一节45分钟的阿斯汤伽课

                             （于伽翻译）

Surya Namaskara A 拜日式a  3次
Surya Namaskara B 拜日式b  3次

Padangusthasana 站姿前屈
Utthita Trikonasana 三角伸展式
Utthita Parsvakonasana 侧角伸展式
Prasarita Padottanasana A 双角式a
Prasarita Padottanasana C 双角式c
Utthita Hasta Padangushasana A 手抓大脚趾单腿直立式a
Ardha baddha Padmottanasana 半莲花单腿加强背部伸展式
Virabhadrasana A 战士第一式

Virabhadrasana B 战士第二式

Dandasana 手杖式
Paschimottanasana A 双腿背部伸展式a
Ardha Baddha Paschimottanasana 半莲花背部伸展式
Jaru Sirsasana A 单腿背部伸展式a
Marichyasana A 玛里琪a
Marichyasana C 玛里琪c
Navasana 船式 3次
Baddha Konasana A 束角式A
Upvishta Konasana A 坐角式A
Urdhava Dhanurasana 轮式(简化式)

Urdhava Dhanurasana 轮式

Paschimottanasana B 双腿背部伸展式b

Savangasana 肩倒立
Halasana 犁式

Karnapidasana 膝碰耳犁式
Matsyasana 鱼式(简化式)
Baddha Padmasana 束莲花式

Padmasana 莲花式
Tolasana 天平式
Savasana 摊尸式

于伽翻译自Ashtanga Yoga(by David Swenson)