头碰膝扭转前曲伸展坐式进阶课程

           PARIVRTTA JANU SIRSASANA

                  ——《于伽的教练手记》之七十七

   头碰膝扭转前曲伸展坐式是集后弯、前弯、侧弯和扭转于一身的体式。

1、双角式（A、B、C、D）

   （初学者两块瑜伽砖、中级学员一块瑜伽砖）

   通过骨盆的稳定来建立头碰膝扭转前曲伸展坐式的基础。一旦获得稳固的基础，将会打开髋部和腿后肌群。

   用右手去检查一下背部，腰部既不要伸展不足也不要过度。

2、扭转风扇式

   保持你的膝关节微屈，以此收紧腿后的肌群向股四头肌的方向，来防止膝盖过度伸展。

3、三角伸展式

   （一块瑜伽砖）

   注意两侧腰的等长伸展和轻微的脊柱扭转

4、扭转三角伸展式

  （一块瑜伽砖）

   这个体式检查练习者位于自己核心的能力。稳定骨盆在这个体式中是很具有挑战性的。

   放宽两腿之间的距离，保持双腿和髋部在一个方向上。

   提起整个胸部远离骨盆，以此来拉长核心。

   结合呼吸的延长，不断延长你的脊柱。

5、扣手三角伸展式

  （绳子）

   地面一侧腰要展开，以及转动脊柱所带来的髋部和肩部的展开。

   如果你感觉下背部不适，可能是你的动作做过了。

6、单腿鸽王二式

  （靠墙）

   用这个体式拉伸股四头肌和腰肌并展开臀部屈肌。

7、头碰膝扭转前曲坐式

   注意下背部的伸展

8、头碰膝扭转前曲伸展坐式

   这个体式的核心挑战，是对不对称的体式尝试着调整到尽可能对称。