瑜伽的细节第六讲：三角扭转式、加强侧伸展、战士一式

三个体式的共性：

A、三个体式脚的位置一致

1、标准版本：前面脚的脚跟和后脚的脚跟（足弓）在一条线上。

2、简单版本：前后较短，左右较宽。

所有要求双脚并拢的都可以分开，这样体式变的简单；所有要求双脚分开的体式都可以并拢，这样体式变的难了。

B、三个体式里，骨盆、腿与躯干之间要保持平衡。

骨盆中立：前后、上下和左右。

C、在阿斯汤伽第一序列里，它们都在站姿。它们可以构成流瑜伽的站士一家族系列。加强侧伸展-三角扭转式-战士一-战士三

一、三角扭转式

1、脚的位置适当调整

2、骨盆的位置水平地板

3、扭转脊柱，不要扭转肩膀。

4、下面的手放可以在二个位置

5、对角线：右臂向上，左髋向上。

6、注意拮抗力。

7、进人体式的几种方法：

a.阿斯汤伽的方法

b.艾扬格的方法

c.简单的方法：从简单的山式撤一步开始

d.从下犬开始的方法

e.从屈膝的方法

8、后脚跟抵墙练习，加强后脚的稳定。

9、后脚跟踩在砖上练习，减轻难度。

10、手扶砖练习。体式简化后，骨盆的位置会高，需要手扶砖。

11、简化版：从双角式开始扭转

12、二种靠墙方法：一种右腿在前，向墙的方向转；一种是左腿在前转向墙相反的方向。

13、脚踩椅子，降低难度。

14、手把住椅子练习

15、用壁绳来练习

16、变体：手相扣

17、双人瑜伽动作

18、用平衡木练习

19、手肘搭在椅子上扭转

二、加强侧伸展的细节

1、脚的位置适当调整

2、初学者骨盆的位置水平地板

3、膕绳肌、臀大脚、比目鱼肌和腓肠肌僵硬会限制这个体式。

4、跟站立体前屈相比，这个体式对膕绳肌的压力大。

5、虽然后脚朝外，但肌肉要进行内旋，使骨盆不歪斜。

6、身体差的学员手扶大腿。

7、初学者手扶瑜伽砖是很好的选择。

8、手扶椅子。

9、后脚跟抵墙练习。

10、老师辅助用瑜伽伸展带。

11、用折叠的椅子压在腹股沟练习。

12、手扶两把椅子练习。

13、用壁绳压住腹股沟。

14、手扶墙练习。

15、前脚抵墙，头顶墙。

16、背后用一棍子。

17、前脚踩砖，增加前腿后侧的伸展。

18、手可以在背后合十，手肘相抱或者十指紧扣充分伸展手臂。

19、用瑜伽伸展带来稳固腿。

三、战士一式

1、脚的位置适当调整

2、初学者骨盆前端与垫子前端平行。双髋朝前。

3、不对称后弯站姿。

4、只要求前腿与地面垂直，不要求大腿与地面平行。

5、背阔肌僵硬会限制手臂向上伸展。

6、双手向举可以适当分开。

7、感觉三股力量，前腿向前，后退向后，躯干手臂向上。

8、面对墙，小腿胫骨抵住砖。

9、二个人站在被辅助者两侧，用一棍子举起，被辅助者双手抓住棍子，感受手臂向上和双腿向下的力量。

10、战士一的变体一：High Lunge高冲刺

11、战士一的变体二：Low Lunge低冲刺

12、阴瑜伽体式Dragons龙式（9种）

13、坐在椅子上练习战士一

14、用瑜伽伸展带可以加强后弯。

15、侧面坐在椅子上。

16、用木棍帮助伸展脊柱。

17、可以抬头，也可以眼睛平时前方。

18、手扶椅子。

19、一手扶椅子，一手拄木棍。

20、用壁绳加强后弯。