127、瑜伽呼吸练习调整情绪(图) 黎明柳嫣

    导读：当我们感觉焦虑不安时，身体肌肉就会紧张僵硬，呼吸也变得短促而浅显。而有规律的瑜伽练习可以有效地克服并消除这些交感神经系统出现的不良症状。

　　即便是单独进行瑜伽呼吸练习，也能起到让你平静下来的作用。瑜伽的作用是渐渐显现出来的。你练得越多，从中获得的就越多。如果你每天都拿出一定的时间来练瑜伽，你会很快发现，那些过去压得你喘不过气来的负面情绪离你越来越远了。

　　做以下的瑜伽练习时，请注意保持均匀深长的呼吸——但不要让吸气的时间长于呼气的时间。这种深长、缓慢、自觉的呼吸方式将带给你一种安详平静和自信的感觉。每个姿势保持5—10次深长呼吸，或者保持你自己感觉舒服的时间长度。　　

战士式

　　当你感觉缺乏稳定感和安全感的时候，这个强有力的姿势会让你感觉更坚定和自信。

　　动作：右脚后撤一步，髋部向右转，与两腿在一平面上，然后屈左膝，收腹，尾骨指向地面。注意让左膝关节与左脚踝在垂直的一条直线上。然后两臂侧平举，与肩平，绷指尖，两臂一前一后向两手指尖方向延伸。眼睛向左手指尖的方向看。肩关节保持放松，沉肩。换另一侧做练习。　　

呼吸技巧

　　如果你的睡眠有困难，常常入睡困难或睡眠很浅，这种呼吸方法可能会帮助你呼呼大睡。

　　动作：采取盘腿坐姿。右手的食指和中指卷起来，指尖触到掌心。然后，用大拇指按住右侧鼻孔，只通过左鼻孔吸气。然后用无名指按住左鼻孔，两鼻孔都闭气1秒钟。然后松开右鼻孔，呼气。再用大拇指按住右鼻孔，两鼻孔同时闭气1秒钟。再重复通过左鼻孔吸气。重复6次呼吸。

站立后弯

　　如果你在陌生的环境或人多的场合总是局促不安、缺乏自信，那么，就让这个姿势为你注入勇气和胆量吧。

　　动作：两脚并拢站立，收腹，尾骨指向地面。两臂同时从体侧上举，举至头上，掌心相对。延伸脊椎，髋关节向前顶，上半身轻缓地向后弯。感觉腹部和胸部有明显的抻拉感。后弯的幅度做到你能做的最大程度。　　

站立斜角度式

　　如果你感觉筋疲力尽，可用这个姿势为你注入能量，增添活力。

　　动作：两脚并拢站立。右脚向体侧跨出一大步，右腿屈膝。左腿在后伸直，左脚稳定地踩在地上。然后向天花板方向伸直右臂，贴在耳侧，并向左腿方向微微倾斜。吸气时，尽量使肋骨鼓起并提升;呼气时，加大右臂的倾斜程度。换另一侧做。　　

举手抓大脚趾式

　　当你感觉难以集中注意力的时候，这个姿势可以帮你收回分散的精力。

　　动作：两脚并拢站立。身体挺直，然后左手放在左髋处。右手的大拇指和食指抓住右脚的大脚趾。眼睛注视着前方的一点，以保持身体平衡。注意右髋放低一点，以保持髋部处于水平位置。然后把右腿向体侧方向打开，右腿伸直。沉肩，两肩放松。然后，慢慢地放下右腿。换左腿重复练习。　　

坐式前弯

　　当你感觉焦虑不安的时候，不妨试试这个平静舒缓的姿势。

　　动作：坐姿，上身正直，两腿在体前尽量分开，幅度在你感觉舒服的范围，膝关节保持向上，不要向内转，勾脚。上半身从髋部开始缓慢地向地板方向前弯，背部保持平直，胸部打开。注意，你的胸部先接触到地板，而不是头部。大腿后侧稳定地贴在地面。在动作过程中，进行深呼深吸。随着每次呼气，加大前弯的幅度。

128、surya namaskara（拜日式B）中英口令静默星空

1、inhale,hands up reach up,look to your thums,(吸气，手起向上，看着大拇指）
2、exhale,fold forward look to your nose,(呼气，重心在手上，胯部折腰，看鼻尖）
3、inhale,lengthen your spine,look up,（吸气，脊柱拉长，向上看）
4、exhale,jump back,press down,elbow ciose.(呼气，向后跳，往下压，胳臂肘往内）
5、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.（吸气，身体向上，胸打开，肩膀往下，看着上方）
6、exhale,push back buttocks up,turn left step right(呼气，臀部向上，转左脚，跨右脚）
7、inhale reach up,look up,hips square,look up(吸气，手起，向上伸，跨部正，向上伸展）
8、a long exhalation,step back,hands down,push down（长长的呼气，右脚向后，手放下，身体往下压）
9、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.（吸气，身体向上，胸打开，肩膀往下，看着上方）
10、exhale,push back,buttocks up,turn right step left(呼气，身体向后推，臀部向上，转右脚，跨左脚）
11、inhale reach up,look up,sit lower(吸气，手起，向上伸，往下坐）
12、a long exhalation,step back,hands down,push down（长长的呼气，右脚向后，手放下，身体往下压）
13、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.（吸气，身体向上，胸打开，肩膀往下，看着上方）
14、exhale,push back,buttocks up,look to your nacel or look between you feet.1listen to you deep ujay breathing,engage bandhas,inhale fully,exhale slowly,2,3,4,deep breathing...5
(呼气，臀部向上，看肚脐或看着两腿中间，1、带上bandhas,深呼吸，2，3，4，5)
15、inhale,bend your knees,jump forward,head up,look up（弯曲膝盖，吸气，向前跳，抬头，向上看）
16、exhale,fold forward,look to your nose(呼气，胯部折腰，看鼻尖）
17、bend your knees,inhale.reach up,look up(屈膝，吸气，手起，向上伸，看着大拇指）
18、exhale,samasthiti(呼气，手放下来，samasthiti)

129、ashtanga日记 BFwang

经过平台期的调整，练习又恢复了正常。收束的感觉好了很多，收束掌握的好使得我的练习不感觉疲劳反而会觉着身体充满能量，很多前辈都说收束说起来容易做起来难，尤其是在ashtanga的动态练习当中。真正掌握好要有年头的修炼，还好，我慢慢的接近它了，因为这练习后的感觉告诉我现在的做法是正确的，这是我最近比较好的体会。因为身体充满能量，自然就不会不想练或者有懈怠的感觉，这也是练习的动力。

我自己也深切的感觉到练习ashtanga不能着急，着急是练习的最大障碍。还有最近的一些经典书籍的重新阅读对我帮助很大。要不断的总结不断的学习才能进步。我热爱ashtanga的练习，它对专注力的训练很有效，因为只要稍微走神，收束就丢了，没有了收束就没有了力量和轻盈，练习很难做的下去。我喜欢瑜友“我爱瑜伽”的话：听着呼吸带着收束看着凝视点练习吧。

130、瑜伽的伤害 敏min
 比如说我手腕的腱鞘炎吧。我们开始的时候做任何用手的姿势，手肘全都是向外的，结果只是用到了手腕向外和肩部向下的力量，（很久以后才知道那样做是错误的）这样会压迫到手腕受伤和肩被拉伤，并且累积损伤，就会有腱鞘炎，关节疼痛僵硬的表现了。（我们认识的一个瑜伽教练就是这样做俯卧撑的时候，肩拉伤了）现在我们做瑜伽的时候，知道了大臂要外翻，手肘要向后，和手腕一个方向，那么就会从手掌，前臂，大臂，肩下沉分散力量了，并且不会压迫到手腕。比如：做拜太阳中斜板的时候，上犬的时候，手肘要向后，做鳄鱼的时侯，大臂要夹紧身体。

131、瑜伽呼吸 珍est

   吸、吐的原则　

　　原则1：展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。

　　原则2：强调某个部位体位法，姿势停留时，配合着数个深呼吸。如在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手两脚撑在地面，从侧面看这个姿势像个三角形。此时在此处深呼吸四次，加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。

　　原则3：困难的动作呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比，当然是肩立式的呼吸会较急促，树式呼吸可较平缓。

依自己的状况呼吸

　　对初学者来说，单是记住体位法的重点已属不易，若能注意到随着换气，已属不错。但若您是有经验的瑜伽人，请务必注重每个体位法中的呼吸，尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法。因为在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧气，让身体更放松，面对愈难的体位法，就请以深呼吸来挑战。

　　请记住，瑜伽中的柔软度有一部份是天生的，但有更大的部分是“身体、心理和呼吸的组合”。柔软度固然不是瑜伽中最重要的，但却是不可或缺的练习。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，请随时随地练习它，自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。