瑜伽的细节第三讲：站立体前屈及相关体式

Uttanasana站立体前屈


Standing Forward Bend

Uttanasana

Step by Step步骤

1. Stand in Tadasana, hands on hips. Exhale and bend forward from the hip joints, not from the waist. As you descend draw the front torso out of the groins and open the space between the pubis and top sternum. As in all the forward bends, the emphasis is on lengthening the front torso as you move more fully into the position.

山式站姿，手放在髋部。呼气并从髋关节处开始向前折叠身体，不要从腰部开始。当你向前倾的时候，拉前侧的躯干远离腹股沟，并找开耻骨和胸骨上部之间的空间。在所有的前屈中，重点是当你更多地进入这个体式时，要拉长前侧的躯干。


2. If possible, with your knees straight, bring your palms or finger tips to the floor slightly in front of or beside your feet, or bring your palms to the backs of your ankles. If this isn't possible, cross your forearms and hold your elbows. Press the heels firmly into the floor and lift the sitting bones toward the ceiling. Turn the top thighs slightly inward.

如果可能，让膝部伸展，手掌或者指间轻轻地放在地板前面或者脚的两旁，或者手掌放在脚踝后面。如果不能，交叉前臂，并举起手肘。把脚跟牢固地压向地板，并把坐骨提起指向天花板。大腿顶部向内侧夹紧。




3. With each inhalation in the pose, lift and lengthen the front torso just slightly; with each exhalation release a little more fully into the forward bend. In this way the torso oscillates almost imperceptibly with the breath. Let your head hang from the root of the neck, which is deep in the upper back, between the shoulder blades.

在这个体式每次吸气,轻轻地提起并拉长躯干前侧；每次呼气，再放松一些完全进入前屈。通过这种方式，躯干随着呼吸不知不觉地振动。让你的头远离脖子底部，这是在上背部最深处,在肩胛骨之间。




4. Uttanasana can be used as a resting position between the standing poses. Stay in the pose for 30 seconds to 1 minute. It can also be practiced as a pose in itself.

站立体前屈可以用做站姿的一个休息体势.在这个体式保持30秒到一分钟.它也可以当成一个体式来练习.




5. Don't roll the spine to come up. Instead bring your hands back onto your hips and reaffirm the length of the front torso. Then press your tailbone down and into the pelvis and come up on an inhalation with a long front torso.

不要弓着脊椎起来。代替的方法是把手放在髋部并再次确认躯干前侧的长度。然后按你的尾骨下来进入到骨盆，随着吸气把脊柱拉长起来。

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步骤与细节要点要分开，就像绘画，就像盖房子。

站立体前屈细节1: 站立前屈式有几个名称,主要依据手掌放的位置不同而导致前屈的幅度不同而名称不同:如果双手抓住大脚趾，就叫做Padangusthasana(手抓脚趾站立伸展式)；

站立体前屈细节2: 如果把手放在脚掌下，就叫做Padahastasana(手碰脚夫前曲伸展式)；

站立体前屈细节3: 如果把手放在脚侧，就叫做Uttanasa(加强脊柱前曲伸展式)。

站立体前屈细节4: 按照传统哈他瑜伽的观点，Padangusthasana(手抓脚趾站立伸展式)难度系数是3，Padahastasana(手碰脚夫前曲伸展式)难度系数是6，Uttanasa(加强脊柱前曲伸展式)的难度系数是8。

站立体前屈细节5: 初学者应该主要练习Uttanasa(加强脊柱前曲伸展式)的简易版本，就是把手不要放在脚的两旁，尽量往身体前面放。

站立体前屈细节6: 半站立体前屈对于初学者跟为必要。

站立体前屈细节7: 双腿最好分开和髋部同宽。

站立体前屈细节8: 所有要求并拢的都可分开，减少难度；所有要求分开的都可并拢，增加难度。

站立体前屈细节9: 身体折叠要从骨盆区域开始，而不是从腰部。

站立体前屈细节10: 当你向前倾的时候，拉前侧的躯干远离腹股沟，并找开耻骨和胸骨上部之间的空间。

站立体前屈细节11: 在所有的前屈中，重点是当你更多地进入这个体式时，要拉长前侧的躯干。

站立体前屈细节12: 如果可能，让膝部伸展，手掌或者指间轻轻地放在地板前面或者脚的两旁，或者手掌放在脚踝后面。

站立体前屈细节14: 如果不能，交叉前臂，并举起手肘。把脚跟牢固地压向地板，并把坐骨提起指向天花板。大腿顶部向内侧夹紧。

站立体前屈细节15: 臀部稍向前，从而使腿部与地面垂直。

站立体前屈细节16: 始终保持脊柱的伸展（让头部和脖子与脊柱形成一条直线），尤其下背部的伸展，如果可能的话，让下背部成凹型。

站立体前屈细节17: 骨盆稍微和往前倾斜，以避免下背部弯曲。

站立体前屈细节18: 收紧大腿的股四头肌，以便于放松膝盖后方的腿窝。

站立体前屈细节19: 如果会班达，将对这个动作有很大的帮助。通过会阴收束法建立稳定核心肌肉。

站立体前屈细节20: 稍微弯曲双膝可以放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度。

站立体前屈细节21: 在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上。

站立体前屈细节22: 在这个体式每次吸气,轻轻地提起并拉长躯干前侧；每次呼气，再放松一些完全进入前屈。通过这种方式，躯干随着呼吸不知不觉地振动。

站立体前屈细节23: 让你的头远离脖子底部，这是在上背部最深处,在肩胛骨之间。

站立体前屈细节24: 如果你想用手臂的力量加强前屈的话，记住这个动作一定要放在最后。

站立体前屈细节25: 初学者在尝试站立前屈之前，最好以坐姿前屈为准备动作。

站立体前屈细节26: 肩膀要往上抬，远离耳朵。

站立体前屈细节27: 将手肘往两旁张开，脖子伸直。

站立体前屈细节27: 起来时，不用弓着背起，而是要记尾骨向下，脊柱伸直起；

站立体前屈细节28: 不要弓着脊椎起来。代替的方法是把手放在髋部并再次确认躯干前侧的长度。然后按你的尾骨下来进入到骨盆，随着吸气把脊柱拉长起来。

站立体前屈细节29: 不管是Padangusthasana还是Padahastasana，手与脚之间都要找寻一个对抗。

站立体前屈细节30: 手臂在用力同时要尽量将双肩压向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要时刻谨记。

站立体前屈细节31: 后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲。

站立体前屈细节32: 高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促。

站立体前屈细节33: 低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕。

站立体前屈细节34: 心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在墙上。

站立体前屈细节35: 前屈的分类：髋的前屈和脊椎的前屈。

站立体前屈细节36: 我们通常在阳瑜伽的前屈都是指髋的前屈，髋的前屈分顺重力和逆重力和脊椎的前屈。

站立体前屈细节37: 顺重力的前屈比如我们站姿的站立体前屈，坐下来的双腿背部伸展和单腿背部伸展着得，这都是顺重力的前屈。

站立体前屈细节38: 逆重力的前屈，比如我们站立的手抓大脚指，我们躺下来的手抓大脚指仰卧着的手抓大脚指都是逆重力的前屈。

站立体前屈细节39: 但是我们不要忘记除了髋的前屈之外还有脊椎的前屈。

站立体前屈细节40: 阳瑜伽是髋的折叠，阴瑜伽包含脊椎的前屈和髋的前屈。

比如我们做一个阳瑜伽站立体前屈，阴瑜伽叫做悬挂式，悬挂式我们可以从腰椎处开始一节一节去做前屈，前屈到一定位置之后如果你不动髋就再也下不去了，这个时候再加上髋的前屈就共同完成了悬挂式，所以大家看阴瑜伽包含的更多。

站立体前屈细节41: 站立体前屈的阴瑜伽体式叫悬挂式(Dangling)。

站立体前屈细节42: 悬挂式可以从腰部而不是髋部向前折叠身体。

站立体前屈细节43: 也可以从颈椎、胸椎、腰椎和髋部依次向前折叠身体。

站立体前屈细节44: 手肘可以相抱，也可以放在地板上。

站立体前屈细节45: 也可以找个东西给头以支撑。

站立体前屈细节46: 整个身体处于完全放松状态。

站立体前屈细节47: 去体会阳瑜伽是主动的伸展，而阴瑜伽是被动的伸展。

站立体前屈细节48: 保持的时候，随时留意身体的感受。

站立体前屈细节49: 如果感觉不适，不是站起来，而是慢慢地蹲下来。

站立体前屈细节50: 如果没有任何不适，可以保持三分钟。

站立体前屈细节50: 三分钟后慢慢蹲下进入蹲式再保持三分钟。

站立体前屈细节51: 如果可以再起身保持悬挂式二分钟，再蹲下蹲式保持二分钟。

站立体前屈细节52: 瑜伽里有很多禁忌，禁忌不是不可以，而是要小心。

站立体前屈细节53: 站立体前屈的关键部位是髋关节、腿和脊柱。

站立体前屈细节54: 这个体式的障碍是膕绳肌、脊柱肌肉和臀部无法放松。

站立体前屈细节55: 练习这个体式，应该让重力牵引身体。

站立体前屈细节56: 有些人在腿后侧感觉紧绷时，会刻意将上半身往下压，导致股直肌和腰肌出现紧绷和充血。

站立体前屈细节57: 如果感觉膕绳肌很紧绷，可以微微弯曲膝盖，让脊柱放松。膝盖放松，留给髋关节一些空间去放松脊柱。

站立体前屈细节58: 进入和退出这个体式都可以微屈双膝，减少膝盖压力。

站立体前屈细节59: 髋关节深度弯曲时会压迫到腹部。在重力牵引下，横膈膜会朝头部方向移动，因此我们需要给胸廓背侧更多的自由度，让呼吸运动可以顺利进行。

站立体前屈细节60: 前屈依赖于跖腱膜、腓肠肌、比目鱼肌、膕绳肌、臀肌和竖脊肌的放松。

站立体前屈细节61: 很多人在过度热情的激励下使身体前屈过深，超越了身体承受范围，导致膕绳肌撕裂。

站立体前屈细节62: 需要警惕的是当野心超过耐心时将会发生什么。

站立体前屈细节63: 如果胳膊趋于将身体继续向前牵拉或强迫脊柱不必要的弯曲，两者都增加了脊柱下部、骶髂关节和附着在骨盆、胫骨和腓股的膕绳肌的紧张，这会引起脊柱、臀部和膝部的功能异常，进而导致背部或颈部的疼痛。

站立体前屈细节64: 重要的是要先放松，然后进入体式。

站立体前屈细节65: 前屈需要两件事：在开始体式时，前屈必须发生在髋臼；对于某些前屈体式，需要通过脊柱来完成进一步的前屈。

站立体前屈细节66: 对于髋部紧张者，从髋臼开始运动并保持脊柱中立，有助于建立脊柱和髋部的连接，促进股股-骨盆-脊柱复合体以及股骨-胫骨-踝骨-足部复合体的有效活动。

站立体前屈细节67: 前屈也可以根据根基分为站立前屈、坐姿前屈和仰卧前屈。

站立体前屈细节68: 站立前屈包括站立体前屈的变体、双角式、加强侧伸展等。

站立体前屈细节69: 坐姿前屈包括双腿背部伸展、单腿背部伸展、坐角式等。

站立体前屈细节70: 仰卧前屈包括上抬腿式和仰卧手抓大脚趾式。

站立体前屈细节71: 三种前屈都具有髋关节窝的基本运动，都需要同样的肌肉收缩与舒张。

站立体前屈细节72: 重力是运动的主要驱动力，而能引起髋关节屈曲的肌肉，也就是腰大肌和髂肌只是被动的收缩。

站立体前屈细节73: 重力影响坐姿前屈，但是较立式前屈轻。

站立体前屈细节74: 对坐姿前屈影响最大的是双腿位置的相互关系。

站立体前屈细节75: 在单腿背部伸展时，注意不要因为腿的位置而引起坐姿失衡。

站立体前屈细节76: 单腿背部伸展的梵文是，直译是头碰膝式，是阴瑜伽的做法。

站立体前屈细节77: 仰卧的前屈中，双腿不需要用来支撑身体的重量，也不需要顺重力而运动。由于背部躺在地板上，骨盆和骶骨保持中立，竖脊肌也不参与运动。因此，它是一种真正的髋部屈曲，伴随着股骨头在髋关节窝内的活动，给膕绳肌以充分的伸展机会。

站立体前屈细节77: 仰望单腿手抓大脚趾式是拉筋的好方法。筋长一寸寿延十年。

站立体前屈细节78: 在前屈体式中造成膕绳肌和背部肌肉的撕裂、拉伤和损伤是因为动作过大和过快。

站立体前屈细节79: 无论在任何前屈里，在髋关节还没有达到活动的最安排范围的极限之前，用胳膊将身体拉向前屈会引起脊柱更大的弯曲，而抵消了髋关节窝内的进一步活动。这会破坏椎间盘的完整性，损伤膕绳肌腱、骶髂韧带和胸腰筋膜。

站立体前屈细节80: 前屈需要在髋关节内运动。髋部肌肉和膕绳肌是股骨在髋臼内运动直接相关的。当这些肌肉过紧时，向前屈会受到限制。

站立体前屈细节81: 从脚底向前到腿的后侧，沿着脊柱到颅底，这些部位的结缔组织过紧会大大限制前屈。

站立体前屈细节82: 在体式中，要安全、合理的运动并保持身体的平衡，培养运动的警觉性非常重要。

站立体前屈细节83: 在任何前屈时记得呼吸和放松。放松会提高脚底、大腿内部、髋臼运动、脊柱运动和胳膊将身体拉向前屈所用力量的警觉性。它也能使人们观察到什么在动，什么不动。

站立体前屈细节84: 影响髋部运动的肌肉包括髋伸肌和屈肌、髋外展肌和内收肌，以及髋外旋肌。要达到最佳的前屈，这些肌肉之间必须保持平衡。

站立体前屈细节85: 髋外旋肌包括：梨状肌、股方肌、内闭孔肌、外闭孔肌、上孖肌、下孖肌。它们都来自股骨上，并呈扇形向股骨包绕和穿过。

站立体前屈细节86: 髋外旋肌附着在骨盆和股骨上，又通过附着在骶骨的梨状肌与脊柱相连接。这些肌肉是外旋和稳定股骨痛于髋臼的肌肉。

站立体前屈细节86: 髋外旋肌过紧，会限制髋关节的屈曲，并导致股骨头外旋和骨盆向后旋转。

站立体前屈细节87: 当前屈时，轻微运动髋内收肌可以作为拮抗肌，平衡髋外旋肌的运动，帮助建立核心稳定性，保证外旋肌和膕绳肌的进一步放松。

站立体前屈细节88: 身体背后的筋膜过紧时，前屈会受到更大的限制。

站立体前屈细节89: 核心稳定性对所有的瑜伽体式都是重要的。前屈时建立核心稳定性的两个关键因素：足底和髋内收肌。

站立体前屈细节90: 通过激活足弓收束法和髋内收肌使核心稳定。

站立体前屈细节91: 只有在髋部无法进一步大幅度运动时，才使用上肢帮助身体前屈。

站立体前屈细节92: 上肢运动必须与髋部的运动衔接起来。否则，上肢的用力会导致背的中、下背部肌肉，颈部肌肉以及沿着脊柱的肌肉出现不应有的紧张。

站立体前屈细节93: 阴瑜伽的前屈能很好的刺激膀胱经。

站立体前屈细节94: 站姿辅助方法：臀部靠墙，脚跟离开墙微屈膝。辅助者水平推骶骨，被辅助者慢慢伸展腿后侧。

站立体前屈细节95: 大腿间夹砖，体会前屈的幅度小但腿后侧感觉伸展更多。

站立体前屈细节96: 身体僵硬的可以手扶瑜伽砖练习。

站立体前屈细节97: 身体僵硬的可以手扶墙练习。

站立体前屈细节98: 前屈是优雅的。前屈使身体紧张的背部放开、松弛，这需要耐心、轻柔和宁静。

站立体前屈细节99: 松开紧张了背部使整个背部肌肉变得更加强壮。

站立体前屈细节100: 前屈是培养谦卑、优雅与耐心的诀窍。