第六讲（第四节）

2018年5月3日21:00-21:20

二十三、五朵莲花

Padmasana.

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)1.46

Place the right foot on the left thigh and the left foot on theright thigh, and grasp the toes with the hands crossed over theback. Press the chin against the chest and gaze on the tip of thenose. This is called the Padmasana, the destroyer of the diseasesof theYamis.右腳放在左大腿上，左腳放在右大腿上，在背後交叉雙手抓大腳趾。下巴抵住胸口凝視鼻尖。這是蓮花坐，可以消除修行者的疾病。

全莲花（简称：双盘），即著名的“七支坐”、“莲花坐”，双盘莲花座是印度瑜伽的一个象征姿势，也是中国古人修行人的共同静坐姿势。

全莲花的功效：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力！

这可是个考验人的体式。莲花式打坐需要柔韧度和身体的肌肉拉伸作为基础，然后慢慢去实现莲花式打坐。

闭莲式（捆绑莲花）(Baddha Padmasana)

瑜伽封笺（捆绑莲花前曲伸展式）（Yoga Mudra)

支撑的拱形(Panmasana)

莲花坐立式(Padmasana)

双手支撑上提莲花式（Uth

pluthi/Tolasana)

二十四、五心朝天

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)1.47

Place the feet on the thighs, with the soles upward, and placethe hands on the thighs, with the palmsupwards.把腳放在大腿上，腳心向上，手放在大腿上，手掌向上。

五心朝天是瑜伽及其他流派进行修炼的一种身体姿势。包括两手心、两脚心和头顶心，共称五心。五心向上的打坐姿势按照传统说法，就是五心朝天。据说，这种姿势有利于经脉畅通和思想的稳定，也就是大家所说的双盘座。

二十五、凝视点

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)1.48

Gaze on the tip of the nose, keeping the tongue pressed againstthe root of the teeth of the upper jaw, and the chin against thechest, and raise the air up slowly, i.e., pull the apana-vayugently upwards.凝視鼻尖，保持舌抵上頜牙根，下巴抵胸口，緩慢提升氣體，牽引下行氣輕輕地向上。

凝视点(Dristi)
    阿斯汤伽瑜伽系统中每一个体位(asana )都有用来集中注意力的凝视点。共有9个凝视点，每个都试图把关注外在世界的视线转向内部。它们以先后出现的顺序分别是：
    1、鼻尖(Nasagrai)
    2、拇指(Angusta ma dyai)
    3、第三眼(Broomahya)
    4、肚脐(Nabi chakra)
    5、向上天空(Urdhva)
    6、手(Hastagrai)
    7、脚趾(Padhayoragrai)
    8、远左(Parsva)
    9、远右(Parsva)
    使用由凝视点强加注视的原理思想得以集中，把学生带入内在的世界。这内心的集中将导致集中(Dharana )和沉思(Dhyara )—阿斯汤伽瑜伽的第六和第七分支的发展。

二十六、莲花坐是困难的

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)1.49

This is called the Padmasana, the destroyer of all diseases. Itis difficult of attainment by everybody, but can be learnt byintelligent people in thisworld.這稱作蓮花式，可以消除所有疾病。讓每個人成就蓮花坐是艱難的，但在這個世界上智者可以學會。

莲花坐的练习方法：

一：坐在瑜伽垫的中间完成至善坐。

二：半莲花坐：在至善坐的基础上，用双手握住外面的脚放置在对侧的大腿面上，脚心向上，尽量向外并且靠近腹股沟处。

三：全莲花坐：在至善坐的基础上，用双手握住里面的脚放置在对侧的大腿面上，脚心向上，尽量向外并且靠近腹股沟处。再将另外一直脚同样放置。

四：双手可以自然放置在双膝上，或结手印。

五：请尽量将双膝靠向地面的方向，尽量保持。

六：交换双腿的位置，重复练习。

二十七、五种气

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)1.50

Having kept both hands together in the lap, performing thePadmasana firmly, keeping the chin fixed to the chest andcontemplating on Him in the mind, by drawing the apana-vayu up(performing Mula Bandha) and pushing down the air after inhalingit, joining thus the prana and apana in the navel, one gets thehighest intelligence by awakening the sakti (kundalini)thus.保持雙手重疊，形成穩固的蓮花坐，保持下巴抵胸口，拉下行氣往上提升（形成會陰收束），吸氣後的空氣往下帶，下行氣和上行氣會合在肚臍，這樣通過喚醒昆達裡尼得到最高智慧。

生命气（prana）的含义：一是指所有功能的气，包括五种，即生命气、下行气、遍行气、平行气、上行气；一是指五气之一。这里我们谈谈作为五气之一的普拉那，即生命气。上行气，udana，是五气之一。

生命气，是从外而内的，是吸入的气。它从头顶到里面，到肺部。

它滋养我们的身体，因为它通过食物、呼吸、印迹等带来营养和能量。普拉那，奇妙无比，没有它就无法谈论人的存在，无法谈论人的成长。

生命气当然属于“风”，基本特征是运动。生命气强大的人，修炼瑜伽效果自然好。一个生命气弱的人，修炼瑜伽的效果自然不好。而生命气给人带来的效果是第一位的，也是第一步的。生命气是从上而下，从外而内的。但还有一种是相反的气，是从内而外，从下而上的，这就是上行气。

生命气主要通过吸气，而上行气主要通过呼气。呼气和说话等都是需要上行气的。据说，我们的记忆也需要上行气。上行气不足，记忆就不好。总体来说，气短的人记忆也会糟糕起来的。

上行气决定着我们的意志、热情和动机。一般地说，如果你和一个人相处，感到他呼气非常好，你大概可以接受他的建议和一些生活态度。有的人习性不好，也反映在他或她的呼吸上。当然，要对这个有深入认识，则需要系统学习阿育吠陀瑜伽。

生命气和下行气，一个从外而内，一个从内而外，刚好相反。一个是吸气，一个是呼气。人的生命维持，需要吸气，从外部吸收能量，也需要排泄废气等，所以需要呼气。呼吸平衡，自然健康。对于一个修行的人，应该有一个平衡的呼吸。而对于觉悟者，呼吸是自然的，并不刻意去如何呼吸。但在修行中的人，进行不同程度的呼吸训练应该是可以的，特别是在哈达瑜伽以及阿育吠陀瑜伽中。

帕纳Prana，梵文意为生命之气、生命的能量。当永恒的生物体被困在这个物质世界被迫接受一个短暂的物质躯体时，原子般大小的灵魂Atma就寓居于这个物质躯体心脏的位置，被维系躯体活动的能量——五种生命之气（上行气Prana、下行气Apana、遍行气Vyana、平行气Samana、上升气Udana）所包围，并漂浮在其上。同时也通过遍布身体的这五种生命之气，灵魂Atma的影响也遍及整个躯体全身，以知觉形式感知整个躯体。如果受条件限制的。

二十八、七支坐法

《哈他瑜珈之光》(于伽英文譯本)1.51

The Yogi who, sitting with Padmasana, can control breathing,there is no doubt, is free frombondage.瑜珈行者以蓮花式靜坐，可以控制呼吸，毫無疑問，從束縛中解脫。

Yogi：瑜伽修士或瑜伽行者，意指推行瑜伽做为生存目标的人。

根据佛经上的记载，七支坐法早已失传，后来有五百罗汉，修持多年，始终不能入定。虽然他们知道从远古以来，便有这种静坐入定的坐姿，但始终不得要领。有一次在雪山深处，他们发现一群猴子，利用这种方法坐禅，他们照样学习，便由此证道而得阿罗汉果。这个神话似的传说，无法加以考证。总之，它是合于生物天然的法则，那是毋庸置疑的。而且这种姿势，大体来说，很像胎儿在母胎中的静姿，安详而宁谧。

所谓七支坐法，就是指肢体的七种要点：

（一）双足伽趺（双盘足）。如果不能双盘，便用单盘。或把左足放在右足上面，叫作如意坐。或把右足放在左足上面，叫作金刚坐。开始习坐，单盘也不可能时；也可以把两腿交叉架住。

（二）脊梁直竖。使背脊每个骨节，犹如算盘子的叠竖。但身体衰弱或有病的，初步不可太过拘泥直竖，更不可以过分用力。

（三）左右两手圜结在丹田（小腹之下）下面，平放在胯骨部分。两手心向上，把右手背平放在左手心上面，两个大拇指轻轻相拄。这在佛家，便叫做“结手印”，这种手势，也叫做三昧印（就是定印的意思）。

　　（四）左右两肩稍微张开，使其平整适度为止，不可以沉肩亸背。

　　（五）头正，后脑稍微向后收放。前颚内收（不是低头），稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可。

　　（六）双目微张，似闭还开，好象半开半闭地视若无睹。目光随意确定在座前七、八尺处，或一丈一、二尺许。（如平常多用眼睛工作的人，在静坐之初，先行闭目为佳。）

　　（七）舌头轻微舔抵上腭，犹如还未生长牙齿婴儿酣睡时的状态。

“七支坐法”是打坐最理想的坐姿，如果打坐姿势不正确，就会堵塞身体的经络，气脉就会不畅通，能量就上不来，所谓的三脉七轮就打不开，大脑就缺氧，人就会昏沉。

能双跏尽量双跏。手脚匹配。不可手单脚双。比如，单趺，脚右押左。手不可左押右。要配。否则阴阳五行乱。长久有问题。要同步匹配。这个很重要。