148、一套串联体位法（Vinyasas)动态练习 成联

149、浅谈瑜伽损伤 钟妍

    就我本人在瑜伽行业从业3年的经验中，了解到瑜伽老师因为过度追求体式的难度，尤其是大量的后屈体式，造成肌肉、韧带拉伤、关节错位、严重者还损伤到脊柱神经。老师尚且如此，何况学生？

但是这些出现的损伤难度是瑜伽造成的吗?

    我想瑜伽本身并没有任何错误，是人们不正确的练习方法和教授方法造就了这些损伤的频频出现。当我们深究这些损伤产生的原因时，我们可以归咎于瑜伽老师的不专业、教学方法的不科学，但是我们真的不应该批评瑜伽本身出现了什么问题。

为什么这样说了，因为瑜伽从来不是什么虚无缥缈、无所依托的，它是建立在一定的科学依据的基础上。如果没有这些科学依据，瑜伽就成了害人害已的神话。 Yoga is not something on the air, it must be based on scientific things，但是这些科学的依据是什么呢？这需要我们所有的瑜伽从业人员以及瑜伽练习者需要认真思考的内容。瑜伽在印度5000年的传播历史当中，古人通过自我的苦修达到身、心、灵上统一，并不会考虑到习练方法的科学性。但是现代人练习瑜伽的目的是什么呢？是为了修行？还是为了身心双方面的健康？当全世界上千万的人都在涌入瑜伽练习潮流的时候，我们必须从科学的角度上考虑如何安全有效的进行瑜伽的练习。印度BKS IYENGAR大师之所有能够得到世界瑜伽习练者的具大拥护和推崇，原因就是这个体系将西医的生理解剖学和运动解剖学与瑜伽练习有机的结合在一起，让瑜伽练习做到安全、有效！

    可是在中国，Iyengar瑜伽体系并不是主流，最初还错误地称作辅助瑜伽。甚至很多人还不断的在争论Iyengar瑜伽体系和哈他瑜伽体系有什么区别。其实Iyengar瑜伽就是哈他瑜伽，同样是从体式着手，进入瑜伽练习的道路，通过对身体稳定性、一致性的调整，打开呼吸能量的通道，进入呼吸控制的过程，所有这些都是为了使身、心、灵统一结合，最终进入冥想的状态做好准备。所以Iyengar瑜伽并不是另类。

  但是为什么在中国Iyengar瑜伽不会成为主流呢？Iyengar瑜伽的科学性就决定了瑜伽从业人员的专业性：必须具备生理解剖学和运动解剖学的知识，理解人体各个系统是如何有机结合有效运作的机理；必须懂得通过各种各样的瑜伽体式是如何作用于人体各个系统，最终达到内外健康的状态。所有这些知识的掌握绝对不可能通过仅仅一个月的学习就可以培养出一个合格的瑜伽老师的。而且谁又愿意花费这么多精力、时间来学习这些知识的呢？在印度Iyengar瑜伽学院培养出一个合格的老师通常需要4-5年的时间，要知道我们认为最为简单的站立山式都需要半年的时间来学习。

    下面我花费一点时间来解释一下瑜伽产生损伤的原因，和如何应用Iyengar瑜伽来避免这些损伤。

    1、首先是关节的损伤：在目前瑜伽课程教授中，老师和学员更多的关注自身关节的灵活性而非肌肉的耐受性和伸展性。在上课的时候会员经常会做到很多灵活关节的动作。初看这些动作没有什么问题，但是从生理解剖学上和运动解剖学上来看，关节之所以可以产生各种方向的运动是因为包裹在关节周围相应的韧带和肌肉通过各自的收缩、伸展牵拉关节运动的结果，如果包裹在关节周围的肌肉没有任何力量，是放松被动的，这时候关节的运动就来于关节本身，要知道关节是骨与骨的连接，它就好象一个易损件一样，随着年龄的增长，就会不断的产生磨损，减少磨损最好的方法是激活关节周围的肌肉，让肌肉带动关节运动，而不是关节本身的运动。在哈他体系中印度比哈学院最为著名的祛风湿系列中，对于关节的运动都是从精微的层面来要求的，要求动作缓慢和细微，这个时候就能感受到关节周围那些很少用到的肌群的变化。可是目前的瑜伽课程当中，老师无论从生理上还是从能量层面都不能理解正确创造关节灵活性的方法，而是尽最大大幅度活动每个关节。这些都会加速关节的退行性老化，造成关节的磨损和疼痛。所有从Iyengar瑜伽体系中，关节的灵活性并不是很重要，通过瑜伽体位练习训练包裹在关节周围肌肉的伸展性和耐受力才更为重要。

    2、第二是肌肉的拉伤：大多数会员认为瑜伽是锻炼柔韧性的练习，让身体变得很软，能完成难度很高的体式成了他们练习追求的目的。甚至老师会说：当身体变得很软的时候，你的心就会变得很软。于是现在的瑜伽课程在某种程度上还想加了音乐的柔体操，也变成了女士的专利。可是柔软真的那么重要吗？有些会员在上课过程当中拼命的追求肌肉拉长的感觉，只有这样的练习才让她感觉到有练习效果。但是从肌肉的特性来说，肌纤维的长度和宽度是一定的，肌肉的伸展应该来自于伸和展两个方面，伸意味着拉长，展意味着变宽，只有伸和展这两个方面平衡，才可以体现肌肉即具有力量又具有弹性的特点。但是一味的追求拉长，会造成什么样的结果呢？就好像橡皮筋一样，拉长到一定程度，橡皮筋就会断裂，这就是产生肌肉拉伤的直接原因。我们拿前屈的体位举例：当我们身体向前弯曲的时候，首先弯曲的位置应该来自于我们的骨盆，而不是腰椎。如果弯曲的位置从腰椎开始，就会对于腰部的中间肌肉产生一个过渡拉伸的感觉，从练习者自身来说最初体会不断什么伤害，只是觉得那里有感觉，还认为对于改善身体柔韧性有效，但是长时间这么做的话首先造成腰肌劳损，长时间就会造成腰椎椎间盘松动滑脱，非常危险。Iyengar大师的弟子祖宾来到中国教学的时候看到这种现象他说如果这些老师在这么前屈就可以用下巴够得到脚指头了，这样下去，对于腰肌以及脊柱的损常非常严重。

    3、第三关于身体的根基：我们要理解人体的结构：头部的根基在颈椎，手臂的根基在肩胛，头颈部的根基在由胸椎、肋骨和肩胛区域组成的胸廓，脊柱的根基在骨盆，骨盆连接着股骨，腿部的根基在双足，这些部位协调一致的连接在一起就构成了我们人体，如果这些部分的根基出现了问题，它们支撑的部分就会依次错位，身体就发生了不平衡的状态，最终引发健康的问题。所以我们要让身体健康和头脑平稳，首先要调整我们双足和双腿。所以Iyengar瑜伽体式练习安排当中，站立体式是基础，强调身体每一部分从根基开始就处于正确的位置，身体才可能协调一致的发展，才能发展头脑的智慧。而现在瑜伽教学当中并不会强调身体每一个部分的正确位置。所以练习者只是依照身体习惯的方式在进行体式的练习，这样造成的结果就是弱化的肌肉永远不可能被激活，而那些总是在使用的肌肉就会过渡疲劳，产生损常。所以智慧的看待身体的结构和各个部分的协调运作是理解不同类型体式作用身体的基础。

     4、最后我们想看一下Iyengar瑜伽对于不同类型的体式在练习中如何避免对于身体的损伤：

    a) 站立的体式调整身体的根基，帮助身体和精神稳定性的发展。如果没有站立的体式最为基本就不能去调整身体的其他的部分。

    b) 前屈体式调整腿部和躯干作为一个整体的伸展性。要知道我们的身体有正面、背面和侧面，判断前屈体式是否做得正确的条件就是身体的正面、背面和侧面都能均衡的伸展。如果仅仅是后侧的伸展，就会过渡拉伸后侧的肌肉，造成肌肉劳损。

    c) 扭转的体式是为了扩大胸廓的容积同时拉伸躯干的侧面。胸廓有胸椎、前后肋骨、胸骨以及肩胛骨、锁骨组成，在扭转的状态下，做大限度的加强了肩胛的灵活性，扩展了胸腔。无论是站立扭转还是坐姿扭转，首先需要稳固根基，都需要稳定双脚、双腿和骨盆，然后借助扭转的过程创造胸廓的空间，激活参与呼吸的这些肌肉。在传统瑜伽课程的教授中仅仅强调扭转到身体舒适范围，很容易出现从骨盆出就开始出现扭转，造成下背部肌肉过渡拉伸，以及造成对下腹部内脏过渡挤压，许多会员在扭转的体式上很容易受伤就是这个原因。

    d) 后屈的体式一定要建立腿部稳固的向脊柱方向向上支撑的基础上，这样可以激活脊柱两侧的肌肉群，然后通过不断地提升胸腔，最大限度地打开双肩形成的后屈动作才会安全。这样可以将后屈时对脊柱椎间产生压力有效的分散，否则很容易让椎间压力过大，积压椎盘，造成伤害。传统瑜伽课程当中，许多老师和会员都是在借助腰椎的灵活性在完成后屈的动作，越是身体灵活性大的练习者越是容易在后屈动作中让自己受伤。

    e) 翻转倒立：我们都知道倒立的体式对于身体的血液循环以及思想层面的影响非常大。但是按照传统瑜伽的教学方法，肩倒立和头倒立都有可能造成脊柱损伤。在这里我们就不展开讲了。最后我们要引用BKSIYENGAR大师的话：我们还没有学会用脚正确的站立，如何就开始用头站立？

由于时间的匆促和自身的局限，这些都是自己在学习和习练以及教学过程中的感悟，也欢迎大家指正。但是我希望此篇文章能够让更多的瑜伽从业人员和瑜伽练习者能够意识到目前瑜伽市场和瑜伽教学中的不科学性和不规范性，而不是仅仅批评瑜伽本身有什么问题。我们也希望更多的有识之士和真正热爱瑜伽的人士加入到这个讨论当中，以及加入到Iyengar瑜伽的学习和推广行列中！

    瑜伽让我们学会用智慧面对自我，而不是让我们变得盲从！让我们一起共勉！

150、哈他瑜伽练习要点（上）

    无论你多大年纪，你都会发现自己是多么富有精力、健康、美丽、举止优雅、充满活力，只要你规律并且明智地练习瑜伽。毫无疑问，瑜伽将会做这奇迹般的工作，但工具却是你自己本身，没有你的自我训练和坚定不移的信念，也不会有任何结果出现。当然瑜伽的练习有正确和错误之分，而且往往很小的差别却会造成很大不同的结果。尝试打破先入为主的练习概念，完全地读或听正确的指导是很重要的。通常人们很容易听一半便匆匆地做，并且感觉下面一半自己已经知道怎么去做了，然后就按自己不完全或是错误的观念去努力了。(^_^，好可悲呀) 

      做任何练习都应该全神贯注，这会使你在接下来的练习里有好的表现，尤其是在一些平衡的体式。在身体移动时急速或说话，在体式做不到位时尴尬的笑都会很大的影响你的进展和练习的效果。简单地继续你的练习，放下对自己厌恶或窘迫的感觉，将你的注意力放在练习上，保持这种练习的不见断性，你将会收获更多。想象力会使你的练习更加的深入。例如在做狮子式时你可以想象自己是一头凶猛的狮子，而在猫伸展时就想着自己是只刚小憩了的小猫猫，这将会使你的练习更加有趣。 

      每组练习之间适当的休息。瑜伽的美在于它的优雅，所以在你的练习中决不要感到精疲力竭或是疼痛难忍、肌肉酸困。控制你的呼吸，让肌肉从令人愉悦的伸展状态下回缩，并且让身体能有充分的时间去吸收从体式和呼吸中所学到的东西。 

      在练习中保持正常的呼吸。很多人在费力紧张的体式保持时都会有屏气的趋势，这绝对是错误的。瑜伽强调放松即使是在练习的时候，尽可能的使体式在一个舒适的位置上，然后放松思想并且正常的自然呼吸。当你练习了一段时间，熟练掌握了一些体式后就会有一些相应的配合呼吸的要求。 

      总是保持身体的放松状态，除了直接参与体式的那些肌肉。你的努力也不要反映在你镜子中被扭曲的脸上。 

      最好的练习时间是在早上做一切事情前和晚上一切事情结束后，这就看你的特殊需要了。早上身体相对僵硬，练习可以帮助你一天出色的表现；晚上练习要容易些，带来恢复和放松，可以使你更好的享受睡眠。 

      一个私人的、空气流通的、不会被打扰的场地对于你的练习是很理想的。因为，在全神贯注时练习将会做的更好。一块防滑的小毯子或专业的瑜伽垫将给你很好的保护。 

      在练习前至少两小时不要进食难消化的食物是明智的选择。当然你可以选择一些好消化的食物或者一些饮品。 

      练习前排空膀胱和肠道，沐浴后练习瑜伽将会很轻松，尤其是对于身体僵硬和患有关节炎的人。当你会做倒立的体式时建议你以这些体式来开始练习，规律的练习后你将会发现便秘不再困扰你了，因为这些体式有消解的作用。     

      女士们，如果你想保持你的身体尺寸，在月经期间是要坚持练习的，当然是你的身体可以接受的一些练习。在怀孕期间也是可以练习瑜伽的，但首先要经常检查并听取医生的建议，而且一定要在有经验的瑜伽老师指导下练习。 

      高血压、眩晕症、视网膜脱落的患者在练习前应该咨询医生，并且在一开始不要练习倒立的体式，例如肩倒立。前屈的体式可以作为这些症状的首选，但也要根据自身的病情得到老师的全面指导后才可以练习。 

      即使在瑜伽练习时你的腿都在颤抖，但只要你按照以上所说的去做了，你就不会遭受到肌肉的酸痛。用最少的努力得到最大的益处，当你要练习瑜伽时请记得这些要点！