《哈他瑜伽之光》第八讲（第五节）

5月18日21:00-21:20

主题

1、会阴收束(mula bandha )

2、收腹收束(uddiyanabandha)

3、收颌收束(jalandhara bandha)

作业：

1、收束Bandha的意思是什么？

2、四种收束法的梵文名称？

3、瑜伽收束法的目的？

4、瑜伽收束法的功效？

二十二、

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)2.45:

At the end of Puraka, Jalandhara Bandha should be performed, and at the end of Kumbhaka, and at the beginning of Rechaka, Uddiyana Bandhas should not be performed.在吸氣結束時，要做收頜收束，在屏息結束，呼氣開始時，不要做收腹收束。

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)2.46:

Kumbhaka is the keeping the air confined inside. Rechaka is expelling the confined air. The instructions for Puraka, Kumbhaka and Rechaka will be found at the proper place and it should be carefully followed. By drawing up from below (Mula Bandha) and contracting the throat (Jalanddhara Bandha) and by pulling back the middle of the front portion of the body (i.e., belly), the Prana goes to the Brahma Nadi (Susumna).屏息是保持氣體封閉於體內。吐氣是排出封閉的氣體。吸氣、屏息和吐氣的教授要在合適的地點進行，必須小心引領。通過將生命之氣從下面上提（會陰收束），喉嚨契合（收頜收束），拉回身體前側的中心部位（腹部），能量進入中脈。

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)2.47:

By pulling up the Apana Vayu and by forcing the Prana Vayu down the throat, the yogi, liberated from old age, becomes young, as it were 16 years old.通過拉下行氣向上和將上行氣降入喉嚨，瑜伽行者，解放了年齡，變得年輕，就像是16歲。

瑜伽收束法，可以使人聚敛散布在体内各处的气息能量，进行集中和控制，从而产生更多的人体能源，这些能源使人体更加有效的，去利用自己身体的功能资源。收束法的目的是封锁住身体向外部的开口，控制人体内的生命之气prana不向外流失，积聚于体内，形成某些类型的压力或力量，从而借助这一力量达到某些目的。

收束法：即班达(梵文Bandha 、音译班达)，意为“约束控制、封锁封印”。它是瑜伽中特有的练习方法之一，含有收缩、束缚的意思。班达可以使人聚敛散布在体内各处的气息能量，进行集中和控制，从而产生更多的人体能源，这些能源使人体更加有效的，去利用自己身体的功能资源。传统瑜伽把收束法归为契合法练习中，收束法被广泛地应用到调息和契合练习中。

收束法包含以下四种：

　　1、收颔收束法（Jalandhara Bandha）（Chin Lock）

　　2、会阴收束法（Mula Bandha）(Perineum Contraction)

　　3、收腹收束法（Uddiyana Bandha）(Abdominal Conraction)

　　4、大收束法（三锁术）（Maha Bandha）(Three Lock)

（一）收颔收束法

　　练习方法：

　　1） 选择一个入定的姿势，莲花式或至善式为佳。保持头、颈、背挺直，双膝紧贴地板；

　　2） 双手掌掌心向下扣在双膝上；闭上双眼，放松全身；双掌放于两膝，放松全身，闭眼；

　　3） 缓慢深长地吸气，屏气体内，做内悬息（也可呼气之后做外悬息）；

　　4） 低头向前向下，下巴紧紧地抵在胸骨上；

　　5） 伸直手臂，锁于固定位置上，同时微向上向前耸双肩，使手臂保持不同；

　　6） 手掌仍放膝上，此为最后体位，尽量长时保持，以舒适屏气为度；

　　7） 之后，放松肩膀，微屈肘，慢慢松解下巴闭锁，抬起头来（抬头前不可呼吸）；

　　8） 慢慢呼气，当呼吸恢复正常时，再重复练习，最多练习10次。

　　练习顺序：

　　最好是结合调息或契合一起练习；如果单独练，要在体位、调息之后，冥想之前练习。

　　呼吸要求：内悬息、外悬息时均可做此练习。

　　持续时间：练习者在其能力范围内屏息，逐渐延长屏息时间。

　　意念控制：放在喉咙上。

　　不宜人群：颈椎病、眩晕、高血压、高颅内压、心脏病患者不适宜练习或听从医嘱。

　　注意事项：在练习中如果感觉不适，要立即停止练习，休息一下，当不适感消失后再继续练习。

　　作用功效：

　　1）全身心松弛，降低心率，放松心脏；

　　2）放松大脑，消除紧张，缓解压力、焦虑、愤怒，加强专注力；

　　3）平衡甲状腺功能，甲状腺、甲状旁腺受到按摩，功能得以改善，调节新陈代谢；

　　4）冥想练习前的最佳技法之一；

　　5）此收束法象征了瑜伽终极目标，用限制心神活动找到体验创造力之源。

　　替换做法：立式收颔法（Jalandhara Bandha）（ Standing Chin Lock）

　　站立两脚分开与肩宽或略宽于肩，手臂伸直，双手拇指向内，其余四指向外放于两膝上放大退。吸气（呼气）做内悬息（做外悬息），按照坐式的方法练习收颔收束。其作用功效与注意事项同坐式收颔收束。

（二）会阴收束法

　　练习方法：

　　坐姿：取至善坐，使会阴处有一定的挤压感。闭上双眼，放松全身。

　　第一阶段：先观察呼吸一段时间后，然后把意念放在会阴处，收缩骨盆下部肌肉使会阴处的肌肉同时得到收缩，之后放松此处肌肉。连续地练习收缩、放松会阴肌肉，尽量使其保持均匀的节奏。

　　第二阶段：慢慢地收缩会阴处的肌肉并保持一段时间，此时是自然呼吸，不要屏息。意念完全放在收缩的感觉上。之后，慢慢地放松会阴处的肌肉。（随着练习的增加，会阴处的肌肉会逐渐地从骨盆下部肌肉群中分离出来。）每次练习10遍。

　　第三阶段：同第二阶段，只是在吸气后加入内悬息。做会阴收束，同时做收颔收束。屏息时间以舒适度为准。需要呼气时，打开会阴收束、抬起头打开收颔收束，呼气。每次练习10遍。

　　练习顺序：体位、调息术后，冥想前练习。

　　呼吸要求：内悬息、外悬息时均可做此练习。

　　意念控制：放在会阴处。

　　注意事项：因为此练习可以使身体的能量快速增加，如果练习方法不对，身体可能会出现过于活跃等情况，所以要在有经验的瑜伽师的指导下进行此练习。

　　作用功效：

　　1) 对身、心、灵都有好处；

　　2) 加强生殖及排泄系统功能；缓解便秘和痔疮；对肛裂、溃疡、前列腺炎、慢性骨盆感染等疾病有好处；

　　3) 对治疗心理疾病的效果也很显著，减轻心理抑郁；

　　4) 使脐边下生命能量向上流动，从而产生活力；

　　5) 唤醒昆达里尼（Kundalini）；

　　6) 用于建立创造性活力和把性能量升华到高级中枢；

　　7) 可以获得对性的控制，减轻多种性功能相关的疾病；

　　8) 刺激盆腔神经；强壮性器官、排泄器官；

　　9) 肛门括约肌加强，解除便秘，消除痔疮。

　　预备技法：提肛契合法（Ashwini Mudra）可使会阴强壮，会拉到这些肌肉。

　　注释说明：会阴肌肉，对于男性来说，位于肛门和睾丸之间；对女性来讲，位于阴道尾端。

瑜伽收束法的目的

收束法的目的是封锁住身体向外部的开口，控制人体内的生命之气prana不向外流失，积聚于体内，形成某些类型的压力或力量，从而借助这一力量达到某些目的。最终的目的是将生命之气导向到中经，用以唤醒昆达里尼kundalini能量。有些瑜伽者在进行瑜伽冥想之前用它作为预备功。

瑜伽收束法的功效

　班达(bandha)可增进人体消化系统中各器官的活动。这些内部活动的结果，能够消除并治愈消化系统的疾病。如配合好“内压呼吸收束”，能够调理痢疾、腹泻、胃炎、胃痛、及消化不良等。班达(bandha)还会对内分泌腺产生影响，促使肾上腺、胰脏、卵巢、睾丸等器官增加活化运动。这些内部活动使得内分泌腺正常的分泌腺素。它还能治愈血液循环和呼吸系统的疾病。

　　通过练习收束法，人体的16个重要部位会被控制。这16个重要部位是：手指、手腕、手肘、手臂、肩膀、下颚、胸椎、腰腹、髋关节、膝盖、脚踝、脚趾、大腿、喉咙、会阴、肛门等。通过内外各呼吸法，可以将身体这些不同的部位，通过系列体式练习，进行控制收缩和释放，从而达到控制气血流量，刺激和支配这些器官的神经

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很多人误解了瑜伽，瑜伽的终极目标其实不仅仅是体式，还有气和心的控制。如果你仅仅在某个老师的指导下做一些花哨的体式那叫做体操，这样是在不断消耗身体的能量。身体需要补和放，所以你需要同时学会调息、收束法和清洁术，还包括冥想入定，亦静亦动，这才是身心不熄的秘诀。

抗衰老的最大收束法

每个人体内都有非常强大的气场和磁场，随着生命的流逝，我们的气会慢慢的衰退减弱，体内的器官机能也会慢慢衰老。

今天我们要讲的是如何运用瑜伽中最强大的收束法，来帮助我们储存气场，调理气息。

这个最强大的收束法，通常为了方便理解，我也叫它最大的能量锁——梵文为Maha Bandha。在梵语里，Maha为最高级别和最强大，仅从字面上你就可以看出这个收束法在瑜伽中的地位。

在古印度《哈他瑜伽之光》一书中非常清晰的描述练习最大收束法的终极目标是唤醒身体昆达里尼，以此达到三摩地的境界。

《哈他瑜伽之光》成书于14-16世纪之间，是哈达瑜伽的集大成经典。为众多梵文哈达瑜伽经典中最完整、最系统、具有划时代意义和价值的独特著作。

如何练习最大收束法

瑜伽修行者在练习最大收束法时必须同时自如的一起掌控身体三个锁，此时身体会产生极其巨大的能量。

所以要练习最大收束法首先必须熟练掌握三个锁——根锁Moola Bandha ，腹锁Uddiyana Bandha 和喉锁Jalandhara Bandha 。然后再三个锁同时联合练习。

1. 莲花坐冥想盘坐，或者找你认为舒适的交叉双腿坐姿。保持背部直，放松身体，呼吸平稳。

2. 闭上眼睛，掌心放于膝盖。

3. 深吸然后完全呼气。同时关闭喉锁，然后腹锁，最后根锁。屏息。

4. 保持你的外屏息（Bahir Kumbhaka）越长越好。这时你的意识可以停留在你的根轮Mooladhara chakra，脐轮 Manipuraka chakra或者腹轮Vishuddhi chakra。

5. 解开最大能量锁，先释放根锁，然后腹锁，最后喉锁。

6. 这是训练最大收束法的一个循环。在感觉舒适的前提下，你可以重复这个循环。

下犬时三道锁同时收。

注意：

血压问题，心脏疾病，胃溃疡，肠穿孔，腹股沟疝的人不建议练习。

孕妇也不可以锻炼此项能量锁。

请先在你的瑜伽导师教导下能够完全灵活掌握基础三把锁后，才能练习这个最大能量锁。

只有传承古印度瑜伽师才懂的大收束法

1. 瑜伽修行者一般在冥想之前练习最大收束法，这样能够帮助他们禅修达到更加平和入定的状态。

2. 帮助唤醒身体的昆达里尼来达到瑜伽的最高境界三摩地。

3. 《哈他瑜伽之光》描述最大收束法是征服死亡和年老的路径。所有的瑜伽修行者都应该练习这个收束法.

收束Bandha的意思是“锁’或者“封笺”，但应用收束法的结果是释放潜在的生命力，然后移动和引导这种气场力最从内部的源头到达身体中精细的72000条经络(能源通道nadi )。收束法控制的练习培养和增加能量(prana )，而且正是乌佳依喉呼吸(ujjayi )和收束法的结合这种神奇才能得以呈现。当这种力量能正确地运行，体位(asana)就会由身体内部显现，最后外部身体也会反映出内部产生它的根源。 有三个收束法控制能量的封闭:会阴收束(mula bandha )，收腹收束(uddiyanabandha)和收颌收束(jalandhara bandha)。这三个收束法都是乌佳依喉呼吸技巧中不可分割的组成部分。

会阴收束(Mula bandha)

这种收束法是根锁或根基。当腹中"空洞"空气基本呼尽的时候，它出现在呼气的尾声，但它却应用于呼吸循环的全过程。在一次完整呼气的尾声，如果你和身体的运转协调，你会隐约地感觉到肛门括约肌在轻微地收缩，整个生殖系统区域，包括会阴处都在向内向上紧缩。这个被认为是“骨盆底部”的上提动作是消化器官强健的支持。

    会阴收束为稳固的根基提供必要的基本能量。不管这个根基是脚、手还是臀部。会阴收束还是保护身体的安全锁，它为收腹收束把能量封存于体内，然后指引它穿过能量通道向上游动。

    会阴收束非常难以掌握。首先它是挤压肛门的括约肌的整体而全面的动作。发现这个全面的动作之后，会阴收束的应用变得更轻柔些，瑜伽的敏感—会阴的轻微上提变得更明显。收束法的定位男女体验各不相同，但是你可以随时随地进行练习直至你把这个动作做正确为止。

 收腹收束(Uddiyana bandha)

这是所有收束法中最有动律感的一个，可以被阐释为“向上飞”。在呼气的尾声你最容易发现这个收束法的位置—“空洞”。这种“空洞”在下犬式(Adho Mukha Svnnasana)中最易得到体验：这个体位要持续五次呼吸的时间，经过六次运动达到这一点，用身体保持不动来调节和平衡呼吸的节奏，在这里最适合培育收腹收束和会阴收束。

    因为收腹收束直接与横隔膜，肋骨及肋间肌的运转直接相联系，所以它在乌佳依喉呼吸(ujjayi)的进展中起着至关重要的作用。呼气时，横隔膜放松，向上移动到肺部把空气挤出去，而内部的肋间肌通过把肋腔拉低来完成这个动作。这样做的结果是收紧腹壁(从肚脐往下到耻骨的区城)，它支持和保护着所有的内部器官和下背。如果你的下腹壁锻炼得很好，你能以最小的努力使下腹达到这一点而进行整个呼吸循环。

    这种腹部控制为接下来的呼吸提供了一个平台，或基础。当横幅膜向下弯曲，把用乌佳依喉呼吸吸入的空气挤进肺中，外部的肋间肌肉提高肋腔，扩张胸部并让肺部扩展到最大容量。这是收腹收束的具体运动，如果能够熟练地掌握它，同样也是可以微妙地控制下腹，使其“柔软”和“不动“。

    要感受运动中的收腹收束，看站立前曲式(padangusthasana)有利于理解。这个体位(vinyasa )是静止的.它纯粹想要培育收腹收束和保护后下背。就像上面所看到的，把你的手放在下腹上，实际上接触收束(bandha)。把手放在收腹收束是站立体(asanas)中的一个经常性动作—它不仅提醒你收束的功能，它也给你提供了许多练习和发展这种控制的机会。

    收束的自相矛盾之处就是这把锁实际上打开了流动的生命力并引领它向上走。阿斯汤伽瑜伽中明显的轻盈与力量应归功于收腹收束和会阴收束相结合。通过串联体位跳跃演示了用手撑地时运用会阴收束的根基，用腿穿过双臂中的空间时运用收腹收束的飞跃，都建立在乌佳依喉呼吸的基础之上。

    收腹收束是一种普遍令人受益、整天都可以练习的技巧，它帮助支持你下腹内的消化器官并在屈身或上抬时保护你的下背。

收颌收束(Jalandhara bandha)

下一个收束或锁是收颌收束。这是第三个收束，由凝视点(dristi )或头部姿势而产生的，在许多的体位(asanas)中它会以一种微妙的方式自然地出现。拜日式A (Surya NamaskaraA)的第六个姿势—下犬式再一次最好地证明了这个收束，就如为看到正确的凝视点肚脐—把下颚缩进锁骨之间的凹口。首先，它主要是运用于呼吸控制(Pranayama )—阿斯汤伽的第四个分支。这把锁能在屏住呼吸时，防止身体气场能量流失并阻止对头部形成任何压力。最好是在又资深老师的指导情况下才练习收颌收束。