《哈他瑜伽之光》第八讲（第一节）

5月14日21:00-21:20

主题与作业：

1、一点凝视法

2、如何练习蜡烛火焰一点凝视法？

3、瑙力法

4、瑙力法练习的五个步骤？

十二、凝视法——一点凝视（Trataka）

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)2.31:

Being calm, one should gaze steadily at a small mark, till eyes are filled with tears. This is called Tratika by acharyas.保持平靜，持續凝視一細小的標的，直到眼睛充滿淚水。這被靈性導師稱作凝視法。

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)2.32:

Tratika destroys the eye diseases and removes sloth, etc. It should be kept secret very carefully, like a box of jewelry.凝視法消除眼睛的疾病和去除懶惰等。它應該像對珠寶盒一樣被很謹慎地保守秘密。

一点凝视法（Trataka）是一种培养集中力的哈达瑜伽方法，一点凝视法是一种简单而强大的练习，是哈他瑜伽所传授的六种净化方法（Shatkarmas）之一。该技巧是定睛凝视在一个点上，这一点也许是个物体，或者蜡烛的火焰。

一点凝视法的练习具有科学根据，即眼球的运动可以反映我们的思维过程。当我们集中精力时，我们的想法集中在一个特定的主题上，藉此，闪现的念头变少，甚至可能消失。同时，眼球变得更加稳固。眼球运动和精神状态之间有联系，这可以在EEG机器上轻易演示。

一点凝视法的练习使用相同的原则。如果我们用力地定睛凝视一个特定点，就会使心智稳定集中，想法会变得越来越少，动荡不安的心智也会受到控制。

一点凝视法有很多种类，练习者可以使用许多不同的物体来进行定睛凝视，可以使用蜡烛火焰、墙上黑点、水晶球、湿婆林伽、清晨的阳光、满月、神像等等，可根据自己的选择加以采用。最常用的技巧是凝视蜡烛火焰。

如何练习蜡烛火焰一点凝视法？

在地上或椅子上放松坐直；

将燃烧的蜡烛放在眼睛前方约一两步的距离；

使用高度适当的支架，以确保蜡烛与眼睛处于相同水平位置，以便你可以直视火焰，而不向上或向下倾斜头部。

使身体稳定，凝视着灯芯上方的火焰亮点。避免看火焰的顶部，因为火焰会闪烁，你会失去集中力。看灯芯上方的明亮红点，或灯芯本身顶部的红点，这比火焰的其余部分可能更稳定。

凝视着火焰不眨眼睛。通过练习，你可以从几秒钟延长到几分钟，而不会眨眼。在练习时，你将发现你只注意到火焰，而其余的地方，包括身体将被遗忘，你会失去身体意识，感到你与火焰的合一。

当眼睛疲劳时，慢慢闭上眼睛放松一下。有时，眼睛可能会有眼泪。闭上眼睛，直到眼疲劳缓解。当闭上眼睛时，尝试在额头前方的虚空中看到火焰，内视这个内在的火焰，直到其出现。

然后慢慢睁开眼睛，你可以眨眼几次，以缓解眼疲劳。

根据你的兴趣，重复该过程几次。

一点凝视法的益处

对眼睛有好处，它强健眼睛周围的肌肉，有助于避免眼睛问题，比如短视。

消除失眠，在睡前练习几分钟，可以提高睡眠质量。

消除心智的分心，它可以使心智平静稳定，从而增加集中力。

改善精神和神经稳定性。

十三、腹腔旋转法—— 瑙力法（Nauli）

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)2.33:

Sitting on the toes with heels raised above the ground, and the palms resting on the ground, and in this bent posture the belly is moved forcibly from left to right, just as in vomiting. This is called by adepts the Nauli Karma.抬起腳跟離地，用腳趾支撐坐下，手掌放在地上，在這個前屈體式，腹部強制地從左向右滾動，就像嘔吐一般。這被內行稱作腹腔旋轉法。

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)2.34:

It removes dyspepsia, increases appetite and digestion, and is like the goddess of creation, and causes all happiness. It dries up all the disorders. This is an excellent exercise in Hatha Yoga.它除掉消化不良，增進食慾和消化，像創造之女神，帶來所有的幸福。它使所有的疾病無處可生。在哈他瑜伽里這是卓越的練習。

Nauli是一种腹部清洁法，在这一清洁法中我们腹腔前壁腹直肌的收缩与卷动这两个互相独立的功能得以配合与协调。

A：Nauli 的准备练习： 腹部收束（Uddiyana Banda） 及Agnisara

站姿准备：

双脚分开2-3英尺宽（并不多与髋同宽），上身从腰部稍向前倾斜，双手放在大腿上，手臂伸直；

尽可能使这个姿势保持舒适。

第一步：

尽力向内收缩腹部肌肉并用嘴完全地呼气；

同时双手向大腿按压，手臂、肩膀、颈部肌肉收紧并提升肋骨；

这时横隔膜会自动提高，腹腔会形成一个凹陷的形状，腹壁内吸仿佛贴向脊柱；

尽可能舒适地长时间保持这一状态；

缓慢吸气，放松腹部肌肉，回到直立的姿势；

休息一会，继续作一下轮，共作五轮。

第二步：Agnisara

采用腹部收束的姿势，在呼气的同时，像气泵一样尽可能快速地以收、放、收放的模式运动腹壁；

腹壁的上述运动是模拟吸气与呼气时的腹部肌肉运动，但实际在在这一练习中只是在呼气，并没有在吸气；

停止腹部运动，放松收束并吸气身体回正，放松；

重复数次。

益处：

这两个步骤的练习有效地按摩腹部，刺激辅助的神经，强化腹部肌肉并促使腹部器脏达到理想的健康状态；

仲进整个躯干的血液循环并强化内部器脏；

是适用于各类腹部、胃部疾病（如便秘、消化不良、糖尿病）的万灵药；

很好地提升消化火；

亦可很好减轻抑郁、消沉及惰怠。

B、Mamdhyama Nauli (腹部肌肉的上下运动）

保持腹部收束，骨盆上方腹前壁正中线位置（腹直肌所在的位置）的腹部肌肉做上-下的推挤运动，这一运动中腹部中间的肌肉收缩，而其他腹部肌肉处于放松状态。

C、Daksina and Vama Nauli (左右压腹）

Daksina 意指右边。保持腹部收束，收缩右边的腹直肌，其他腹部肌肉放松；

Vama意指左边。保持腹部收束，收缩左边的腥直肌，其他腹部肌肉放松。

D、Nauli Calana

若已熟练掌握前面所述的上下、左右压腹运动，可以进行腹直肌的顺时针、逆时针的转动练习。

益处：

刺激并活跃腹部器脏。刺激肠道，提升腹直肌，帮助减轻便秘、痔 疮及胃炎症状

禁忌：

严重的胃溃疡患者、近一年内接受过腹部手术者，切忌做此练习。

高血压、冠心病患者，严重背痛及疝气患者，及经期女性忌做此练习。

肺功能较弱者应在专业人士指导下完成。

瑜伽yoga腹部滚动按摩（梵文Nauli，音译“瑙力”法）第一阶段

1 开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）。

2 呼气。

3 做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。

4 但是，当你收腹时，同是收紧腹肌，并用力将它推向前（如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部）。

5 这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。

第二阶段

6 从站姿（或坐姿）开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿（如果你是坐着的话，右手就紧按右膝）。

7 做收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊。

第三阶段

8 这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把收紧的腹肌分离在左边。

第四阶段

9 只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习。

10 这练习法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来（即从右到左，再从左到右，如此往返）。

※ 这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。一旦形成了节奏就引导这圆形旋转动作移到腹部肌肉上。益处

本式除了按摩效果比收腹式更强得多之外，益处和收腹式一样。