「于伽精舍私塾學堂」2016年1月師徒共修內容

一、瑜伽體式

Yogajournal精选体式: Dhanurasana (Bow Pose)
——选自《Yogajournal精选体式》（于伽翻译）
Step by Step步骤:
1.Lie on your belly with your hands alongside your torso, palms up. (You can lie on a folded blanket to pad the front of your torso and legs.) Exhale and bend your knees, bringing your heels as close as you can to your buttocks. Reach back with your hands and take hold of your ankles (but not the tops of the feet). Make sure your knees aren't wider than the width of your hips, and keep your knees hip width for the duration of the pose.
腹卧，手放在躯干两侧，掌心向上。（你可以躺在一张折叠的垫子上，来垫着你躯干和腿的前侧。）呼气屈膝，脚跟尽量靠近臀部。向后伸手并握住脚踝（不是脚背的上部）。确保你双膝的距离不要宽过你的髋部，在体式保持时也要保持双膝的这一距离。

2. Inhale and strongly lift your heels away from your buttocks and, at the same time, lift your thighs away from the floor. This will have the effect of pulling your upper torso and head off the floor. Burrow the tailbone down toward the floor, and keep your back muscles soft. As you continue lifting the heels and thighs higher, press your shoulder blades firmly against your back to open your heart. Draw the tops of the shoulders away from your ears. Gaze forward.
吸气有力地抬起脚跟离开臀部，同时抬大腿离开地板。这将有助于拉你的躯干上部和头离开地板。尾骨向地板的方向下沉，保持背后的肌肉柔软。当你继续抬高脚跟和大腿的时候，压肩胛骨进入背部以打开胸腔。肩胛骨的顶端远离耳朵。凝视前方。

3. With the belly pressed against the floor, breathing will be difficult. Breathe more into the back of your torso, and be sure not to stop breathing.
腹部压向地板，呼吸会比较困难。呼吸更多的进入躯干的后部，不要屏息。

4. Stay in this pose anywhere from 20 to 30 seconds. Release as you exhale, and lie quietly for a few breaths. You can repeat the pose once or twice more.
在这个体式保持20—30秒左右。呼气放松，静静地躺下来休息几个呼吸。重复这个体式一到二次。
Benefits益处:
· Stretches the entire front of the body, ankles, thighs and groins, abdomen and chest, and throat, and deep hip flexors (psoas) 伸展身体所有的前侧，脚踝，大腿和腹股沟，腹部和胸部，喉咙和髋部深层的屈肌（腰大肌）。
· Strengthens the back muscles加强后侧的肌肉
· Improves posture改进体态
· Stimulates the organs of the abdomen and neck 刺激腹部器官和脖子

二、師徒共背國學經典

《于伽師徒共背經典》（1）：

大學之道，在明明德，在親民，在止與至善。知止而後有定，定而後能靜，靜而後能安，安而後能慮，慮而後能得。物有本末，事有終始，知所先後，則近道矣。
古之慾明明德與天下者，先治其國，慾治其國者，先齐其家；慾齐其家者，先修其身；慾修其身者，先正其心；慾正其心者，先誠其意；慾誠其意者，先致其知，致知在格物。
物格而後知至，知至而後意誠，意誠而後心正，心正而後身修，身修而後家齐，家齐而後國治，國治而後天下平。


——于伽節選自《大學》

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《于伽師徒共背經典》（2）:
昔在黃帝，生而神靈，弱而能言，幼而徇齊，長而敦敏，成而登天。 乃問于天師曰：余聞上古之人，春秋皆度百歲，而動作不衰；今時之人，年半百而動作皆衰者。 時世異耶？ 人將失之耶？ 
岐伯對曰：上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。 今時之人不然也，以酒為漿，以妄為常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真；不知持滿，不時禦神，務快其心，逆于生樂，起居無節，故半百而衰也。 夫上古聖人之教下也，皆謂之虛邪賊風，避之有時，恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來？ 
是以志閑而少欲，心安而不懼，形勞而不倦，氣從以順，各從其欲，皆得所願。 故美其食，任其服，樂其俗，高下不相慕，其民故曰朴。 是以嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心，愚智賢不肖不懼于物，故合于道，所以能年皆度百歲而動作不衰者，以其德全不危也。 

——于伽節選自《黃帝內經•素問•上古天真論篇第一》

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《于伽師徒共背經典》（3）:
觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時，照見五蘊皆空，度一切苦厄。
舍利子！色不異空，空不異色，色即是空，空即是色，受想行識亦復如是，舍利子！是諸法空相，不生不滅，不垢不淨，不增不減。是故空中無色無受想行識，無眼耳鼻舌身意，無色聲香味觸法。無眼界乃至無意識界，無無明亦無無明盡，乃至無老死亦無老死盡。無苦集滅道。無智亦無得，以無所得故。
菩提薩埵，依般若波羅蜜多故，心無罣礙，無罣礙故，無有恐佈，遠離顛倒夢想，究竟涅槃。
三世諸佛，依般若波羅蜜多故，得阿耨多羅三藐三菩提。
故知般若波羅蜜多，是大神咒，是大明咒，是無上咒，是無等等咒，能除一切苦，真實不虛。故說般若波羅蜜多咒，即說咒曰：
揭諦　揭諦　波羅揭諦　波羅僧揭諦　菩提薩婆訶。

——于伽選自《般若波羅蜜多心經》（唐　三藏法師　玄奘　譯）

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《于伽師徒共背經典》（4）:

道可道，非常道。名可名，非常名。無，名天地之始；有，名萬物之母；故恆無，欲以觀其妙；恆有，欲以觀其徼。此兩者，同出而異名，同謂之玄。玄之又玄，衆妙之門。
——《道德經•第一章》

上善若水。水善利萬物而不爭，處衆人之所惡，故幾於道。 居善地，心善淵，與善仁，言善信，正善治，事善能，動善時。夫唯不爭，故無尤。——《道德經•第八章》

——于伽節選自《道德經》

三、一月推薦讀書—《瑜伽之光》（艾揚格）

四、師徒共背英文經典

艾扬格箴言29：You do not need to seek freedom in some distant, for it exists within your own body, heart and mind.你不必到某个遥远的国度去寻找自由，因为它就存在于你的身心灵里。
 
艾扬格箴言30：To be spiritual, one must not deny or forget the body. 追求心灵生活，我们不能否认或忘记身体。

艾扬格箴言31：Yoga release the creative potential of life.瑜伽釋放生命中有創造性的潛能。

艾扬格箴言32：The light that yoga sheds on life is something special. It is transformative. It does not just change the way we see things; it transforms the person who sees.瑜伽之光照耀生命是特殊的，它是轉換者，它不僅轉變了我們看事情的方法，它也轉變了看事物的人。

五、飲茶推薦

紅茶、熟普和黑茶

六、一月值周安排

️群一月值周人報名接龍：

第一周（01.03～01.09）：馥儿
第二周（01.10～01.16）：邱丽英
第三周（01.17～01.23）：李春荣
第四周（01.24～01.30）：吴小萍

️群一月值周人報名接龍：

第一周（01.03～01.09）：Jenny
第二周（01.10～01.16）：简
第三周（01.17～01.23）：王艺
第四周（01.24～01.30）：江雪

附：“全国伽人每月共读一本书”活动是由于伽老师发起的，意在提倡全国的瑜伽爱好者能热爱读书。凡是每月参与读书活动并于当月月底在自己的微信或新浪博客发表一篇读后感者，将有机会获得于伽老师签名，“于伽精舍基金会”提供赞助的哲学名著，以及《瑜伽经》（于伽梵文译本）、《瑜伽365天》（于伽著）、《艾杨格箴言》（于伽翻译）各一本。