的后20%这人群，每天摄入量约只有13克左右。结果是：摄取膳食纤维最多的人群罹患直肠癌的几率比最少的人群低42%。

对于膳食纤维降低肠癌发病率的机制，有学者认为：膳食纤维有增加排便量、稀释致癌物质、黏附二级胆酸、吸附肠腔内潜在致癌物质并带出肠道、降低粪便PH值、改善结肠内的菌群结构等的功效。这些，都降低了肠癌发病的可能性。进一步研究还显示：纤维食物在肠道内的发酵和结肠内细菌利用淀粉产生的短链脂肪酸(醋酸盐、丁酸盐、丙酸盐)等，也都有防癌抗癌的作用。

近年来，坊间掀起了吃粗粮的风尚。对此，值得肯定。而其机理，主要就是减少了精粮中膳食纤维的丢失，增加了粗粮的纤维，从而可以防病抗癌。

推荐食谱

五谷丰登杂粮饭

原料：燕麦、黑米、薏米、荞麦、红豆等10克。

做法：1.燕麦、黑米、薏米、荞麦、红豆洗净，均用温水浸泡2小时。2.各种食材放入电饭煲内煮熟，再焖约30分钟后即可。

糙米荞麦米糊

原料：糙米、荞麦各50克。

做法：1.糙米、荞麦洗净，浸泡2小时。2.将糙米、荞麦放入豆浆机，加凉开水适量，按下“米糊”启动键，搅打20分钟左右即可。