瑜伽的“让步”与“最高级”的练习（转载自亦芳 ）

——博文观止:瑜伽文摘（51）

 

Donna老师49岁，有着舞蹈家的气质，她喜欢戴耳环，不同颜色的瑜伽服配不同颜色的水滴型

彩石耳环，很美。她说自己也是从过去的疼痛中摸索出各种修复脊柱的经验。第一天听到她说

“让步”时，头脑里一片茫然，几天的练习下来，总算开始慢慢明白了一点点所谓的“让步”

这对我们所有人来说，是一个全新的概念，但作为中国学员，其实不难理解。在过去的练习和

被教导中，我们从本能的“塌陷”，学会了去如何伸展身体的各个部位，然后Donna却让我们

看到，原来我们存在过度伸展的现象，我想可能是因为我们太认真了，太想把体式做好了，于

是拼命地想着怎么将身体到达那个标准的体式。老师说，其实这样很容易造成脊柱、肌肉和韧

带的疲劳，她教我们要在“塌陷”和“撑持”中，找到所谓“让步”的感觉。

 

塌陷，就是在做体式时，只是摆个样子，看着好象到位了，但其实身体没有得到发展，身体内

没有能量的流动，也没有力量的传导。撑持，则反之，就是由于过度的伸展，使身体的肌肉处

于僵硬的状态。你会发现，很多时候，在练习时，身体的紧张的，紧绷着的这样也会阻碍能量

的流动，力的传导也会受阻于某个僵持的部位。 Donna老师通过20多年的教学经验，通过对人

类进化的研究，通过自身练习的体验，总结出她的教学理论，“让步”是她提出一个核心概念

老师说需要几年的练习才能真正将让步运用到每一个体式中。

 

 

让步的定义写在笔记上了，笔记放在教室了，改明儿告诉大家确切的答案。我的理解是让步有

点像太极，就是伸展中保持着松弛的感觉，而在松弛的状态下，又始终不断地在伸展。每一个

体式的的启始就带着让步的感觉，站立时先下沉，向前时先向后，然而，动作的移动是靠一种

内在本能来推动身体的，这是人类最原始的动感状态。

 

为了体会到这种本能的身体运动状态，我们教模仿婴儿出生后的身体伸展过程，先是感觉呼吸

有呼吸带动内脏器官的伏动，再由内脏器官的起伏，推动脊柱和肌肉的运动，从脚的伸展开始

逐步伸展全身，在呼吸的律动中，在内在意识的带动下，进入每个体式。这样的方式不同于平

时我们所学到的，不再用意念带动自己进入某个体式，也不强迫身体要去到达哪个标准的姿态

而是跟随内心和身体的指引，在每个体式中，找到舒适、稳定、伸展、让步的感觉。我的身体

告诉我，它很享受这种习练方式。没有意图上的强迫，没有身体的过度僵持，没有呼吸的不畅

感觉很好。还有很多很好的学习内容，等我理解了，体验了，感受到了，再与大家分享。

 

最后一天，Donna老师回顾了培训内容，并让大家5人一小组，进行讨论。首先，每个人说出三

个当前习练存在的问题，包括身体的。然后，分享过去练习的有益经验。最后，说出当日要练

习的内容，为何这么编排，要解决什么问题。这样交流很好，可以相互学习和借鉴。

 

总结了一下目前我们大家容易存在的三个问题：第一、大脑的指挥有问题  过去受过的培

训，使我们脑海里对标准体式有固有的记忆模式，我们容易用意念或意图去要求身体达到那个

最完美的程度，或高难度的练习，而忽略了发展身体的能力。很多人看到我做倒立体式很轻松，

就问我怎么做到的，我的回答是，当你有能力靠墙做十分钟了，自然能做到。如果你连做直板

式都抖，就是还没到学倒立的时候。我是有基础的，虽然机能退化了，但肌肉的觉知能力和平

衡感都还在，恢复起来很快，但我的身体也存在其他局限性。我的运动医学治疗师毛雨生大夫

曾说过，所谓的和谐，首先是意志与身体的和谐，当你的意志想达到某个目标时，你的身体具

备完成这个目标的能力，只有在这样的情况下，你才能体会到真正内在的和谐。

 

第二、缺乏自我观察  过去比较倾向于寻求练习中的突破，缺少练习前后的观察。总想着

要发展自己比别人弱的地方，使自己的体式看上去也和别人一样可以自由伸展和弯曲，忽略了

我们每个人的身体结构和条件都不相同，做到什么程度，怎样才不伤害？最舒适的校准，其实

只有自己知道。Donna老师建议，每天习练前，要坐30分钟或走10分钟，去感受自己身体当前

的状况，练习后，再坐30分钟或走10分钟，再观察练习后身体的变化，根据变化，调整练习的

强度和内容，要懂得去摸索和寻找适合自己的练习方式。

 

第三、缺乏同情心  很多人都太习惯“忍”了，误把疼痛当朋友，缺乏对疼痛的反思。为

了追求体式的标准，不惜忍耐疼痛，强迫自己去达到，这其实是很危险的。我的脊柱第一腰椎

有压缩性骨折，第5、6腰椎椎间盘突出。按理说我的脊柱活动范围是很有限的，有时自己却常

忽略了这点，还是内心的意念太强烈，连超伸了都不知觉。老师辅导我做金字塔式的时候，我

吓一跳，之前一直还能做到头碰膝，这次老师却让我扶在椅子上，上身只向前30度，原来这才

是我的真实的程度。很多人在练习时也往往对自己缺乏同情心，老师说如果某个体式令身体出

现不适，应该只做到这个体式50%的程度，每天观察变化，不忍受疼痛，慢慢增加强度。发展

身体是循序渐进的，不是用强迫的，持续的练习是唯一的途径。

 

越是学习，越发现自己的不足，心里也感到责任越来越重大。在厦门，大家还传我们馆是相对

专业的，坦白说，我感到很惭愧。想起了老师的话：“这世上最高级的练习，不是你能做到

什么高难度的体式，而是最诚实的练习。”诚实的去停留在你的局限里，去听从你的身体所

要告诉你的，而不是通过意念去强迫自己的身体达到什么强度。所以我在想，最高级的教学也

应该是最诚实的教学。 至少我们要看到自己的问题，才能拥有上升的空间。

 

 

 

 

 

        老师住新西兰，她很爱骑马，并养了两匹马，每次谈到

    她的马，她脸上的笑容欢乐无比，它们就像是她的孩子

    老师说她从马身上学到很多东西。

 Donna Farhi老师的网站:www.donnafarhi.co.nz

 Donna Farhi老师的英文著作:TeachingYoga

"At last, here is a book that dispassionately discusses the ethics inherent in being a Yoga teacher in a modern Western context.  I recommend this book because it explains the psychodynamics of the teacher-student relationship in ways that show core values, such as respect and fearlessness.  But I like this book because it dares to ask us hard questions about living a spiritual life, so that we can teach with clarity and compassion.  An instant classic!"
––Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., author of 30 Essential yoga Poses: For Beginning Students and Their Teachers.

"What are the dos and don'ts for Yoga teachers? Ideally, we would each have a mentor close at hand, to check and comment on our teaching standards. In practice few of us do, but Donna Farhi's inspiring book on the ethics of teaching Yoga is the next best thing.

Exploring, with frequent references to Patanjali, all the common issues that arise in the course of our interactions with students, this book provides a first line of defence against self-deceit. Hard to put down, written with disarming frankness and fearless integrity, the book never preaches but certainly punches. Drawing on first-hand accounts from Farhi and other teachers, this book describes many incidents that should never have happened in the world of Yoga, and draws sharp lessons from all of them. It is ironic that Yoga, having its own professional standards (the Yamas and Niyamas) built in, sometimes displays lower standards than do similar disciplines.

Wide readership of the book by both teachers and students will go a long way towards ensuring that high expectations are consistently maintained throughout our profession."
Michael Hutchinson ~ BWY Diploma Course Tutor