11、Lift and spread your toes and the balls of your feet, then lay them softly down on the floor.

翻译：抬起并伸展脚趾和脚球，并把它们轻轻地压向地板。

注释：在所有的体式中，要充分伸展你身体的每一部分，你的每一寸肌肤，包括脚趾和脚趾的皮肤。

12、Lift and lengthen the soles of your feet from the middle of the arch of your foot forward.

翻译：抬起并从足弓的中间开始伸展脚趾向前。

注释：任何伸展都要从中心开始，从核心开始。

13、Never scrunch up or grip the floor with your toes in any of the standing poses.

翻译：在任何站姿体式里都不要将脚趾蜷缩或者紧抠地板。

注释：蜷缩是一种僵硬，僵硬源于不洁净，源于累积的毒素。要学会伸展，学会创造空间。

14、Lengthening and broadening them does not mean tensing them.

翻译：延长展宽并不意味着使双脚紧张。

注释：任何体式、任何部分都不要紧张。

15、Bring equal weight to all four corners of each of your feet.

翻译：让每个脚的四个点均匀受力。

注释：这四个点包括大脚趾球（第一跖骨的头）、小脚趾球（第五跖骨的头）、脚跟的内侧和外侧两点。

16、In Mr.Iyengar's language, your feet should be "stamping."

翻译：用艾扬格的语言，你的脚应该是枚“图章”。

注释：脚印的足弓要清晰可见。

17、If the bottoms of the feet go even a little wrong the spinal muscles and the muscles of the pubic region also go wrong.

翻译：吉塔艾扬格说如果脚底有一点点错误，整个脊柱的肌肉和耻骨区域的肌肉也会错。

注释：GeetaIyengar吉塔艾扬格说

18、Our weight should fall around the anterior part of our heels and not in the frontal feet hardly at all.

翻译：我们身体的重量应该放在脚跟前部根本不是放在前脚掌上。

注释：我们身体重心的重心要前后左右均匀地分配在脚掌上。

19、Imagine a line of energy all the way up along your inner thighs to your groins, and from there through the core of your torso, neck, and head,and out through the crown of your head.

翻译：想像一条能量线从你的大腿内侧到腹股沟，再从腹股沟穿过你躯干的中心、颈、头，并穿出你的头顶。

注释：西方讲能量，印度讲风，中国讲气，都是一个意思。

20、In general,try to bring your weight a little more into your heels in all of your standing poses to draw yourself a little more into the back of your body.

翻译：一般而言，因为我们的身体常常有点前倾，所以在你所有的站姿中试着将重量往脚跟的方向稍移一点，把身体往后稍拉一点。

注释：所有的对身体的调整，都是针对我们身体的不良倾向而调整。