十一月第三周师徒共修体式：Tadasana山式（3）

一位瑜伽初习者通常会轻视山式，但是随着练习的深入会逐渐认识到山式的重要性。尤其是在长期练习而没有进步的时候。
艾扬格说过“你还没有学会如何用脚站立，却已经尝试用头来倒立了。”就是说——尽管你已经轻松地用头倒立了起来，但是身体的局部没有处于他们应该在的位置上，包括如何收缩、扩张、延展、局部与局部之间的关系和协调、等等。因此和瑜伽意义上的头倒立根本不是一回事！充其量只是博得众人惊叹的杂技表演罢了。
“山式”告诉我们如何正确地排列我们的身体，因此身体的每一个细胞都会得到山式的记忆和智慧。把从山式中学到的知识运用到每一个姿势中，总是要习惯性地问自己，我的这个部分在“山式”中吗？我的那个部分在“山式”中吗？当然在一些其他的姿势中身体的局部是有特殊要求的，这另当别论。
无论如何都要学好“山式”。在日常生活中找到任何的机会去练习，排队的时候、无聊的公交车上的时间，甚至是在行走的时候！让我们在山式中学会如何挺胸抬头，气宇轩昂，展现一个人从容优雅的气质，从此和塌胸驼背说不！

放置双脚
脚内侧相互触碰，大脚趾与大脚趾，脚跟与脚跟（如果觉得这样比较困难或是很难平衡的话就把脚跟打开一点）。
如果可能的话内侧的脚踝也靠在一起。
第二个脚趾正对前方。
展开脚掌
向前向后展开脚底的皮肤。
从脚内侧向外侧展开脚底的皮肤，尽管更多的是在感觉上的。
十个脚趾拉长展开再一个一个地从小脚趾开始地放下去。
此时双脚最大可能地展开与地面接触。延长展宽并不意味着使双脚紧张，保持双脚的柔软和放松。一定不要用脚趾抠地板。
抬高足弓
外侧的脚踝内收。
抬高足弓（把脚趾抬起来并且展宽这时足弓是抬起的，记住这种感觉。脚趾放下来了之后，任然保持住这种感觉）。
体会脚底的压力点
脚底的重量分布在三个点上——大脚球（内侧，脚掌前端脚趾的下面）、小脚球（外侧，脚掌的前端脚趾的下面）、脚跟内侧。
感觉重力注入双脚使双脚摊开，使这个站立的基础变得沉稳。仿佛要使一个物体稳固地立着就要给他的底部加配重块一样。
体会脚底的皮肤上的每一个压力点。用艾扬格的话“你的脚应该像是一枚图章”。这样你就知道了应该很仔细小心地在地板上印下完美的脚纹。
调整重心
通常重心会有向前的倾向，这样我们要有意识地把重心向后撤。把重心调整到脚跟的前半部分，这里正是你胫骨末端的正下方。感觉重心在大腿骨内垂直下降穿过的脚跟。当重心落在脚跟上的时候去体会脚底皮肤的感觉，应该体会到脚趾不像刚才哪么紧地压在地板上了。
另外，两脚的重心也有落向两侧的倾向。在很多站立的姿势中也是如此。让内侧脚踝有力的内收，同时抬高外侧的脚踝这样去抵消重心外移的倾向。重心也不要过份到脚的内侧，尽可能地在脚掌的中间。
越多越好地抬高外侧的脚踝，并且同样地抬高内侧脚踝。当抬高了脚踝同时，有效地抬高足弓。
艾扬格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”尽可能小地一点点调整你的身体，观察脚底的皮肤的压力，体会给你全身带来的体验。也可以尝试把重心在脚掌前后轻轻地移动，观察压力点的变化，直到找到正确的重心点。在其他的站立姿势中也可以这样去尝试。

向后的移动
重心有前倾的倾向。把胫骨向推一点，大腿的前面也向后推一点，注意大腿的内侧也要后推， 调整重心到脚跟上，腹股沟也后拉推一点但一定要保持柔软，不要僵硬。
这样，让整个腿骨的投影正落在脚跟上。
大腿的肌肉
让大腿的肌肉在每一边都牢牢地裹着大腿骨，包括小腿的肌肉。
大腿骨应该有一种被强有力地抱着的感觉。当把肌肉压向腿骨的时候，同时感到把肌肉压入的骨盆，在每一边都是如此——在后面把腿筋提向臀部、在内侧肌肉收向内侧腹股沟、在前面肌肉收入前面的腹股沟、在外侧肌肉收入胯部。不仅仅是肌肉，皮肤也要同样地向上伸展。在大腿肌肉和皮肤向上伸展的同时，让大腿内侧相互靠近。
提起膝盖骨
向上收缩股四头肌，这样把膝盖骨提上去。膝盖骨上提应该清晰有力，同时也要感觉膝盖骨被收入膝关节。打开后面的膝盖窝，两个膝盖窝的皮肤应该均匀地扩张伸展。
在所有大腿挺直的姿势中，都需要提起膝盖骨。而且你会发现很容易不经意地膝盖骨就会掉下去，每一次掉下去就要把它再拉起来。在内侧和外侧均匀地提起膝盖骨。
如果只是把膝盖骨收入膝关节而不提起膝盖骨，就可能致使膝盖损伤。因为这时胫骨的上端过多地向后移动，而超过了大腿骨的下端使膝关节错位。所以要先提起膝盖骨，再把膝盖骨收入膝关节。
对腿骨后推的平衡
小腿肚子肌肉向前压住胫骨、大腿后面的肌肉向前压住大腿骨、臀部的肌肉向前压住骨盆、这样去平横小腿骨、大腿骨和腹股沟后推的力量。
或者也可以感觉你正依靠在你的小腿肚子、大腿的肌肉和臀部的肌肉上。在前脚掌的压力变化中去感觉这个动作。
小腿肌肉压胫骨的动作也是防止膝盖损伤的。
腿的这种动作被称之为“Tadasana leg”或者“Uuttanasana leg”。在Trikonasana和其他的站立姿势中这个动作也非常重要··· 但是在“下犬式”中却又是完全不一样的。
尽管小腿肌肉向前推的动作很精微，但是仍然可以而且需要感觉到他。
感觉大腿的顶部轻轻地向后推，直到正投影在脚踝的上方。
感觉大腿前面的皮肤向后压着肌肉肌肉压着骨头，而骨头压着腿筋，腿筋又向前推着骨头。让内在的视觉非常的清晰。
大腿的内旋
在山式中大多的倾向是大腿地向外旋转。在很多其他的姿势中我们也有这个倾向，尤其在倒置的姿势中。
让大腿内旋。确保大腿的正中正对前方。让大腿的内侧比外侧旋转的多一些，这样让大腿前面的中线和后面的中线在一条线上。
当你大腿内旋同时，保持内侧的小腿肚子相互靠近，但是内侧小腿的肌肉可以感觉更多地向后流动。让内侧的脚跟的皮肤向外侧脚跟的皮肤方向移动、小腿肌肉的向面旋转去追随这个动作。