——《于伽的教练手记》之五十六

1、山式 

辅助工具：墙

2、手臂向上伸展的山式 

辅助工具：墙

3、摩天式（两脚并拢）

辅助工具：墙

4、加强脊柱前曲伸展式

辅助工具：一块泡沫砖和五块木砖

5、下犬 辅助工具：

辅助工具：三块砖

6、手杖式

辅助工具：一块毯和两块砖

7、英雄式

辅助工具：二块砖和二个抱枕

8、脸朝下英雄式

辅助工具：二块砖和二个抱枕

9、双腿背部伸展

辅助工具：一个凳子和二个抱枕

10、巴拉瓦伽式（Bharavajiasana）

辅助工具：一块毯和两块砖

11、桥式

辅助工具：四个抱枕

12、挺尸式

附：下犬详解

1、面对墙山式站立，离墙大约一米远。靠墙放二块砖，砖距与肩同宽。顺两块砖中间的方向放第三块砖，离墙45CM。分开双腿45CM，跪下，手掌放在靠墙的二块砖上。

2、手掌推砖脚向后走到离手1.2米的位置。确定你的脚和你的手在一条线上。然后降低脚跟到地板，手臂完全伸展开。

3、从脚跟到臀部，从脚踝的前侧到大腿根，有意思地伸展每一条腿。臀部向上，伸展胸部。向手的方向推伸展胸骨。呼气，把头放在第三块砖（立放）上休息。手用力推向砖，完全伸展手臂。伸展脊柱，扩展胸部，保持喉咙的放松和拉长。放松眼睛和大脑。

（类似的图片，图片引自DR's blog）

于伽译自《YOGA:THE PATH TO HOLISTIC HEALTH》(B.K.S.IYENGAR)