1、Inhale ，hands up reach up ，look to your thums  。

  吸气，手起向上，看着大拇指。

2、Exhale， fold forward look to your nose 。

 呼气，跨部折腰，看鼻尖。

3、Inhale， lengthen  your spine ，look forword。

  吸气，脊柱拉长，向前看。

4、Exhale，jump back， press down，elbow close。

  呼气，重心在手上，向后跳，往下压，胳膊肘往内。

5、Inhale，arch up ，chest open ，press down，elbow close。

 吸气，身体向上，胸打开，肩膀往下，看着上方。

6、Exhale，push back ，buttocks up ，look to your navel or look between your feet。1 listen    to  your deep ujay breathing，engage bandhas，inhale fully，exhale slowly，2，3，4，deep breathing。。。。5

呼气，臀部向上，看肚脐或看着两腿中间，1，带上bandhas，深呼吸，2，3，4，5。。。。。

7、Bend your knees ，inhale，jump forward ，head up，look up 。

曲膝，吸气，向前跳，抬头，向上看。

8、Exhale，fold forward ，look up your nose。

 呼气，跨部折腰，看鼻尖。

9、Inhale，reach up ，look up 。

  吸气，手起向上，看着大拇指。

10、Exhale，samasthiti

   （呼气，手放下samasthiti）