Virabhadrasana I战士第一式

——博文观止:瑜伽文摘（71）

在Virabhadrasana1 中身体朝三个不同的方向伸展：向上是躯干和手臂、向前是弯曲的前腿、向后是挺直的后腿。

由于在这个姿势中，脊椎是处于略微向后弯曲的状态，所以也经常被认为是一个初级的后弯体式。并且这个体式也是一个非常好的后弯体式的预备姿势。但它仍然不是真正意义上的后弯，就如我们在前弯的体式中同样要追求背部脊椎的下凹一样。

躯干、胯部和骨盆

由山式开始。首先跳开进入“海星式”，然后在躯干向一侧转动之前，先让两手向上进入Urdhva Hastasana以让手臂得到对称的伸展。

两脚分开的距离与三角伸展式类似，最终需要让弯曲的腿大腿平行小腿垂直。但是在最初阶段为了得到骨盆和躯干充分旋转的体验，可以让脚分开的比标准距离更近一点。如果这样仍然无法让躯干和骨盆得到充分的旋转，使肚脐不能正对前方的话。哪么就让后面的脚跟离开地板，而且最好让脚跟踩在一块斜板上。

在站立的姿势中，有三个需要让骨盆得到充分地旋转的姿势（三角扭转伸展式、加强前屈伸展式、战士1）。这三个姿势有一个共同的倾向是：后面的胯向前旋转的不够。为了克服这个倾向，让前面的胯骨和臀部向后，同时有力地将后面的胯向前推。在旋转的时候让后面的臀骨向侧面离开尾骨，可以帮助得到更多地旋转。要清楚地知道，在姿势中骨盆优先得到正确的位置比让后面的脚跟落在地板上要重要。

当躯干转向侧面的时候，注意观察自己的小腹不要恬出去。把小腹向内收，在抬高胸膛的同时要往上收。

在向前弯曲膝盖之前，先得到骨盆正确的位置。当开始向前弯曲膝盖的时候，要让骨盆和躯干保持在刚才旋转而正对前方的位置中。这时，也许要更有力地旋转骨盆，同时把肚脐向身体的中线方向靠，才能够让躯干仍然正对前方。

就像所有的站立姿势一样，要让尾骨向下指，同时骶骨向前推。在virabhadrasana I中一个非常重要的动作是，前面两个胯骨的抬高。配合把尾骨更多的向下指可以很好地在姿势中保护下腰部。让躯干前面的所有部分都向上伸展。

相对于弯曲的腿的胯骨有一个倾向是——高于后面的胯骨。意识到这点，让后面的胯部抬升。两边的胯部处于同一水平高度比让骨盆完美地正对前方要重要。

两侧和前面的肋骨向上抬升。从胯骨向腋窝方向拉长侧面的身体。让躯干向上伸展，离开下背部。让肚脐向上离开耻骨。从肚脐向胸骨拉长。从耻骨向下巴拉长，从胯骨向手指尖拉长。当肩胛骨压向后背并且向下拉的时候让胸骨有力地向上抬高，这样使脊椎处于温和的后弯状态中。就如所有后弯姿势中通常难以克服的错误一样，此时，上部脊椎没有抬升并且胸椎没有足够的后弯致使腰椎承担过多的后弯压力。有意识地克服这一点。

大腿和脚的动作

在Virabhadrasana1中后面的脚要比三角伸展式中向内扣的要多一点，但是比Parsvottanasana要少一点。在保持完美姿势的前提下，为了让后面的腿处于舒服的状态中，适当调整后面脚内扣的角度。如果你后面的脚踝正在向你传递信息，一定要去听它正在说些什么。

在从“海星式”向侧面转动脚掌的时候，要拉长和展宽脚底的皮肤。然后再把脚掌放下来。

在膝盖向前弯曲之前要让膝盖先完全正对前方。同时要检查两边的胯骨和乳头就如汽车头灯一样地正指前方。

小心地让前面的腿弯曲进入直角，大腿骨平行，胫骨垂直，膝盖正在脚跟的上方。大腿内侧从腹股沟向膝盖伸展以克服膝盖向内的倾向，使膝盖正指前方。为了让这个动作更有效，可以有意识地让膝盖向外侧轻轻地打开。当大腿骨平行的同时把大腿骨向胯关节窝的方向收。当调整前面腿的同时，注意保持后面大腿的伸展和挺直。

由于后面的膝盖有弯曲的倾向，所以要专注于大腿的挺直。把后面的胫骨强力地向后压，内侧的小腿肚子向脚跟伸展，脚跟有力地下蹬，大腿的下面向上抬升，同时脚外延压在地板上。在这个姿势中，要保持后面大腿的挺直是一个非常累人的工作。虽然让后面的大腿保持在如下犬式一样强烈地向后推的动作中很不容易，但这却是这个姿势的关键部分。就如让手臂强烈地向上伸展一样，让后面的大腿有力的向后挺直和伸展。在保持后腿挺直的前腿下才考虑让骨盆完美地正对前方，不要因为任何原因而牺牲大腿的挺直。

把后面的大腿骨向腿筋的方向压，腿筋向后面的皮肤压，展开大腿的后面。为了帮助后面大腿的旋转，当把大腿骨向后压的时候，让内侧比外侧更多地向后。这个姿势中最难的要领之一是：在腿保持完全挺直的前提下向内旋转大腿。另外一个情况是，大腿过份地向内旋转以至于膝盖面对了地板，无论如何不要让这个情况发生。把更多的知觉带到两条大腿的内侧，让他们彼此远离。

手掌、手臂和肩膀

两臂向上伸展，保持肘部挺直。不仅仅是两个掌心相对，要让整条手臂向内旋转。如果可以，就让两手在头顶合十。如果因为两手合十而让肘部弯曲的话，那么情愿让两臂垂直地向上伸展。如果觉得手臂无法保持长时间的向上伸展，可以让拇指扣在一起。

三头肌向内旋转。更多地从腋窝的外侧向上伸展手臂，同时内侧也要向上伸展。利用手臂向上伸展的力量向上抬高胸膛，斜方肌下沉同时锁骨向两侧展开。

当头向后仰的时候，把注意力越来越多地移到胸骨的抬高和手臂的伸展上来。想象锁骨上有一对眼睛，仿佛要让这对眼睛去面对天花板。让手臂的伸展在小手指的一侧更强烈一点。利用手臂向上的伸展在躯干上制造尽可能多的空间。手臂的抬升使肋骨抬升。

在离开姿势之前向让头从后仰回来，再抬起身体。

尽管这是一个非常强烈的姿势，也要在姿势中保持平静的头脑，和放松均匀的呼吸。放松面部肌肉，不要咬紧牙齿。

艾杨格大师说过：“在面对焦虑或恐惧的时候，更勇敢和明智的选择是放松，而不是握紧。”

于伽的新浪微博： 在练习中，不执著于姿势的难度，着意于感受姿势与身体的结合。通过这种方式收获完美统一的意念与内心平和的优雅。