这是一些比较实际和实用的塑型实例，动作标准，简单。希望给自己以及更多初学者一个参考。这几组图片是一个徒手的练习，很方便。

            飞鸟式

　　跪在地上，双手着地，然后左侧手臂前伸，同时右腿向后抬起，后背挺直，训练几次后换另一侧。

      双臂支撑式

　　身体向下，与地面平行，用前臂和脚支撑身体起落，背部保持平直。

         仰卧起腿式

　　起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

         呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

      实在不想练，你就干脆在家里，在办公室也可以伸伸腰。。。。。。。

      再不行，就去约上几个好友打打球，跑跑步。。。。。。。。。。。

      最后不行，那就干脆那也不去了，在小区里转转吧。。。。。。。。。。。

     以下是两幅肌肉组织图，供锻炼了解！

     许多刚刚开始健身的朋友，常常被健身房内各式各样的器械所吸引，甚至不知道从何开始练起，经常这个杠铃练一下，这个器械动一动，看这个动作有意思，那个姿势也不错。
     的确，作为健身运动来说，一定要常常更换动作，经常改变训练计划，这样才能保证训练的效果和新鲜感。但是对于初学者来说，这种作法是不适合的。

     因为：

        1，初学者的训练基础不同，不一定能够掌握一些有技术要求和含量的动作，如果没有教练的指导和保护甚至有可能受伤。

        2，由于没有足够的力量和技术要领，常常导致动作走形，这样会导致事倍功半的效果。

        3，没有一定的训练基础，训练效果不明显，常会导致对训练产生厌烦。
     在这里，建议健身初学者一定要多多的做一些基础的健身基本动作，比如，胸肌训练，多做平板和上斜卧推，平板，斜板哑铃推举和飞鸟，还有双杠。背阔肌训练多做引体向上，窄握下拉，杠铃直立划船，拉力划船。肩部训练多做哑铃推肩，颈前推肩，侧平举和前平举等。一般不建议初学者做颈后推举，一方面初学者控制不好颈后推举，另一方面，容易受伤。
     在训练之初，不要追求重量和数量，应该尽力规范动作，并且努力学会控制重量。待动作规范之后，再逐渐增加重量。而且要多做一些大肌群训练，因为在大肌群训练的同时，是能够带动小肌群参与的，也就是说，卧推时，三头肌也在用力，引体向上时，二头肌也是在参与的，这就能解释，为什么举重运动员的三头肌非常发达，拳击运动员的二头也非常漂亮。
     还有千万不能忽视腿部训练，因为腿部力量是人体力量的根本，而且从运动学上来说，人的力量构成是下肢力量带动上肢力量。于是我们可以看到，一些短跑运动员和足球运动员的上肢肌肉也比较发达，但是如果忽视下肢训练，这样会导致头重脚轻，用白话说，就是腿没根。尽管练习腿部力量比较苦，但是，亲爱朋友还是不要忽视腿部的训练。
     此外在力量训练的同时，也应该适当的有一些柔韧性和训练，做到全身素质的综合和协调发展。如果经济条件允许，可以购买一些私教课，因为好的教练可以让你少走和不走训练中的弯路，让你得到一些适用于你的训练方法甚至是心的，还能在训练中有必要的保护和避免受伤。