《瑜伽的细节》（1）

                               （于伽编写）

                前言

一、细节的重要性

    瑜伽是一门精微的艺术和学科。瑜伽体式的和谐来自身体力量的和谐；力量的和谐来自肌肉和骨髂的和谐；肌肉和骨髂的和谐来自身体局部与整体的细节。所以瑜伽习练要更加注重细节。不是你能做几百个瑜伽体式就很好，而是必须做对每一个体式。

    我们已经练习瑜伽体式有一段时间了，我们还要继续练习下去。但是我们注意到瑜伽的细节没有？我们常说站姿里双腿并拢，什么是“并拢”？是指大脚趾并拢？还是指脚跟要并拢？那么脚踝如何处理？十个脚趾如何处理？这些都是细节。艾扬格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”又比如，我们常说要“收腹收臀”，但腹部分上腹部、中腹部和下腹部，臀部又分臀部上部和下部，是这些通通都要收吗？还是有的需要收紧，有的需要放松？还有，一个瑜伽体式，我们不仅仅需要知道这个体式的做的步骤和功效，还要知道这个体式的有些什么变体，这个体式的预备体式和后续体式有哪些，初学者应该注意什么，如何加深这个体式，如何使用辅助工具，同伴之间如何帮助你找到做这个体式的感觉……

    所以说，如果只说双腿并拢和收腹收臀就只能算“粗节”了，而不是细节。仅仅知道一个体式的步骤与功效叫“粗节”了，而不是细节。那什么是细节？

    《汉语词典》上说细节是指细小的环节或情节，细节是追求完美的意思。俗话有曰：“细微之处见端倪。”说的就是很多事情都可以从细节中看出个究竟，找出个所以然。老子也说过：“天下难事,必做于易;天下大事,必做于细。”

    有些学员说：我已经学了许多体式了，但是我感觉不到任何的不同和好处。为什么？那是因为我们仅仅把注意力集中在我们的体式上，却没有把注意力放在矫正体式，如何保持体式，保持体式的时间多长，如何的控制我们的意识上。如果我们学会把注意力放在这些细节上，我们一定会找到这些瑜伽体式带给我们的好处。

    很多练习瑜伽多年，或是教学很多年，但是也许并不清清楚楚正确的体式的细节，此次《瑜伽的细节》培训是以自己学习、练习与教学时不断总结而出的细节，每一个体式，你都会知道学员常犯的错误点，并知道每一个体式中肌肉走向的细节及关键要点。当你学完这期培训，你可以轻易帮助会员纠正也许看来很完美当其实不正确的姿势，从而达到专业瑜伽教师的水准。

    身体当中会有多少个细节存在，我们能关注多少，不断的习练，身体在探索的过程中，觉知也在成长，这便是瑜伽想要给予我们的。

二、每个体式的细节

每个经典瑜伽体式我们需要掌握：

1、名称：每个体式都要知道它的中文、梵文和英语名称，这样可以更好地理解这个体式。

2、分类与级别：了解每个体式所属类别和难度系数非常必要。

3、步骤（主要指口令）：主要供课堂上用简明扼要的语言把这个体式的口令表达出来。

4、体式的要点：主要按艾扬格体系。

5、辅助工具的用法：支撑物和辅助物的使用并不仅是为了让你放松，也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能够从内在去感受一个正确的体式所带来的感觉，从而我们能够提升自己。结合西方科学，对身体本能的了解和运用，利用一些小小的工具和方法，让身体自动调节，自然的达到艾杨格体系安全，精准的细节要求。

6、变体：这一体式的主要变体。

7、预备体式：在做这一体式前面可以安排的体式。

8、后续体式；在做这一体式之后可以安排的体式。

9、反体式：“正体式随后反体式”的方式是不是体式顺序安排的最佳途径，存在争议。

10、初学者小贴示：对于初学者细节很重要，能帮助练习者专注，有效，所以作为一个老师是应该知道很多细节的。不同级别的练习者应该适用的不同方式，不是逃避，不是勉强，而是选取与自己合适级别的方式练习，这样既不容易受伤，同时又加强了身体的柔韧和力量，为练习下个级别，乃至最终的体式作好准备。

11、加深体式：如何加深这一体式。

12、伙伴：同伴如何帮助练习这一体式；

13、生理功效：对生理方面产生的功效

14、心理功效：对心理方面产生的功效

15、凝视点：凝视点主要不是让你的眼晴去看一个外在的物体，而是让你的意识不受周围干扰，看向一个点。这个点将指引内在的专注于自身。凝视身体外部的一个地方，望向身体的深处。

16、不适宜人群：禁忌

17、关键部位：每个体式至少关注到三个关键部位。

18、主要关节和四肢动作：凭借骨骼、肌肉和关节，我们可以做出不同的动作和形体。骨骼将肌肉伸展开来，分出了四肢和躯干。肌肉把四肢和躯干连接起来，使得他们可以运动和支撑。关节决定了运动的方向或类型。

19、施力与伸展部位：在每个体式，肌肉必须同时进行施力和伸展才能完成这个体式，因此对施力与伸展部位分析很有必要。

20、难点说明：分析每个体式最觉见的难点，以及克服它们的一些建议。

21、呼吸说明：每个体式都会对呼吸造成挑战，在练习体式时，要注意呼吸的方法，以获取最大效益。

22、特别注释：这一体式相关的术语、历史、神话故事或者其它资讯。

23、各流派这一体式要求的异同：瑜伽的一个基本原则是“多样性中的统一性”，这也是量子物理学的基本理论。

24、通常错误：容易犯错的地方

25、体式纠正：瑜伽就象一把双刃剑，练习错误对身体非常有害，不是你可以做高难度体式就很好，而是要做对每一个体式。这是艾扬格瑜伽一直倡导的。瑜伽矫正最重要的原则，就是确定目标。一位瑜伽老师不应该带给别人伤害，也不要带给自己伤害。

26、半体式：一个体式做到一半左右的程度。