瑜伽的细节之三

瑜伽体式障碍与突破(1)

            (于伽编著)

 

         目录

第一章：运动、关节与肌肉

第二章：脊椎

第三章：骨盆带

第四章：肩胛带

第五章：直立类体式的障碍与练习方法

第六章：前屈类体式的障碍与练习方法

第七章：后弯类体式的障碍与练习方法

第八章：扭转类体式的障碍与练习方法

第九章：倒立类体式的障碍与练习方法 

第十章：运动疗法

 

第一章：运动、关节与肌肉 

一、瑜伽体式做不到的主要原因：

1、原动肌与协同肌较弱，其收缩不足以带动关节达到较大范围的运动。

2、拮抗肌太短或者太紧，妨碍原动肌进行运动。

3、稳定肌不能提供起始运动的支持基础。

4、关节的解剖学变化——例如关节炎——妨碍关节的充分运动。

5、疼痛限制了运动范围。

6、相关连的结缔组织紧张。

7、心理因素（例如紧张或者松懈），比如倒立类体式。

 

二、身体三个解剖平面的六种基本运动

1、横断面（水平面）Transverse plane

将身体分为上下的平面。是关节沿垂直轴进行的运动。

旋转Rotation

旋转被进一步分为

内旋internal(medial) rotation:向着中线

外旋external(lateral) rotation：远离中线

另外，将手背转向前方的运动称旋前pronation，将手掌恢复到向前而手背转向后方的运动称旋后supination。

    2、冠状面（额状面）Frontal plane

    将身体分为前后的平面。是关节沿矢状轴进行的运动。运动时，骨向正中矢状面靠拢称为收，反之，远离正中矢状面称为展。

     外展abduction：将四肢远离中线

     内收Adduction：向中线移动四肢

3、矢状面 Sagittal plane

将身体分为左右的平面。通常是指关节沿冠状轴进行的运动。运动时，相关节的两骨之间的角度变小称为屈，反之，角度增大称为伸。

屈曲Flexion：移动四肢向前

伸展Extension：移动四肢向后

 

滑膜关节的关节面的复杂形态，运动轴的数量和位置，决定了关节的运动形式和范围。另外，除上述三类运动外，还有两种：

1.移动translation 是最简单的一个骨关节面在另一骨关节面上的滑动，如跗跖关节、腕骨间关节等。其实即便小的跗骨或腕骨运动时，也涉及到多轴向的运动，用连续放射摄影技术观察，都显示了明显的旋转和角度运动。

2、环转circumduction 运动的骨，其上端在原位转动，下端则作圆周运动，运动时全骨描绘出一圆锥形的轨迹。能沿两轴以上运动的关节均可作环转运动，如肩关节、髋关节和桡腕关节等，环转运动实际上是屈、展、伸、收依次结合的连续动作。

有的关节小，有的关节大。有的关节运动多，有的运动少。
　　瑜伽体式中的运动不可能仅仅用简单的方式来描述。复合运动包括多个关节以不同的方式运动。
　　1、关节联动
　　相邻关节在不同的平面上运动称为关节联动。在侧弯的三角伸展式（Utthita trikonasana），脊柱承受了一系列复杂的关节联动，包括在不同层面的旋转，屈曲和伸展。前腿的髋关节的姿态包括了大腿（股骨）在髋关节的屈曲和骨盆的前倾。
　　2、开链运动：动作中远端肢体的止点处可自由运动，如战士II中外展的大臂三角肌。
　　3、闭链运动：动作中远端集体的止点（嵌入点）或身体局部被固定。如战士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。

 

战士II（Virbhadrasana II）分析身体在瑜伽体式时的状态：

1、前面的膝关节屈曲

2、前面的髋关节屈曲

3、后面的髋关节伸展

4、后面的脚向内旋转

5、躯干伸展

6、手臂外展

7、前臂内旋

8、颈部和头部旋转　　
　　

三、关节的基本结构 

瑜伽体式在某种程度上是关节运动。

    滑膜关节（synovial joint）常简称关节，由两块或两块以上的骨构成，相对骨面之间有间隙，仅借其周围的纤维结缔组织膜相连。滑膜关节是骨连结的主要形式，具有很大的活动性。

    关节的主要结构包括关节面、关节腔和关节囊三部分，是滑膜关节的最基本结构。

关节面

　　关节面即是构成关节各骨的邻接面，关节面上覆盖有一层透明软骨(少数为纤维软骨，如胸锁关节、下颌关节、骶髂关节等）称为关节软骨。软骨的形状与骨关节面的形状一致。关节软骨表面光滑，可减少摩擦，利于活动；且具有弹性，有缓冲运动时的冲击和震动的作用。

关节囊

　　关节囊是由跨过关节附于邻近骨，独特的纤维组织所构成的膜性囊，密封关节腔。关节囊分为内、外两层，外层为厚而坚韧的纤维层，由致密结缔组织构成。纤维层增厚部分称为韧带，可增强骨与骨之间的连接，并防止关节的过度活动。关节囊的内层为滑膜层，薄而柔软，由血管丰富的疏松结缔组织构成，含有平行和交叉的致密的纤维组织相贴，并移行于关节软骨的周缘，与骨外膜有坚固连接。滑膜形成皱褶围绕着关节软骨的边缘，但不覆盖软骨的关节面。滑膜层产生滑膜液，可提供营养，并起润滑作用。

关节腔

　　关节囊与关节软骨面所围成的潜在性密封腔隙叫关节腔。腔内含有少量滑膜液，使关节保持湿润和滑润；腔内平时呈负压状态，以增强关节的稳定性。

 

关节的辅助结构

关节除具备上述基本结构外，某些关节为适应其特殊功能还分化出一些特殊结构 ，如韧带、关节盘、关节唇和滑膜襞等。它们可增加关节的灵活性或增加关节的稳固性。

韧带

　　韧带（ligaments）连于相邻两骨之间的致密纤维结缔组织束称为韧带，可加强关节的稳固性。位于关节囊外的称囊外韧带，有的与囊相贴，为囊的局部增厚，如髋关节的髂股韧带；有的与囊不相贴，分离存在，如膝关节的腓侧副韧带等。位于关节囊内的称囊内韧带，被滑膜包裹，如膝关节内的交叉韧带等。韧带和关节囊分布有丰富的感觉神经，损伤后极为疼痛。

关节内软

　　关节内软骨为存在于关节腔内的纤维软骨，有关节盘、关节唇两种形态。

 

四、关节的三种形态：

球窝关节：髋关节和肩关节

铰链关节：膝关节和肘关节

平面关节：脊椎等

 

五、躯干（脊椎）运动Spinal Movement类型

屈Flexion(Forward Bending)

伸Extension(Backward Bending)

侧屈Lateral Flexion(Side Bending)

扭转Axial Rotation(Twisting)

纵向伸展Axial Extension 

 

六、大关节运动Key Jiont (Limb Actions)类型

髋与骨盆带

肩与肩胛带

屈Flexion------伸Extension

内收Adduction------外展abduction

内旋internal(medial) rotation-----外旋external(lateral) rotation

(前臂和脚的内旋和外旋分别叫pronation和supination)

 

七、特殊运动

脚的背屈dorsi flexion

脚的趾屈plantar lexion

 

八、运动与肌肉

关节的所有运动都是通过肌肉的舒张和收缩而发生的。关节运动需要三组不现的肌肉动作来完成 

1、收缩

原动肌Prime Movers

协同肌Synergists

2、舒张

拮抗肌Antagonists

3、稳定

稳定肌Stabilizers

运动是由施加在关节上的各种不同的力决定的。这些力由肌肉产生，肌肉的形状、起点（肌肉在骨近侧的附着点）、止点（肌肉在骨远侧的附着点）则影响了身体不同姿态。　　
　　1、原动肌（主动肌）
　　这些肌肉的收缩使关节进行某些运动。前屈时腘绳肌起主动作用，后弯时竖脊肌起主动作用。
　　2、协同肌
　　在主动肌发火作用时帮助并协作产生同样作用的肌肉，但通常这些协作并不一定有效。髋关节屈曲时腰肌起协同作用。
　　3、拮抗肌
　　主动肌收缩时拮抗肌处于放松状态，对关节的运动产生相反的作用。股四头肌(大腿前侧)就是在腘绳肌产生力屈膝时起到拮抗的作用。当伸直膝关节时，股四头肌起主动作用而腘绳肌则起到拮抗作用。

　　
    九、肌肉的收缩机制

等长收缩Isometric contraction:静态的收缩，不产生关节角度的明显变化。

向心收缩Concentric：会产生抵抗重力的运动，它是使肌肉缩短的收缩。

离心收缩Eccentric contraction：随着重力减慢的运动，它是使肌肉拉长的收缩。

 

收缩原则：

凡是克服重力的运动，都是向心收缩。

凡是顺从策略的运动，都是离心收缩。

 

十、肌肉伸展的主要方法　　

肌肉伸展的类型可广义地分为主动、被动或者辅助伸展。有的分类更细化，根据动作特征可分为静态伸展、动态伸展和摆动伸展等。

1、静态伸展Static Streching 

主动静态拉伸，这包括收缩拮抗肌来伸拉目标肌肉。前弯体式双腿背部拉伸（Paschimottanasana）时，收缩股四头肌、髂腰肌和二头肌使腿后肌群处于主动静态拉伸。在主动静态拉伸时拮抗肌产生一种成为｀交互抑制｀的现象，在此期间中央神经系统会发出信号到目标肌群使之放松。
　　被动静态拉伸发生于我们放松身体仅仅依靠身体重量拉伸肌肉时。
　　恢复性的体式支撑桥式（Setubandha）是很好的例子，此时髂腰肌处于被动的静态拉伸。　　
　　2、易化伸展Proprioceptive Neuronudcular Facilitation(PNF)
　　在主动静态拉伸时收缩被拉伸的肌肉。这个举动引发了包括高尔基体的反射弧，这样收缩肌束时被拉伸的目标肌群得到深度的放松。这个过程被称为本体感受神经肌肉拉伸（PNF）。作为普遍的原则，温和地收缩被拉伸肌肉来避免过度施力在关节上。瑜伽练习者应用易化拉伸来深入体式的练习。　　
　　3、动态伸展Dynamic Streching
　　串联法（vinyasa）通过重复的运动逐渐加深拉伸的程度。在早晨进行的动态拉伸唤醒肌肉为一天做好准备。
    4、摆动伸展Balisdtic Streching

摆动伸展是指利用肌肉收缩迫使肌肉不停地摆动伸展。虽然说每一次摆动都可以牵伸肌肉，但是摆动也会激活牵张反射。由于牵张反射在牵伸完成后会刺激肌肉群收缩，因此，通常不鼓励使用摆动牵伸。

　
   十一、结缔组织Connecive Tissue

1、固有结缔组织Connecive Tissue Proper：

脂肪fat

肌腱tendons

韧带ligaments

筋膜fascia

肌腱使肌肉附着于骨骼，传递肌肉产生的力量，运动关节。肌腱也有感觉神经来和大脑反馈关于肌肉张力和关节位置的信息。肌腱和韧带有一定限度的伸展力但不收缩。练习瑜伽提高肌腱和韧带的柔韧性。在温度较高的房间里这个作用更明显。练习者不应该伸拉肌腱或韧带至超出它们的正常长度，否在会引起伤害。

2、支持结缔组织Supporting Connecive Tissue：

软骨cartilage

骨bone

3、液体结缔组织Fluid Connecive Tissue：

血液blood

淋巴lymph

 

参考资料：

1、Streching Anatomy

2、Facilitated Streching

3、Anatomy and Asana

4、Yoga Anatomy

 

 

（《瑜伽体式障碍与突破》是瑜伽的细节培训第三部分，系内部培训资料。内容参考了大量书籍与资料，在此对作者表示感谢。西方的解剖学的知识已经成熟，我们需要的是如何将解剖学知识应用到瑜伽的练习中，既安全又要有效率。文章中不免有错误之处，肯请大家指正！）

 

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   ： 第24期06月25-29四川成都